Walaupun penyelidik masih tidak tahu punca osteoarthritis yang tepat, kita tahu bahawa berusia lebih dari 60 tahun, membawa berat badan berlebihan, dan keluar bentuk semua sangat meningkatkan risiko anda. Jika anda sudah mempunyai osteoarthritis, atau anda ingin mengurangkan risiko mendapatkannya, program senaman yang kerap dapat membantu.
Osteoarthritis: Manfaat Latihan
Terdapat banyak manfaat untuk memulakan program latihan - sama ada anda mempunyai osteoarthritis atau tidak - tetapi bagi orang yang mengalami sakit arthritis, terdapat insentif untuk bergerak. Senaman yang teratur boleh membantu:
- Mengurangkan kesakitan sendi Osteoarthritis memusnahkan tulang rawan, tisu khas yang melegakan sendi kami. "Latihan meningkatkan pelinciran pada tulang rawan sendi, dengan itu mengurangkan gejala osteoartritis kesakitan dan kekakuan," kata Anne Menz, PhD, seorang ahli terapi fizikal di Massachusetts General Hospital, di Boston, Mass. Ia mungkin kelihatan tidak berlawanan, tetapi Tidak bersenam sebenarnya membawa kepada sendi yang lebih keras dan osteoarthritis lebih buruk.
- Menguatkan otot. Ketika kita semakin tua, otot-otot dan tendon yang menyokong sendi kita semakin lemah. "Latihan menguatkan otot-otot di sekeliling sendi untuk melindungi sendi dan memberikan sokongan tambahan," kata Menz.
- Menurunkan tekanan pada sendi. Pengajian menunjukkan bahawa walaupun 10 pound berat badan berlebihan meningkatkan tekanan di sendi lutut anda dengan setiap langkah yang anda ambil. "Latihan boleh membantu menurunkan berat badan untuk mengurangkan tekanan pada sendi," kata Menz.
- Meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Gejala Osteoarthritis dapat menghalang anda daripada menjadi aktif, yang bukan hanya menimbulkan osteoarthritis, tetapi juga buruk bagi jantung anda . "Latihan menurunkan semua risiko kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif," seperti tekanan darah tinggi, diabetes, kanser tertentu, penyakit jantung dan strok, nota Menz.
Osteoarthritis: Memulakan Rutin Latihan
doktor anda untuk mendapatkan cahaya hijau, "menasihati Menz. Dia mencadangkan untuk memulakan perlahan-lahan dan mencari cara yang menyeronokkan untuk memasukkan senaman ke dalam rutin harian anda. "Mulakan program berjalan di kejiranan anda, ambil pengajaran tarian bilik bola dengan pasangan anda, atau sertai kelas latihan," dia menasihati. Semakin banyak anda menikmati aktiviti yang anda pilih, lebih cenderung anda tetap berpegang kepadanya.
Menz juga mengesyorkan menyimpan jurnal latihan; "Log akan membantu anda mempertanggungjawabkan dan juga memberi motivasi seperti yang anda lihat anda boleh melakukan lebih banyak setiap minggu." Bagi orang yang tidak menjalani masa yang lama atau gejala osteoarthritis membuatnya terlalu menyakitkan untuk berjoging atau berjalan jarak jauh, kesan yang rendah senaman di kolam renang boleh menjadi sangat berkesan. "Kelas senaman aerobik air menyebabkan tekanan kurang pada sendi, dan kebanyakan orang boleh bertolak ansur dengan jenis latihan ini. Kemudian, anda boleh maju ke senaman berasaskan darat, "kata Menz.
Osteoarthritis: Jenis-jenis Latihan Terbaik
Orang yang mempunyai osteoartritis harus mempertimbangkan menambah jenis latihan berikut untuk rutin senaman mereka:
- senaman. Latihan regangan berkesan dalam mencegah gejala osteoartritis ketegangan sendi. Anda boleh mendapatkan senaman jenis ini dalam kelas yoga atau Pilates.
- Senaman aerobik. Jogging, berjalan pantas, dan berenang adalah semua contoh latihan yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Mereka sangat berkesan dalam membantu mengawal gejala osteoartritis.
- Latihan rintangan. Latihan berat dan tali rintangan adalah menguatkan senaman yang membantu membina otot dan tendon yang menyokong sendi anda.
"Matlamat anda dengan latihan senaman osteoarthritis, akhirnya anda boleh melakukan perjalanan sehingga 30 minit senaman aerobik lima hari seminggu. Ini boleh menjadi basikal bergerak, berjalan, berenang, atau menari. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu dalam kelas latihan, atau berat di gym, "menasihati Menz
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bermula, tanya doktor anda untuk rujukan kepada ahli terapi fizikal. "Ahli terapi fizikal boleh menyusun satu program untuk anda yang termasuk strategi bantuan sakit, pelbagai latihan gerakan, regangan, dan latihan kekuatan," kata Menz.
Penyelidikan menunjukkan bahawa program senaman yang baik dapat melambatkan perkembangan osteoartritis dan melegakan gejala osteoarthritis seperti rasa sakit dan kekakuan. Malangnya, penyelidikan juga menunjukkan lebih daripada separuh orang yang memulakan program latihan untuk osteoartritis yang diturunkan dalam tempoh satu tahun.
Tanya doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan petua untuk memulakan dan melekat dengan program yang anda pilih. Kemudian pergi ke sana dan lakukan yang terbaik untuk melakukan! "Yang paling penting adalah konsisten. Ia mungkin mengambil masa enam hingga lapan minggu untuk melihat keputusan. Dengarkan aktiviti badan dan keseimbangan dengan jumlah rehat yang baik, "kata Menz. Ingat bahawa program senaman yang baik adalah salah satu cara terbaik untuk menguruskan gejala osteoarthritis anda.
