Ungkapan "anda adalah apa yang anda makan" bermula pada tahun 1800-an, tetapi ia telah mengambil beberapa dekad penyelidikan sejak
"Makanan adalah bahan bakar tubuh kita," kata Rebecca Solomon, RD, CDN, pengarah pemakanan klinikal di Gunung Sinai Beth Israel di New York City. "Jika kita tidak menggunakan bahan api berkualiti tinggi, kita tidak boleh mengharapkan berfungsi dengan tinggi."
Makan yang sihat bukan hanya membantu anda hidup lebih lama dengan mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanser, tetapi juga meningkatkan tenaga dan mood, meningkatkan kualiti hidup keseluruhan, kata Natalie Stephens, RDN, LD, ahli diet berdaftar di Pusat Perubatan Universiti Ohio di Columbus dan presiden Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. Dan, diet yang bijak membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mendapat tidur malam yang baik.
Langkah pertama untuk meraih faedah pemakanan yang sihat: pemahaman nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan bagaimana untuk mendapatkannya setiap hari. 5 to Stay Alive
Tubuh manusia memerlukan senarai panjang nutrien setiap hari. Yang penting, walaupun, dipanggil "macronutrients," dan badan anda memerlukan mereka untuk tetap sihat dan melakukan optimum. Mereka termasuk lima berikut:
1. Karbohidrat
Fungsi utama: Menyediakan tenaga
"Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan dan sumber bahan bakar utama otak," kata Kate Patton, MEd, RD, ahli diet berdaftar di Klinik Cleveland di Ohio.
Dapatkan lebih banyak:
Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian dan makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti roti gandum, bulgur, barli, oat, beras merah, dan tepung jagung. Hadkan pengambilan gula dan bijirin halus (termasuk pasta putih, beras putih, dan roti putih), mencadangkan Jabatan Pertanian A.S. (USDA). 2. Protein
Fungsi utama: Membina dan membaiki tisu
"Protein adalah sumber tenaga penting lain bagi tubuh," kata Salomo. Protein terdiri daripada asid amino yang bertindak sebagai blok bangunan utama tubuh untuk tisu, seperti otot, kulit, tulang, dan rambut. Protein juga membantu banyak tindak balas dalam badan, termasuk pengeluaran enzim (pemangkin yang memelihara semua proses badan berjalan dengan lancar), hormon, dan antibodi, Salomo menjelaskan.
Dapatkan lebih banyak
: Sumber protein yang terbaik adalah bersandar daging, ayam dan makanan laut, kacang dan kacang, kacang dan biji, telur, dan produk soya, mengikut USDA 3. Lemak
Fungsi utama: Menyediakan tenaga sandaran
"Badan anda menggunakan lemak untuk tenaga apabila karbohidrat tidak tersedia," kata Patton. "Anda juga memerlukan lemak sebagai penebat, untuk membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak, dan melindungi organ anda."
Dapatkan lebih banyak
: Lemak datang dalam bentuk cecair dan padat. The USDA mencatat bahawa sumber terbaik lemak yang sihat adalah lemak tak jenuh tanpa tepu dan tepu tak tepu yang terdapat dalam minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, minyak kacang soya, minyak jagung, kacang, benih, dan alpukat, serta ikan berlemak kaya omega- 3 asid lemak. Hadkan makanan yang tinggi dalam lemak tepu yang tidak sihat (daging merah, keju, mentega, dan ais krim) dan lemak trans (produk yang diproses yang mengandungi sebahagian minyak hidrogenasi), yang meningkatkan risiko penyakit. 4. Vitamin dan Mineral
Fungsi utama: Mengekalkan kesihatan yang optimum
"Anda memerlukan vitamin dan mineral untuk pelbagai fungsi fisiologi yang membantu anda bertahan," kata Patton. Mereka penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal, dan setiap satunya memainkan peranan yang unik dalam membantu mengekalkan kesihatan yang optimum. Sebagai contoh, kalsium dan vitamin D diperlukan untuk tulang yang sihat, dan vitamin B membantu menyokong sistem saraf, menerangkan Tricia L. Psota, PhD, RDN, presiden-pilihan Persatuan Dietetik Kawasan DC Metro.
Dapatkan lebih banyak
: Vitamin dan mineral berasal dari pelbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, dan sumber protein tanpa lemak. "Makanlah pilihan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni setiap hari, dan ubah jenis protein yang anda makan," kata Solomon. 5. Air
Fungsi utama: Membolehkan fungsi tubuh yang penting
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda boleh hidup selama berminggu-minggu tanpa makanan tetapi hanya hari tanpa air. Itu kerana air adalah nutrien penting yang paling penting.
Dapatkan lebih banyak
: Institut Perubatan mencadangkan agar lelaki menggunakan 125 auns air sehari dan wanita 91 ons per hari. Sekitar 20 peratus boleh datang dari makanan, dan sisanya 80 peratus harus datang dari air minum - kira-kira 12 cawan sehari untuk lelaki dan 8.8 cawan untuk wanita. Cara Mudah untuk Mendapatkan Nutrisi Harian Anda
Jumlah masing-masing nutrien yang anda perlukan bergantung pada umur, ketinggian dan berat badan anda, dan tahap aktiviti. "Anda boleh melihat ahli diet untuk mendapatkan rancangan peribadi anda, atau pergi ke dalam talian dan gunakan alat Pengurus Berat MYA untuk menentukan keperluan anda," kata Stephens.
Selain itu, cara yang mudah dan mudah diingati untuk mengimbangi apa yang anda makan adalah untuk mengisi plat anda pada setiap hidangan dengan menggunakan kaedah Plate My Select USDA. Strategi ini melibatkan membahagikan ruang di pinggan anda pada setiap hidangan dengan cara ini:
1/2 untuk buah-buahan dan sayur-sayuran
- 1/4 untuk biji-bijian, lebih baik bijirin penuh
- 1/4 untuk protein tanpa lemak
- Kemudian Bungkus setiap hidangan dengan 1 cawan susu (atau 1 hidangan tenusu lain) di sisi.
"Kaedah ini seimbang dalam karbohidrat dan protein yang mencukupi - Orang Amerika cenderung berlebihan protein - dan menyediakan vitamin dan mineral kita perlukan setiap hari, "kata Stephens. "Tambah segelas air untuk setiap hidangan untuk kekal terhidrasi dan mencegah makan berlebihan, dan anda sudah siap."
