Latihan boleh meringankan gejala rheumatoid arthritis (RA), tetapi bekerja ketika anda mengalami keadaan terkadang dapat menyakitkan. Kunci untuk bersenam apabila anda mempunyai RA adalah untuk mencari rutin yang selamat dan berkesan, kata Mike Fantigrassi, MS, pengarah perkhidmatan profesional dan pengajar utama untuk Akademi Perubatan Sukan Nasional.
Dan ganjaran boleh menjadi hebat. Bagi orang yang mempunyai RA, keputusan yang positif termasuk motivasi, persepsi kesihatan yang lebih baik, keberkesanan diri yang lebih tinggi - keyakinan terhadap keupayaan untuk mencapai matlamat peribadi, menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Activity and Physical Activity Keselamatan latihan, bagaimanapun, sangat penting apabila anda mempunyai RA. Sebelum anda memulakan sebarang rutin senaman, pastikan anda terlebih dahulu dengan doktor anda, kata Fantigrassi. Doktor anda boleh memastikan anda berada dalam cabaran fizikal.
Jika anda bekerja dengan jurulatih peribadi, berhadapan dengan RA. "Biar dia tahu apa sendi terjejas dan jika ada latihan yang memberi anda masalah," kata Fantigrassi. Jika boleh, bekerjasama dengan pelatih yang mempunyai pengalaman dengan orang yang mempunyai RA. Anda juga dapat melihat jika jurulatih anda sanggup bercakap dengan doktor anda untuk lebih memahami RA anda sebelum memulakan latihan rutin.
Kemudian, semasa anda bersenam, dengarkan badan anda. Sekiranya anda mempunyai suar, anda mungkin tidak dapat menjalankan bahagian badan anda selama sehari atau lebih, kata Fantigrassi. "Ia penting untuk mengetahui badan anda dan apa yang sakit biasa berbanding dengan sesuatu yang menyebabkan keradangan sendi," katanya.
Rutin senaman yang ideal untuk seseorang yang mengalami RA biasanya berkemungkinan rendah , berfungsi seluruh badan, dan menggabungkan kardio dengan latihan rintangan. Senaman juga biasanya kurang sengit daripada latihan lain. Sebagai contoh, anda mungkin melakukan 10 hingga 12 kali pengulangan berbanding dengan 20. "Tekanan sendi kurang, tetapi anda masih mendapat faedah latihan," kata Fantigrassi.
Jika anda mendapat rawatan dari doktor anda , bertujuan untuk menggabungkan latihan rintangan dan aktiviti kardio tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap kali, kata Fantigrassi. Rutin senaman yang disyorkan untuk pemula memberi tumpuan kepada keseimbangan, penstabilan, bentuk, dan teknik. Anda boleh menyelesaikan rutin secara berturut-turut, atau anda boleh berehat sehingga 90 saat antara setiap langkah.
Rutin kesan rendah berikut adalah senaman keseluruhan tubuh yang perlu mengambil masa 30 hingga 40 minit untuk diselesaikan. Anda perlu roller buih lembut, dumbbell, bola kestabilan, langkah senaman, dan tikar.
Warm-Up
1.
Pembebasan diri myofascial.
Berbohong di sebelah anda. Letakkan roller beberapa inci di bawah bahu anda untuk menargetkan otot belakang anda. Perlahan bergerak roller dengan mengalihkan berat badan anda ke hadapan atau ke belakang. Cari kawasan tender dan tahan sehingga 30 saat. Jangan melancarkan kawasan tulang atau sendi. Gunakan lebih banyak tekanan jika ini selesa; kawasan itu mungkin merasa lembut, tetapi ia tidak sepatutnya menyakitkan. Ulangi langkah yang sama di sebelah anda yang lain. Kemudian duduk dengan kaki di hadapan anda dan lengan anda yang menyokong badan anda. Letakkan roller dibawah betis anda dan perlahan-lahan mengalihkannya dengan mengalihkan berat badan anda. Sekali lagi, cari kawasan tender dan tahan sehingga 30 saat. Jangan melancarkan kawasan tulang atau sendi. Sapukan lebih banyak tekanan, tetapi tinggal di zon keselesaan anda. 2. Berdiri tegak flexor pinggang.
Letakkan satu kaki di belakang anda dan tahan selama 30 saat. Beralih sisi 3. Latihan terintas: Papan.
Berbaring muka di atas lantai dan bersiaplah untuk menyokong diri anda pada lengan dan siku bawah anda. Lakukan satu atau dua set 10 ulangan, memegang di atas selama 2 hingga 5 saat. Fokus pada menjaga bahagian belakang anda rata dan otot paha dan punggung anda dikontrak. 4. Latihan teras: Jambatan lantai dua kaki
Berbaring di atas lantai dengan kaki lebar lebar dan lurus. Lengan anda sepatutnya berada di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Naikkan pinggul di luar lantai sehingga lutut dan bahu adalah tahap, kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul kembali ke lantai. Lutut sepatutnya kekal sejajar dengan jari kaki anda semasa bergerak. Lakukan satu atau dua set 10 wakil, memegang di atas selama 2 hingga 5 saat. 5. Baki satu kaki.
Angkat satu kaki dari tanah dan di hadapan anda. Tahan selama 5 hingga 20 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Lengkapkan satu atau dua set. Sebagai kemajuan, anda boleh mencapai kaki anda di bahagian depan, tepi, atau belakang sambil cuba mengekalkan keseimbangan anda. Latihan Rintangan Bergantung pada tahap kecergasan anda, lakukan latihan ini sebagai "litar" tanpa berehat antara, atau berehat sehingga 90 saat. Lakukan satu hingga tiga litar 10 hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Gunakan tempo yang perlahan, dikawal untuk setiap pergerakan. Rehat selama 1 hingga 2 minit dan kemudian ulangi latihan sehingga tiga kali.
1.
Langkah untuk mengimbangi dan curl.
Meningkatkan kotak latihan atau langkah anda. Angkat satu kaki sambil pada masa yang sama mengangkat berat di tangan anda. Lakukan lima hingga enam wakil dan kemudian beralih sisi. 2. Dumbbell dada tekan
Bersandar di bangku atau langkah anda. Pegang dumbbells lurus ke atas anda. Kurangkan tangan anda sehingga siku anda berada di bawah dada anda. Angkat beratnya kembali 3. Skid kaki tunggal.
Angkat satu kaki sedikit. Naikkan dumbbells di setiap tangan ke sudut 45 darjah. Lakukan lima hingga enam wakil, dan kemudian tukar kaki yang anda gunakan untuk keseimbangan. Apabila anda memegang dumbbells, jempol anda harus menunjuk. 4. Ball ball curl.
Letakkan bola kestabilan anda di depan anda. Letakkan kaki dan kakinya pada bola. Kemudian, bengkokkan lutut anda dan berehat tumit anda di bahagian atas bola. Matlamat kaki anda menjadi 6 hingga 8 inci selain. Letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah anda untuk keseimbangan. Cool Down Keran dengan berjalan atau melakukan satu lagi latihan kardio ringan selama 10 minit
