Salah satu cara terbaik untuk melindungi diri anda daripada penyakit jantung? Berikan diet anda dengan makeover yang sihat. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu pergi ke vegetarian atau mengorbankan makanan kegemaran anda. Kadang-kadang semua yang diperlukan adalah beberapa swap mudah untuk meningkatkan faktor jantung yang sihat setiap kali makan.
Kenapa anda perlu membuat pengubahsuaian untuk diet anda? Makan diet buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan yang rendah lemak tepu dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular, kata Sharmin Basher, MD, pembantu profesor perubatan dalam bahagian ubat kardiovaskular di Pusat Perubatan Universiti Vanderbilt di Nashville. Sebenarnya, orang yang mengikuti diet sedemikian mempunyai risiko 73 peratus lebih rendah kerana mengalami masalah jantung yang penting, seperti serangan jantung atau strok, menurut World Heart Federation (WHF).
Jika anda masih bimbang tindak balas selera anda terhadap berita ini, cuba strategi mudah ini untuk menukar pilihan penyumbatan arteri yang memihak kepada makanan yang mesra hati - tanpa mengorbankan rasa.
Beri Protein Anda Peningkatan Sihat Jantung
Protein adalah penting nutrien, tetapi mendapatkan keperluan harian anda hanya dari sumber daging - yang biasanya tinggi lemak tepu - tidak sihat hati. Cuba sebaliknya:
1. Dapatkan ketagihan pada ikan. Sediakan dua hingga tiga ounce hidangan ikan setiap minggu. Kebanyakan jenis ikan adalah pilihan yang hebat, tetapi jenis lemak - yang menawarkan asid lemak omega-3 yang sihat hati - amat baik untuk anda, menerangkan Jill Weisenberger, RDN, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pengarang 21 Perkara Yang Harus Anda Ketahui Mengenai Diabetes dan Jantung Anda dan Panduan Orang yang Terlalu Tinggi untuk Pemakanan yang Lebih Baik .
Omega-3 membantu pembentukan plak perlahan dalam arteri, mengekalkan degupan jantung yang sihat , dan paras trigliserida (lemak) darah yang lebih rendah, kata Weisenberger. Sumber terbaik omega-3 dalam ikan? Ikan teri, ikan salmon liar, makarel, sardin, tuna biru, herring, dan ikan trout, menurut Universiti Kesihatan Michigan University.
2. Sprinkle pada lebih banyak omega-3s. Kacang walnut dan biji rami kaya dengan omega-3 dan lemak tak tepu yang lain, kata Weisenberger. Taburkan mereka pada salad, oatmeal yang sihat jantung, atau pasta. Pusat Perubatan University of Maryland mencatatkan bahawa biji rami mestilah tanah, tidak dimakan secara keseluruhan, untuk mendapatkan semua manfaatnya. Pastikan anda makan biji rami dalam masa 24 jam pengisaran supaya komponen yang sihat kekal aktif.
3. Pergi ke vegetarian sekali seminggu (atau lebih). Telur, kacang, kacang-kacangan, dan tauhu adalah pilihan protein tanpa lemak yang boleh digunakan untuk membuat makanan lazat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Nikmati omelet untuk sarapan pagi, burrito kacang dimuatkan dengan salsa segar dan sayur-sayuran lain untuk makan tengah hari, dan tauhu dan sayuran goreng untuk makan malam.
4. Pilihlah 90-peratus daging yang kurus. Apabila berbelanja untuk daging, Weisenberger mencadangkan mencari penjelasan ini pada label untuk memastikan anda memotong banyak lemak tepu yang merosakkan jantung.
5. Melalui daging deli sepenuhnya. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Perubatan BMC mendapati bahawa, lebih daripada daging merah, daging yang diproses meningkatkan risiko kematian pramatang dari semua sebab - dan dari penyakit kardiovaskular dan kanser khususnya. Daripada membeli daging deli dan daging beku, panggang ayam atau ayam belanda pada hujung minggu dan potong bahagian untuk digunakan dalam sandwich, salad, dan balut sepanjang minggu.
Nikmati Lebih Banyak Buah-buahan, Sayuran dan Biji-bijian
The American Persatuan Jantung mencadangkan mempunyai kira-kira 4.5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Namun, anggaran 20 peratus kes penyakit jantung di seluruh dunia mungkin dikaitkan dengan tidak memakan buah-buahan dan sayuran yang mencukupi, menurut WHF. Untuk meningkatkan pengambilan pilihan kaya dengan antioksidan ini, ikuti lapan petua:
1. Buat peraturan untuk menambahkan sekurang-kurangnya satu sayuran untuk setiap hidangan tidak kira apa yang anda miliki - pasta, sup, salad, omelet, atau sandwic
2. Muatkan pizza dengan sayuran dan bukan daging . Memilih pelbagai sayuran untuk membuat kombinasi topping yang unik. Ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam diet anda dan menjimatkan kalori pada malam pizza.
3. Mulailah makan malam dengan salad . Pertimbangkan untuk menambah buah dadu ke sayur-sayuran anda untuk sentuhan manis.
4. Snek pada kepingan buah segar dengan yogurt rendah lemak sebagai dip . Ini adalah alternatif makanan ringan yang hebat untuk cip dan penemuan tidak sihat lain dari mesin penjual.
5. Manis bijirin anda dengan buah segar atau kering . Ini cara yang tidak menyakitkan untuk mendapatkan lebih banyak buah-buahan ke dalam diet anda.
6. Mempunyai salad buah buatan sendiri untuk pencuci mulut (bukan jenis tin) . Cepat atau lambat, anda mungkin akan mula memakan buah pada penghujung makanan anda dan bukannya pencuci mulut manis.
7. Langkaulah botol botol yang dibeli di kedai . Mereka biasanya termasuk jumlah natrium yang berlebihan. Buatlah pakaian anda sendiri dengan mengetuk bahagian yang sama dengan minyak zaitun dan jus lemon atau cuka, kemudian masukkan ramuan dan perasa.
8. Pilih makanan berasaskan bijirin dengan setem "biji-bijian" . Majlis Whole Grains memberikan setem ini kepada produk yang memberikan sekurang-kurangnya 8 gram bijirin penuh setiap hidangan.
Selain itu, jika anda terus mencari makanan di restoran makanan segera atau memesan takeout walaupun anda usaha terbaik, mempunyai Pelan B siap sedia. "Lihat menu sebelum masa dan menyimpan senarai pilihan terbaik dalam telefon pintar anda atau kad indeks," kata Weisenberger. Persiapan sedikit sahaja boleh membantu anda berada di landasan yang betul matlamat anda yang sihat.
