Masalah tidur dan tahap testosteron mungkin kelihatan seperti gandingan yang ganjil, tetapi kedua-dua isu kesihatan mungkin berkaitan.
Kekurangan tidur dikaitkan oleh para penyelidik untuk menurunkan tahap testosteron, kata ahli endokrin Michael Irwig, MD, profesor perubatan dan pengarah Pusat Andrologi di George Washington University School of Medicine & Sains Kesihatan di Washington, DC
Pengeluaran testosteron puncak berlaku semasa waktu tidur anda, menurut kajian semula testosteron dan penyelidikan tidur yang diterbitkan dalam edisi Februari 2012 tentang jurnal Sleep. Jadi, jika anda kehilangan tidur, anda juga akan kehilangan masa pengeluaran testosteron.
Dan sementara kekurangan tidur menurunkan testosteron anda, ia juga menunjukkan bahawa testosteron yang rendah - juga dikenali sebagai hipogonadisme - boleh menyumbang kepada insomnia, menurut penyelidik yang melihat simptom hipogonadisme dalam sekumpulan pesakit kanser lelaki dan menerbitkan kesimpulan mereka dalam edisi September 2012 Journal of Cachexia, Sarcopenia dan Muscle.
Testosteron rendah juga nampaknya dikaitkan dengan tidur berkualiti rendah dan kurang kitaran tidur yang mendalam. Penyelidik telah mendapati bahawa sebagai testosteron turun, hormon cortisol meningkat. Cortisol menyumbang kepada kebangkitan, menyebabkan tidur cetek dan pendek, kata kajian Februari 2012 dalam jurnal Sleep. Rasa letih dan lelah juga merupakan gejala testosteron yang rendah, menurut Persatuan Urologi Amerika.
Mengenai Rendah Testosteron dan Tidur Miskin
Mungkin terdapat cara untuk mengganggu kitaran tidur yang lemah ini dan testosteron yang rendah. "Meningkatkan tidur umumnya akan meningkatkan tahap testosteron," kata Dr. Irwig. Tahap testosteron meningkat tidak lama selepas anda mula mendapat lebih banyak tidur, menurut kajian kesan tidur "catch-up" pada badan yang diterbitkan pada Februari 2015 dalam jurnal Endokrinologi klinikal. Namun, untuk lelaki yang mempunyai apnea tidur yang menghalangi, merawat keadaan dengan mesin tekanan udara (CPAP) yang berterusan tidak kelihatan untuk meningkatkan testosteron, menurut kajian semula kesannya. campur tangan tidur pada 232 lelaki yang terlibat dalam tujuh kajian. Penemuan ini diterbitkan pada bulan Disember 2014 dalam jurnal PLoS One. Merawat testosteron rendah dengan terapi penggantian hormon juga tidak langsung membawa kepada tidur yang lebih baik, kata Irwig.
Sebaliknya, cuba merawat penyebab utama testosteron rendah dan tidur yang kurang baik, seperti obesiti. Itu adalah cara yang lebih berkesan untuk memperbaiki tidur daripada merawat testosteron yang rendah, menurut semakan kajian yang diterbitkan pada Jun 2014 dalam jurnal Pendapat Semasa dalam Endokrinologi, Diabetes dan Obesiti.
Tips untuk Tidur Malam yang Baik Dengan Testosteron Rendah
Untuk meningkatkan tidur anda, Yayasan Tidur Nasional (NSF) menunjukkan bahawa anda:
Dapatkan tidur yang konsisten.
- "Pastikan anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam," kata Irwig. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan berpegang pada waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari, hari biasa dan hujung minggu. Elakkan tidur malam petang
- Ini boleh mengganggu jadual tidur malam anda. Secara umum, bilik tidur anda hendaklah berada di antara 60 dan 67 darjah apabila anda sedang tidur.
- Buang gangguan. Hilangkan bunyi yang berlebihan dan cahaya agar bilik anda tenang, tenang dan gelap
- Limit nikotin, kafein, dan alkohol. Nikotin dan kafein adalah perangsang, dan walaupun alkohol boleh mereda, akhirnya ia mengganggu kualiti tidur, menurut NSF.
- Elakkan skrin elektronik selama sejam sebelum tidur. Bersambung dari telefon, komputer riba, tablet dan televisyen anda
- Potong kembali pada permainan video Semakin banyak permainan anda, kualiti tidur yang lebih rendah yang anda dapat, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research pada bulan April 2015. Para penyelidik menentukan bahawa setiap jam permainan pada siang hari menolak masa tidur kembali sebanyak 6.9 minit.
- Lihat doktor mengenai masalah tidur. Apnea tidur adalah antara keadaan yang boleh dirawat yang boleh mengganggu tidur anda. Bercakap dengan doktor anda tentang sama ada anda perlu diuji untuk keadaan ini.
- Kurangkan berat badan. Kehilangan hanya 5 peratus daripada berat badan bermula dapat menyebabkan peningkatan kualiti tidur dan kualiti tidur, menurut satu kajian pada Mac 2015 isu jurnal Obesity.
- Jadilah aktif. NSF menekankan aktiviti fizikal harian untuk tidur yang lebih baik. Cuba untuk menghabiskan masa aktif anda di luar rumah, di ruang hijau semulajadi. Masa membelanjakan di luar seolah-olah membantu melindungi daripada masalah tidur, menurut satu artikel dalam edisi Julai 2015 jurnal Pencegahan Perubatan.
