Adakah anda tidur dengan kesakitan? Walaupun anda mengalami ketidakselesaan kronik, rehat malam yang baik tidak perlu menjadi impian yang jauh. Ikuti 11 tip pakar ini, dan awak akan berasa lebih baik pada waktu pagi …
Rasa adalah bedfellow yang rancak: Anda tidak boleh tidur dengan kesakitan … tetapi kurang tidur yang anda dapatkan, semakin banyak kesakitan anda.
Sama ada anda sedang tidur dengan sakit belakang, sakit kepala atau keadaan kronik seperti fibromyalgia, tidur membantu anda mengatasi kesakitan dengan lebih baik, kata Michael Thorpy, MD, pengarah perubatan Pusat Perubatan Sleep-Wake Disorders di Pusat Perubatan Montefiore di New York City.
Tetapi jika kamu tidak mendapat tidur yang cukup, maka ambang nyeri anda turun dan kamu merasa lebih buruk lagi.
anda boleh mengambil - dan sesetengahnya tidak sepatutnya - untuk mendapatkan mata yang sembuh yang anda perlukan. Teruskan membaca untuk 11 cara untuk mendapatkan zzz anda dan merasa lebih baik juga.
The Do's
1.
jadual waktu tidur biasa - dan memperbaiki keadaan tidur mereka, seperti mengawal bunyi dan cahaya - mereka mengalami tidur yang lebih baik dan berfungsi setiap hari, menurut kajian 2010 oleh University of Rochester di New York.
2.
ubat kesakitan Pastikan ubat anda tidak memburukkan lagi tidur, kata ahli pulmonologi Nidhi Undevia, MD, pengarah perubatan Pusat Kecacatan Tidur di Universiti Loyola di Illinois.
Beberapa ubat kesakitan di atas kaunter, seperti seperti aspirin dan ibuprofen, mungkin berjanji untuk membantu anda tidur dengan kesakitan, tetapi mereka boleh meningkatkan masa yang diperlukan untuk mengangguk, katanya - mungkin kerana mereka menghalang "hormon tidur" melatonin. Dan ubat penahan sakit opioid, seperti oksikodon (OxyContin), mempengaruhi otak dengan cara yang boleh mengganggu tidur pergerakan mata cepat (REM) - yang membantu badan mengeluarkan hormon lain yang diperlukan untuk pembaikan tisu.
Adalah wajar untuk mengambil ubat jika
3.
DO berhati-hati tentang tidur. Tidur yang menyegarkan dapat membantu melegakan kesakitan, tetapi simpan ringkas - hanya kira-kira 20-30 minit, Dr Undevia menasihati.
Lebih lama daripada itu dan anda mungkin tidak cukup penat untuk tidur pada waktu malam, kata Dr Thorpy.
Jika anda berfikir waktu tidur akan menjadi pilihan saya -up dari tidur dengan sakit belakang atau sakit kepala, cari tempat yang tenang dan selesa - tetapi jangan dilepaskan atau tidur. Jika katil anda adalah satu-satunya tempat yang anda boleh tidur, terletak di atas penutup. Dan jika anda takut anda tidak akan bangun dalam setengah jam, tetapkan penggera (tidak terlalu bergaduh).
4. DO praktikkan teknik relaksasi.
Bergantung pada tahap kesakitan anda dan lokasinya, mudah dan senaman pernafasan boleh memberikan kelegaan sementara dari ketidakselesaan dan meletakkan anda dalam mod tidur. Mula dengan meletakkan pad pemanas di kawasan yang menyakitkan untuk kira-kira lima minit, menasihati Jacob Teitelbaum, MD, pengarah perubatan Fibromyalgia dan Pusat Kelelahan dan pengarang
Dari Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin). Kemudian cuba regangan lembut, sehingga - tetapi tidak di luar - titik kesakitan. Bersantai, kemudian ulangi peregangan.
Jika anda menderita dan tidak selesa, bungkus pernafasan anda untuk mengelakkan tidur dengan sakit belakang. Letakkan tangan anda di perut anda dan fokus pada lukisan dalam nafas yang perlahan dan dalam, kemudian bernafas melalui mulut anda dan berehat.
Untuk sakit kepala ketegangan, urut kepala juga boleh melakukan keajaiban dalam mencapai penderitaan kesakitan, kata Dr. Teitelbaum.
"Jika anda tidak mempunyai seseorang untuk berbuat demikian, letakkan kompres panas di leher anda selama kira-kira lima minit, kemudian pusingkan kepala dengan lembut dari sisi ke sisi," katanya. DO mengalihkan fikiran anda sambil berehat badan anda.
Pada waktu tidur, rasa bersalah tentang masalah tidur akan membuat anda lebih lama lagi.
Terlalu kuatir tentang sama ada anda akan dapat tidur dengan kesakitan dapat membuat anda terjaga lebih lama dan "mungkin juga mengalami insomnia kronik selepas masalah sakit pergi, "kata Dr. Undevia. Bergerak TV, komputer dan elektronik lain ke bilik lain. Hidupkannya sejam sebelum tidur supaya anda boleh membiarkan tubuh anda turun dan berehat. Tetapi jika anda terbiasa dengan minuman panas pada waktu petang, beralih ke teh herbal - dan pastikan ia bebas kafein. Teh hijau sering dilihat sebagai alternatif yang lebih ringan untuk kopi, tetapi ia mengandungi kafein. 10. JANGAN ambil mandi panas. Jadi berehat, beralih ke sofa atau kerusi yang selesa dan lakukan sesuatu yang santai - seperti membaca atau mendengar muzik lembut.
