Kehilangan berat badan lebih mudah apabila anda mempunyai pasukan sokongan yang berpengalaman. Inilah konsep di sebalik Diet Duke, yang memberi tumpuan kepada strategi pintar, sihat, lurus ke depan untuk mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan. Stylist fesyen selebriti Kithe Brewster datang ke pusat untuk bekerja ke arah matlamatnya untuk kehilangan £ 60 dalam 6 bulan dengan mengikuti Diet Duke.
Diet yang telah dibangunkan lebih dari 40 tahun oleh para pakar di Duke Diet & Fitness Center di Durham, NC, menetapkan sendiri selain pelan penurunan berat badan yang lain dengan pendekatan pasukannya, menawarkan pelanggan peluang untuk tinggal di pusat selama beberapa hari atau minggu sehingga mereka mempunyai akses segera kepada pakar pemakanan, pakar fisiologi, doktor perubatan, dan ahli psikologi untuk membantu mereka mengubah tabiat makan dan senaman mereka.
Watch Stylist Kithe Brewster Lose 60 Lbs dalam 6 Bulan
Tetapi anda tidak perlu pergi ke pusat Diet Duke untuk memanfaatkan program ini. Kami meminta pakar pusat untuk berkongsi 10 petua teratas untuk mencapai kejayaan penurunan berat badan - dari penjadualan makanan untuk mendapatkan cengkaman pada makanan emosi. Inilah yang mereka katakan kepada kami:
1. Makan Lebih - Tetapi Pilih Bijak
Anda sudah tahu bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik untuk anda. Itu kerana mereka bukan sahaja mengandungi nutrien yang melawan penyakit, tetapi mereka juga hebat kerana kehilangan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan. Buah-buahan dan sayuran mengandungi serat dan air, yang mengisi anda sehingga anda makan kurang pada setiap hidangan. Para pemakanan Duke Diet mengesyorkan memuat separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran semasa makan tengah hari dan makan malam untuk meninggalkan bilik yang kurang untuk makanan yang tidak sihat.
"Melihat plat penuh juga membantu anda merasa lebih berpuas hati dengan diet rendah kalori," kata Christine B Tenekjian, ahli dietetik Diet & Pusat Kecergasan. "Apabila orang datang ke program kami, mereka takut lapar, tetapi lebih sering mereka berkata, 'Ini lebih banyak makanan daripada biasanya saya makan.'" Tenekjian mengesyorkan mempunyai sekurang-kurangnya dua hingga empat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dan memastikan plat anda mengandungi 50 peratus hasil. Selebihnya harta tanah plat anda yang lain harus diisi dengan 25 peratus protein yang sihat - ikan, daging tanpa lemak atau ayam daging putih, atau protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu - dan 25 peratus harus datang dari hati-hati yang dipilih, kaya serat kanji, seperti kacang dan kekacang lain.
2. Jadual Makanan Anda
Ramai orang yang datang ke Pusat Duke telah berhenti mendengar isyarat kelaparan mereka dahulu dan sebaliknya memakan kerana mereka kecewa, bosan, atau hanya melihat komersial untuk makanan yang menggoda, kata Tenekjian. "Sebagai sebuah masyarakat, kita benar-benar kehilangan keupayaan untuk mengenali isyarat kelaparan kita," katanya. "Sehingga orang-orang yang datang ke sini menjadi sedar, kami meminta mereka untuk makan pada jadual - makanan kecil setiap tiga hingga empat jam - ketika mereka pulang ke rumah." Mereka yang paling berjaya kehilangan berat badan dan menjauhkannya cenderung makan lima hingga enam hidangan kecil sehari atau kira-kira setiap tiga hingga empat jam, menurut Tenekjian.
3. Simpan Jurnal Makanan
Jotting down apa yang anda makan - dalam jurnal, pada iPhone anda, atau dalam spreadsheet Excel pada komputer anda - membantu anda mengetahui sama ada makanan anda seimbang, berapa kerap anda makan, dan bagaimana banyak kalori yang anda makan. "Jika orang kembali ke pusat kerana mereka mendapat berat badan," kata Tenekjian, "seringkali kerana mereka berhenti memantau apa yang telah mereka makan."
Dieting Tanpa Pound Drops
4. Dapatkan Cengkaman Makan Emosi
Untuk membantu menghentikan makan emosi, kata Sofia Rydin-Grey, Ph.D., pembantu pengarah kesihatan dan latihan gaya hidup tingkah laku di Duke, mula-mula menghulurkan alasan mengapa anda merasakan bahawa ais krim di tempat pertama. Dia mencadangkan bertanya soalan berikut sebelum makan.
- Bagaimana perasaan saya?
- Apa yang saya perlukan?
- Apa yang boleh saya lakukan?
