Membuat komitmen untuk berpegang teguh kepada diet yang sihat hati bermakna stok dapur anda dengan makanan berkhasiat. Dan jika anda memuatkan troli runcit anda dengan makanan sihat yang sihat yang merasakan baik dan memuaskan keinginan anda, anda tidak akan tergoda oleh pilihan yang tidak sihat.
Petunjuk utama diet yang sihat termasuk memilih garam rendah, bersama dengan Makanan yang rendah lemak jenuh tetapi kaya dengan lemak tak tepu yang sihat dan asid lemak omega-3.
"Apa yang anda makan secara langsung memberi kesan kepada jantung anda," kata pakar diet berdaftar Jessica Fishman Levinson, RD of Nutritioulicious, amalan kaunseling pemakanan persendirian Bandar New York. "Sebagai contoh, makan diet natrium rendah dengan menggantikan garam dengan herba dan rempah ratus dan memilih makanan yang tidak diproses boleh mengurangkan risiko hipertensi."
Mengurangkan Garam dan Lemak
Memotong garam, lemak tepu, dan lemak trans adalah penting untuk diet yang sihat.
Garam meningkatkan tekanan darah, faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular. Walaupun anda harus mengelakkan percikan garam tambahan pada makanan anda, Levinson memberi amaran bahawa 75 peratus daripada orang Amerika natrium mengambilnya dari makanan yang diproses, bukannya shaker garam itu sendiri. Oleh itu, sembuh saos sodium tinggi, sup, dan makanan yang dibungkus atau siap.
Untuk mengurangkan lemak, memilih makanan yang dibakar atau panggang bukannya makanan yang digoreng. Lemak tepu dan lemak trans juga terdapat dalam susu dan produk tenusu penuh lemak, potongan lemak daging, bacon dan sosej, dan barangan bakar yang dibuat dengan mentega atau minyak hidrogenasi.
"Lemak tepu dan trans boleh meningkatkan jumlah keseluruhan dan LDL (buruk) paras kolesterol dan menyumbat arteri anda, yang meletakkan risiko jantung anda, "jelas Levinson.
Re-Group Grub Anda
Anda boleh membuat senarai membeli-belah yang mudah untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda memecahkan makanan ke dalam kumpulan yang berbeza. Kategori makanan asas untuk diet yang sihat termasuk:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Memilih pelbagai jenis dan warna yang berbeza; memilih pisang dan ubi keledek khususnya, yang tinggi kalium dan hebat untuk jantung
- Biji-bijian. Ini termasuk roti gandum dan pasta, beras perang, bijirin bijirin dan oat.
- Lemak "Sihat" Tambah salmon dan ikan berlemak lain, ditambah minyak zaitun, alpukat, dan kacang, untuk asid lemak omega-3.
- Sumber-sumber asid lemak omega-3 adalah pilihan yang baik untuk vegetarian. Protein Lean
- Termasuk unggas tanpa kulit, potongan daging lembu, kacang, dan kekacang tanpa lemak Susu rendah lemak
- "Omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak seperti ikan sardin, salmon, dan tuna telah terbukti mempunyai ciri-ciri anti-radang," kata Levinson, dan membantu mengekalkan jantung dengan normal, mencegah darah beku dan lemak darah rendah.
Memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran bersama-sama dengan susu rendah lemak juga dapat membantu menguruskan tekanan darah anda, penyakit kardiovaskular lain isk. Jadi menambah makanan ini ke senarai kedai runcit anda adalah cara yang bagus untuk menjaga kesihatan jantung anda.
Menu Sampel Mudah
Perlu beberapa idea untuk membantu anda memulakan rancangan diet yang sihat hati anda? Levinson menawarkan menu sampel ini untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan:
Sarapan:
Oatmeal dibuat dengan susu tanpa lemak, dihiasi dengan kacang-kacangan dan blueberries yang dicincang
- Wafel bijirin penuh dengan mentega kacang dan dihiris epal
- Makan tengahari:
Daging ayam panggang pada roti gandum dengan iris dan salad sampingan
- Salad besar dengan sayur-sayuran segar (lada, lobak, brokoli, bawang), kacang, protein tanpa lemak (ayam panggang atau salmon) dan gerimis minyak zaitun dan cuka balsamic
- Makan Malam:
Salmon panggang atau panggang dengan barli (atau sebiji bijirin lain) dan separuh pinggan sayuran dengan minyak zaitun
- Pasta gandum dengan sos tomato, kacang, sayuran, dan keju parut ATAU pasta gandum keseluruhan dengan kalkun tanpa lemak Bolognese
- Makanan ringan:
Buah buah dengan badam
- Yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak flaxseed
- Sekarang anda mempunyai semua teka-teki yang diperlukan untuk membuat diet yang sihat. Susun semula mereka setiap hari dan pilih varieti baru dari setiap kategori untuk terus menggoda selera anda walaupun anda melindungi hati anda.