Sebaliknya, dengarkan muzik yang menenangkan atau rakaman visualisasi berpandu.
"Apabila orang mengalami masalah tidur, ia biasanya bersifat sementara," kata Dr. Undevia.
> 6. Jadikan bilik anda bebas dari gangguan. Bagi kebanyakan orang, bilik tidur sering kali berfungsi sebagai pejabat, pusat media atau kawasan bermain. Tetapi ia hanya mempunyai dua maksud: seks dan tidur.
"Kegiatan yang lebih sedikit yang anda lakukan di bilik tidur anda, lebih baik," kata Dr. Thorpy.
Untuk mewujudkan persekitaran yang mesra tidur:
Dim lampu sebelum masuk ke katil - ini adalah isyarat semulajadi untuk badan anda bahawa ia adalah masa untuk tidur.
Melatih anak-anak dan haiwan peliharaan anda untuk tidur di katil mereka sendiri; memutarkan, menggeliat dan memukau boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur dengan kesakitan.
adalah
perangsang, jadi tinggalkan minuman berkafein (termasuk kopi, teh dan soda) selepas makan siang untuk mengelakkan masalah tidur atau tidur. Tidak bermakna anda perlu menyerah sepenuhnya, walaupun. Jika anda tidak terlalu sensitif, cawan pagi joe mungkin tidak akan menjejaskan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam.
Malah, pengambilan kafein sederhana sedang dikaitkan dengan pelepasan nyeri. Bersamaan dengan dua cawan kopi boleh membuat aspirin lebih berkesan terhadap sakit kepala, menurut Yayasan Kepala Kebangsaan. Dan dua cawan sehari dengan ketara mengurangkan sakit otot pasca kerja, kata kajian tahun 2007 di Journal of Pain
.
8. JANGAN makan makanan besar atau minum alkohol dekat dengan waktu tidur. Makanan berat boleh menyebabkan pedih ulu hati atau gangguan pencernaan lain yang mengganggu tidur. Jadi anda perlu menunggu 2-3 jam selepas makan sebelum anda tidur, menurut American College of Gastroenterology. "Sebaik sahaja anda berbaring, asid boleh kembali," Dr. Teitelbaum memberi amaran. Anda mengidam makanan ringan malam (dan tidak sensitif kepada tenusu), mempunyai beberapa keju kotej, yogurt atau kegemaran lama, segelas susu hangat.
Makanan ringan ini mengandungi tryptophan - asid amino dianggap sebagai kelonggaran semula jadi bantuan dan protein yang cukup untuk menjaga gula darah stabil sepanjang malam, kata Dr. Teitelbaum.
Anggur dan minuman beralkohol lain boleh meringankan anda buat sementara waktu - tetapi mereka boleh mengganggu kualiti tidur anda sepanjang malam. Kesannya lebih ketara pada wanita berbanding lelaki, mungkin kerana jantina memusingkan alkohol secara berbeza, menurut kajian University of Michigan 2011. Sudah tentu, anda tidak boleh minum alkohol ketika mengambil ubat tidur
9. TIDAK melakukan senaman yang teruk pada waktu siang.
Berolahraga dalam waktu tiga jam waktu tidur mungkin akan menyegarkan anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Ia menimbulkan suhu badan teras anda dan merangsang adrenalin, yang bermaksud anda boleh terlalu bertenaga untuk menutup mata, kata Dr. Teitelbaum.
Tetapi untuk melakukan latihan pada hari sebelumnya adalah suatu keharusan. Orang dewasa yang sedang aktif melakukan aerobik sebanyak empat kali seminggu meningkatkan kualiti tidur, mereka pergi dari menggambarkan diri mereka sebagai "pemuda miskin" untuk "tidur yang baik," menurut kajian Northwestern University 2010.
Mandi boleh menjadi cara yang baik untuk menahan tekanan dan berehat sebelum tidur. Tetapi mengambil satu hak sebelum tidur sebenarnya boleh membuat anda terjaga lebih lama.
Suhu badan anda memerlukan masa untuk menyejukkan diri untuk mencapai tahap tidur paling dalam.
11. JANGAN berbaring terjaga.
Menendang dan beralih, menghitung kambing biri-biri atau berjalan melalui kerja yang akan dilakukan esok Senarai itu benar-benar tidak produktif di atas katil.
"Semakin banyak masa anda berjaga di tempat tidur, lebih banyak badan anda menjadi dingin untuk menjadi terjaga [dalam tetapan itu]," Dr. Thorpy memberi amaran. "Ini tidak membantu, sama ada untuk tidur atau melegakan kesakitan." Malah, orang dewasa dengan insomnia kronik sebenarnya tidur lebih baik jika mereka menghabiskan sedikit masa di atas katil, menurut kajian 2011 oleh University of Pittsburgh School of Medicine.
Selepas beberapa ketika, anda mungkin akan berasa mengantuk lagi. Adakah Anda Mengenai Pintar Tidur? Adakah anda bangun berasa berehat pada kebanyakan hari dalam seminggu, atau anda bukan hanya orang pagi? Mendapatkan tidur malam yang baik memberi kesan kepada setiap aspek hari anda, termasuk mood anda dan keupayaan anda untuk menjadi produktif. Dan jika itu tidak mendapat perhatian anda, dengarkan: Tabiat tidur anda juga boleh menjejaskan angka pada skala. Ketahui jika anda pandai tidur, atau jika anda perlu disekolah oleh sandman.