"Sesetengah pelanggan menambah soalan, seperti, 'Berapa lama perlu berlatih jika Saya makan ini? ' Atau, 'Berapa banyak kalori yang saya akan membakar?' "Kata Rydin-Grey. "Seorang pelanggan meletakkan nota di peti sejuk yang mengatakan: 'Apa yang anda cari tidak ada di sini.'"
5. Izinkan Diri Anda Pelepasan Harian
Para peserta Duke Diet berpegang dengan diet 1,200 hingga 1,800 kalori setiap hari, tetapi itu tidak bermakna mereka kehilangan gula-gula. Diet membolehkan merawat terancang - coklat, alkohol, kue, kerepek kentang - iaitu tidak lebih daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian seseorang. Jadi, jika seseorang menjalani diet 1,500 kalori sehari, dia boleh merawat 150 kalori setiap hari sebagai sebahagian daripada kalori hariannya. Tangkapan? "Anda perlu mencari makanan yang tidak menjadi makanan pencetus," kata Tenekjian. Jika anda tidak boleh makan hanya satu cip chocolate cookie, maka itu tidak boleh dirawat anda. "Anda perlu mencari sesuatu yang enak dan memuaskan keinginan anda untuk sesuatu yang berdosa, tetapi tidak menjadi sesuatu yang sepenuhnya tidak terkawal," katanya.
6. Jangan Mengalahkan Diri Anda
Jika anda melangkah masuk dan makan nachos dan margaritas beku pada jam gembira dengan rakan-rakan anda, jangan salahkan diri anda kerana meniup pelan penurunan berat badan anda. "Tidak mustahil untuk merosakkan diet anda dalam satu hari," kata Tenekjian. "Jangan cuba membuatnya bersenam dengan berlebihan atau berpuasa pada keesokan harinya." Daripada mengamalkan mentaliti semua-atau-tidak, dia mencadangkan untuk kembali kepada rancangan biasa anda dan jurnal tentang perasaan anda dan mengapa anda menganggap anda jatuh dari gerabak berat badan.
Jika Anda Akan Meningkat, Di Least Do It Right.
7. Walk Your Way to a Lower Weight
Kebanyakan orang yang datang ke pusat Duke Diet tidak berolahraga secara teratur, kata Gerald K. Endress, seorang ahli fisiologi senaman klinikal dan pengarah kecergasan di pusat. Beliau mengesyorkan menggunakan alat pengukur langkah sebagai cara mudah untuk meningkatkan tahap aktiviti anda. "Jika anda baru bermula, perhatikan berapa langkah yang anda ambil setiap hari sebagai garis dasar," katanya. "Kemudian cuba untuk bekerja sehingga 8,000 hingga 10,000 langkah sehari. Itulah strategi yang hebat untuk mendapatkan orang ramai, dan mendapat maklum balas dari pedometer itu penting."
8. Rise, Shine, dan Work Out
Membuat keutamaan adalah suatu cabaran bagi kebanyakan orang, tetapi ia tidak boleh dirunding apabila kehilangan berat badan. Ryden-Grey mengesyorkan melakukan perkara pertama di pagi hari supaya komitmen lain - kerja, rancangan makan malam - tidak mendapat jalan. "Sesetengah orang tidak boleh berjaya jika mereka tidak bersenam pada waktu pagi kerana sukar untuk menyesuaikannya pada penghujung hari," katanya.
9. Jadikan Bekerja Mudah
Menggunakan badan anda sendiri atau peralatan minimum membolehkan anda bekerja di mana-mana - di rumah, bercuti, dalam perjalanan kerja. Endress mengesyorkan squats, pushups dinding, triceps dips dari kerusi, crunches perut, dan menimbulkan anak lembu. Lakukan satu hingga dua set 8 hingga 12 ulangan dua hingga tiga kali seminggu. "Sekiranya anda lebih suka bersenam di rumah atau banyak bepergian, saya juga mencadangkan band rintangan - anda boleh bungkus dan bepergian dengan mereka," ujarnya.
Terdapat Banyak Latihan yang Anda Boleh Lakukan
10. Cari Lebih Daripada Satu Cara Mengemudi Motivasi
Anda mungkin berfikir bahawa matlamat penurunan berat badan adalah semua motivasi yang anda perlukan, tetapi Rydin-Gray menggalakkan pelanggan untuk menghasilkan pelbagai cara untuk terus berada di landasan yang betul. "Anda mahu perkara yang berbeza untuk memotivasi anda, terutamanya di jalan apabila anda kehilangan berat badan atau yang lebih penting, apabila anda telah mencapai dataran tinggi," katanya. "Jika motivasi anda adalah penurunan berat badan dan anda tidak kehilangan berat badan, anda mengalami kerugian." Rydin-Grey mencadangkan motivasi bermakna lain seperti latihan untuk perlumbaan 5K atau memberi tumpuan kepada kesihatan anak-anak anda.
