Multiple sclerosis (MS) boleh menggeser tenaga anda dan membuat otot anda lemah. Kaki anda boleh mengeras, menjadikannya sukar untuk berjalan. Tetapi latihan keseimbangan dan peregangan dapat membantu meringankan simptom-simptom ini, kata Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, dari Corinne Goldsmith Dickinson Center untuk Multiple Sclerosis di Hospital Gunung Sinai di New York City. "Orang dengan MS yang berolahraga secara tetap bukan sahaja mempunyai lebih banyak tenaga, tetapi juga cenderung mempunyai pandangan yang lebih baik tentang kehidupan dan penyakit mereka," katanya. Perlu diingat, kebanyakan latihan boleh disesuaikan untuk orang yang menggunakan kerusi roda atau alat bantuan lain. Berikut adalah 10 latihan untuk dicuba.
Kepala Menghidupkan dan Tilts
Latihan ini boleh menggalakkan pelbagai usul untuk otot leher anda, yang penting untuk hal-hal seperti jalan persimpangan dan memandu. Duduk tegak di kerusi. Wajah ke depan dan fokus pada sesuatu di mata. Perlahan pusing kepala ke kanan. Kembalikan kepala anda ke pusat. Lakukan gerakan yang sama sambil memutar kepala anda ke kiri. Ulangi lima kali setiap jalan. Kemudian condong kepala anda ke bahu kanan anda dan kembalikan ke pusat. Lakukan gerakan yang sama sambil menyengetkan kepala anda ke bahu kiri anda. Ulangi lima kali setiap sisi. "Pindahkan kepala anda perlahan-lahan untuk mengelakkan pening," kata Debra Frankel, MS, OTR, Persatuan Sclerosis Pelbagai Kebangsaan.
Perarakan di Tempat
Anda boleh melakukan senaman penguatan ini, otot paha, sama ada duduk atau berdiri. Ia boleh membantu anda menjadi lebih kuat apabila berjalan di atas keruntuhan dan memanjat tangga. Mac berlaku untuk tiga tuduhan. Pada setiap kiraan keempat, tambah ketuk kaki atau menggali tumit. "Hadkan seberapa tinggi anda menaikkan kaki anda mengikut tahap keseimbangan anda," kata Frankel. Untuk keselamatan tambahan, lakukan latihan berhampiran kerusi untuk sokongan. Mulakan dengan lima hingga lapan ulangan, akhirnya meningkat menjadi 12.
Pergerakan Berat
Latihan ini dapat membantu keseimbangan anda dan memberi anda lebih banyak keyakinan ketika anda bergerak. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Pergeseran berat badan anda ke sebelah kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian beralih ke kiri. Ulang 10 kali. Lihat lurus ke hadapan dan bernafas secara normal. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan memalingkan kepala anda ke arah yang sama seperti pergeseran berat badan anda, atau arah yang bertentangan. Ulangi pergerakan lima kali untuk setiap arah.
Perparakan Bahu Lateral
Peregangan bahu yang duduk ini dapat membantu meningkatkan jangkauan gerakan di bahu dan mengurangkan ketegangan otot. Lepaskan lengan kanan anda lurus di hadapan anda dengan ibu jari anda. Dapatkan lengan kanan anda di atas siku dengan tangan kiri anda dan tarik lengan anda ke arah anda di dada anda. Anda harus merasa ketegangan lembut di bahu dan lengan anda. Tahan selama 10 saat. Ulangi dengan lengan kiri anda. Lakukan latihan ini dengan setiap lengan sekurang-kurangnya sekali.
Putaran Batang
Latihan ini boleh membantu meningkatkan fleksibiliti otot yang perlu anda beralih dan menjangkau belakang anda. Duduk terus di kerusi dan berehat bahu anda. Pastikan dagu selari dengan lantai. Lipatkan tangan anda ke dada anda. Semasa bernafas sekata, putar bahagian atas badan anda dengan selesa seperti yang anda boleh ke satu sisi. Gerakkan kepala anda ke arah yang sama seperti batang tubuh anda. Pegang kedudukan ini sehingga 10 saat kemudian berputar dengan cara lain. Ulangi dua kali untuk setiap sisi. Latihan seperti ini boleh membantu memudahkan anda menjalankan aktiviti harian anda, kata Dr Ben-Zacharia.
Duduk untuk Berdiri
Latihan ini dapat membantu mengekalkan kekuatan otot badan rendah dan memudahkan untuk bangun dari kedudukan duduk. Duduk di pinggir kerusi dengan kaki lebar anda selain. Lean ke hadapan supaya hidung anda lebih dari jari kaki anda. Tekan tumit anda ke lantai dan gunakan pantat dan kaki anda untuk berdiri. Setelah tegak tegak, tahan dan kemudian duduk. Ketika anda duduk, bersandar ke depan dan letakkan pinggul anda di tengah-tengah kerusi. Ulang 10 hingga 12 kali. Untuk keselamatan, simpan kerusi di dinding.
Side Lunges
Ini senaman badan rendah dapat membantu meningkatkan kestabilan ketika berjalan. Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda. Pergeseran berat badan anda dan satu kaki ke satu sisi. Lengkapkan lutut anda supaya ia terus berada di atas jari kaki anda. Jari kaki anda harus ditunjukkan ke hadapan. Tolak kaki utama anda dan kembali ke posisi permulaan anda. Lakukan bahagian lung yang sama pada kaki yang lain. Ulangi gerakan lima kali pada setiap kaki. "Untuk keselamatan anda, lunge hanya sejauh kestabilan anda dibenarkan," kata Frankel.
Walk-to-Toe Walk
Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda. Pergi ke satu hujung dewan atau koridor. Letakkan kaki anda supaya tumit satu kaki menyentuh jari kaki yang lain. Berjalan ke dewan dengan cara ini - tumit, kaki, tumit, kaki. Berdirilah dengan normal apabila anda sampai pada akhirnya. Rehat. Hidupkan dan ulangi sebanyak lima kali. Program senaman yang seimbang dapat meningkatkan kualiti hidup orang dengan MS, menurut sebuah kajian yang diterbitkan pada Mac 2015 dalam jurnal Hilang Upaya dan Rehabilitasi.
Hip Flexor Stretches
Fleksor pinggul, otot di atas dari paha anda, terdedah kepada spastik. Cuba regangan ini untuk membantu melegakan spastik: Bersandar rata di belakang dengan satu kaki lurus dan satu kaki bengkok di lutut. Naikkan kaki lurus anda ke atas lantai kira-kira 6 inci. Tahan selama 30 saat. Ulangi gerakan dengan kaki yang bertentangan. Anda juga boleh melakukan senaman ini semasa duduk. Duduk duduk di sebelah bangku atau kerusi dan bergerak satu kaki belakang tetapi tidak di bawah bangku atau kerusi. Regangkan dan tahan kaki yang dipindahkan. Ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Lakukan 5 hingga 10 set.
Hamstring Stretch
Latihan ini dapat membantu meningkatkan panjang jejak anda. Anda boleh melakukannya berdiri atau duduk. Pastikan kepala anda tegak dan mata anda ke hadapan. Panjangkan kaki kanan anda, letakkan tumit kanan anda di atas lantai dan jari kaki anda menunjuk ke atas. Pastikan kaki anda lurus. Bernafas masuk. Bengkok sedikit kaki kiri anda di lutut. Letakkan tangan anda di paha kaki kiri (bengkok) anda. Bernafas. Lean ke hadapan sehingga anda merasa ketegangan di kaki kanan anda. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri anda. Lakukan 5-10 set.
