Apakah makanan terbaik untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet saya, dan berapa banyak yang perlu saya makan setiap minggu? - Mark, New York
Saya gembira kerana anda cuba mendapatkan lebih banyak asid lemak omega-3 ke dalam diet anda, Mark. Dan kerana anda mempersembahkan persoalan anda kepada ahli kardiologi, saya mengandaikannya kerana anda berharap omega-3 akan membantu jantung anda. Nah, mereka boleh. Menurut kenyataan saintifik yang diterbitkan oleh Persatuan Jantung Amerika dalam jurnal Circulation , ahli jawatankuasa pemakanan persatuan menyimpulkan bahawa "asid lemak omega-3 telah ditunjukkan dalam ujian epidemiologi dan klinikal untuk mengurangkan kejadian kardiovaskular penyakit. "Dan kajian telah menunjukkan bahawa makan diet kaya omega-3 dapat membantu menurunkan trigliserida. Selama bertahun-tahun, saya telah melihat ini dalam amalan saya sendiri.
Adakah anda melakukan semua yang anda boleh untuk menguruskan keadaan jantung anda? Ketahui dengan pemeriksaan interaktif kami.
Seperti yang sudah anda ketahui, tiga jenis asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan adalah asid alfa-linolenik (ALA), asid eikosapentaenoik (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA) . Sekali gus, badan menukar ALA ke EPA dan DHA, jenis yang lebih mudah digunakan oleh tubuh.
Malangnya, dianggarkan bahawa rata-rata Amerika hanya menggunakan sekitar 23 miligram asid lemak omega-3 per hari. Ini jauh lebih rendah daripada cadangan Institut Kesihatan Negara (NIH) bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 650 hingga 950 miligram EPA dan DHA dan 2.22 gram ALA setiap hari. Selain itu, bagi orang dewasa yang mempunyai penyakit jantung koronari, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mendapat 1 gram setiap hari EPA dan DHA daripada suplemen asid lemak omega-3 (seperti minyak ikan). Dan bagi mereka yang mempunyai tahap kolesterol yang tinggi, AHA mengesyorkan mendapat 2 hingga 4 gram setiap hari EPA dan DHA dalam bentuk suplemen minyak ikan. Bagi orang dewasa yang sihat, AHA hanya mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, satu nombor yang kelihatan terlalu konservatif kepada saya.
Sama ada anda cuba mencegah penyakit jantung atau hanya meningkatkan kesihatan umum anda, anda boleh pergi Cara menghancurkan penggunaan omega-3 anda dengan menambah hanya tiga makanan untuk diet anda: walnut, flaxseed, dan salmon yang ditangkap liar (seperti chinook). Satu cawan separa (1 auns) walnut mengandungi kira-kira 2.3 gram ALA; 1 sudu biji rami mengandungi kira-kira 1.5 gram ALA; dan salmon 4-ons mengandungi kira-kira 1.5 gram EPA dan DHA.
Kebanyakan kapsul minyak ikan komersil, bagaimanapun, hanya mengandungi kira-kira 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. (Jadi, anda perlu mengambil banyak daripada mereka untuk memenuhi garis panduan AHA). Tetapi ada bentuk preskripsi minyak ikan yang terdapat dengan jumlah yang lebih tinggi daripada omega-3 ini. Menariknya, kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical American Nutrition menunjukkan bahawa kadar asid lemak omega-3 dalam darah meningkat sama ada subjek mengambil kapsul minyak ikan atau makan ikan berlemak Selain salmon, sumber laut EPA dan DHA termasuk herring (kedua-dua Atlantik dan Pasifik), ikan bilis, ikan sardin, halibut Atlantik, ikan biru, ikan tuna, dan ikan paus Atlantik.
Selain biji rami dan kacang, sumber tanaman ALA lain termasuk minyak biji rami, sayur-sayuran hijau seperti purslane, brokoli, kale, dan kuburan.
Saya tidak dapat dengan hati nurani menjawab soalan ini tanpa peringatan untuk mengawal pengambilan asid lemak omega-6 yang boleh menyebabkan keradangan, yang terdapat terutamanya dalam bijirin dan bijirin yang diberi makan daging lembu dan ayam, dan minyak seperti jagung, safflower, dan wijen. Walaupun diet yang sihat pasti termasuk beberapa omega-6, diet Amerika Utara tipikal mengandungi kira-kira lapan kali terlalu banyak! Ini adalah salah satu sebab mengapa penyakit jantung dan banyak gangguan keradangan yang lain berleluasa di negara ini.
Ketahui lebih lanjut di Pusat Kesihatan Jantung Kesihatan Setiap Hari
