"Pemakanan memainkan peranan utama dalam membina dan menjaga tulang yang kuat," kata Lona Sandon, RD, pembantu profesor pemakanan klinikal di Universiti Texas Southwestern di Dallas. "Tulang tidak boleh membina matriks tisu yang diperlukan untuk kekuatan optimum tanpa pemakanan optimum. Tulang terdiri daripada lebih daripada sekadar kalsium. Anda perlu protein yang cukup, vitamin D, vitamin K, dan jumlah fosfor yang betul. "
Kalsium Plus: Mencipta Diet Bone-Sehat
Perkara pertama yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak kalsium melalui diet anda ialah untuk memasukkan produk tenusu ke dalam setiap makanan anda.
Yogurt
Susu
- Keju
- Keju cottage
- Makanan lain yang termasuk kalsium dan vitamin D termasuk:
- Kacang
Kacang Almond
- Sardin kalengan dengan tulang
- Salmon terigu dengan tulang
- , jus, atau susu kedelai
- Sandon mengatakan bahawa ketakutan lemak telah menyebabkan ramai orang menghilangkan keju dari diet mereka, tetapi ini mungkin tidak baik untuk tulang. "Brokoli mungkin mempunyai beberapa kalsium di dalamnya, tetapi ia sangat rendah dibandingkan dengan makanan tenusu dan tidak mudah diserap. Jadi, katakan saya menambah kalsium dan protein kembali ke brokoli anda dengan menambahkan sepotong keju, "nasihat Sandon.
- Kalsium: Tulang Atas Cadangan
Adalah penting untuk mendapatkan kalsium harian yang disyorkan untuk umur anda . Garis panduan ini boleh digunakan sebagai rujukan anda:
Agus 9 hingga 18: 1300 miligram (mg)
Umur 19 hingga 50: 1000 mg
- Umur 51 dan ke atas: 1200 mg
- menakutkan, tetapi kurang begitu apabila anda menganggap bahawa satu hidangan susu 8-ons tunggal menyediakan 300 mg kalsium. Kaji selidik nasional menunjukkan bahawa ramai wanita dan perempuan mendapat kurang daripada separuh jumlah kalsium harian yang disyorkan. Tidak pernah terlalu awal - atau terlambat - untuk mula menambahkan kalsium ke diet harian anda. Dua hingga tiga cawan susu sehari, beberapa keping keju, dan mungkin beberapa yogurt, boleh memberikan kebanyakan orang dengan jumlah kalsium yang mencukupi. Adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak perkara yang baik, walaupun - memakan lebih daripada 2,500 mg kalsium sehari tidak digalakkan. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi makanan ringan pada keju dan produk tenusu lain sepanjang hari, terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan masalah dengan menyerap mineral penting lain, jadi pastikan anda berada dalam julat yang disyorkan.
- Jika anda tidak dapat mencerna tenusu produk kerana intoleransi laktosa atau masalah pencernaan lain, anda mungkin dapat mendapatkan kalsium daripada suplemen atau sumber makanan lain. Namun, Landon mengatakan produk tenusu menjadi sumber terbaik kalsium dan mengesyorkan yogurt sebagai pilihan bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa: "Yogurt mempunyai enzim yang memecahkan laktosa, oleh itu kebanyakan orang boleh mentolerir yogurt tanpa masalah. Juga, orang yang tidak toleran laktosa boleh cuba minum susu atau makan keju dengan makanan untuk mengurangkan gejala. Terdapat juga banyak susu tanpa laktosa di pasaran, "kata Landon.
Pembantu Calcium: Vitamin D
Vitamin D memainkan peranan penting dalam proses pembinaan tulang. Tanpa itu, tubuh anda tidak boleh mendapatkan kalsium daripada makanan yang anda makan. Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 400 IU vitamin D setiap hari; Mereka yang tidak mendapat cukup vitamin D berisiko tinggi untuk osteoporosis. "Untuk benar-benar mendapatkan vitamin D secara semula jadi, anda perlu menghabiskan kira-kira 15 minit [tanpa matahari] di bawah matahari setiap hari," kata Sandon. "Makanan adalah sumber vitamin D yang sangat miskin." Yang mengatakan, telur, ikan air masin seperti ikan kod dan makarel, dan susu yang diperkaya adalah sumber makanan vitamin D. Suplemen vitamin D mungkin berguna bagi orang yang tinggal di rumah atau tinggal di kawasan di mana terdapat kurang cahaya matahari.
Makan Buah-buahan dan Sayuran Anda
Pelbagai dalam diet anda juga penting untuk kesihatan tulang. Satu kajian terhadap 171 orang dewasa menunjukkan bahawa mereka yang dietnya lebih alkali, yang menghasilkan banyak jenis buah dan sayur-sayuran, mengekalkan lebih banyak kalsium.
Untuk kesihatan tulang yang baik, perubahan mudah seperti makan lebih banyak susu untuk kalsium, mendapatkan 15 minit cahaya matahari setiap hari, dan makan sayur-sayuran anda dapat membantu melindungi anda dari osteoporosis.
