Isi kandungan:
Walaupun tiada diet diabetes jenis 2 yang ditetapkan untuk semua orang, apa yang anda makan benar-benar penting jika gula darah anda tidak terkawal. Malah, jika anda mempunyai prediabetes atau diabetes jenis 2, diet peribadi dapat membantu menurunkan A1C anda dan menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, dengan itu mengurangkan rintangan insulin, ciri khas diabetes jenis 2.
Rintangan insulin ditandakan oleh ketidakupayaan tubuh untuk menggunakan hormon insulin secara berkesan. Insulin membantu feri glukosa, atau gula darah, dari darah ke sel untuk tenaga. Sementara itu, A1C adalah paras gula darah dua hingga tiga bulan, dan A1C sebanyak 6.5 peratus atau lebih tinggi dianggap diabetes jenis 2, manakala A1C di bawah 5.7 adalah normal, menurut Klinik Mayo. Tahap gula darah yang tinggi boleh membawa kepada komplikasi kencing manis yang mungkin berbahaya, termasuk penyakit jantung, neuropati diabetes (kerosakan saraf), retinopati diabetes (masalah penglihatan) dan banyak lagi.
Bagaimana Pilihan Diet Boleh Memainkan Peranan dalam Mencegah dan Membalikkan Diabetes
Walaupun terdapat beberapa faktor yang menyumbang kepada permulaan diabetes prediabetes dan jenis 2 - termasuk riwayat kesihatan keluarga dan etnik - pakar bersetuju mengubah diet anda berpotensi untuk mencegah prediabetes daripada meningkat ke diabetes jenis 2.
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah kunci: Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan hanya 5 hingga 7 peratus berat badan anda boleh membantu meningkatkan kawalan gula darah dan mencegah prediabetes daripada berkembang Berikut adalah 12 garis panduan asas yang boleh anda ikuti untuk membantu membina pelan diet diabetes jenis 2 yang sihat, sama ada anda mempunyai prediabetes atau penyakit jantung penuh- kencing manis jenis 2:
1. Tahu Apa yang Membuat Diet Diet dan Diet Prediabetes yang Baik
Diet prediabetes dan diet untuk mengembalikan diabetes adalah satu sama. Kedua-duanya melibatkan menggabungkan lebih banyak makanan keseluruhan dalam diet anda
- terutamanya lebih banyak sayur-sayuran nonstarki, buah-buahan (sederhana), lemak sihat, dan protein tanpa lemak - sambil memakan sedikit lebih banyak produk berasaskan gula dan makanan yang diproses. Kedua-dua diet juga sering menyeru untuk mengurangkan karbohidrat dan kalori, sambil menggalakkan lebih banyak aktiviti fizikal. Mengekalkan asas-asas ini apabila menggali ke dalam spesifik apa yang menjadikan diet diabetes yang baik adalah kunci. Meningkatkan Kesedaran Karbohidrat Anda Ketika Memilih Makanan
"Makanan yang mengandung karbohidrat akan memecah gula melalui pencernaan, dan ini akan meningkatkan gula darah," kata Mary Janci, CDE, seorang konsultan pengendalian glisemik di University of Washington Endocrine dan Pusat Penjagaan Diabetes di Seattle. Tetapi menyerahkan karbohidrat sepenuhnya bukanlah jawapan, katanya. Badan anda dan otak anda memerlukan jumlah karbohidrat yang betul untuk berfungsi dengan baik.
Salah satu langkah pertama dalam merancang pelan diet diabetes jenis 2 adalah mempelajari cara menggabungkan karbohidrat dengan cara yang sihat. Anda perlu memahami berapa banyak karbohidrat untuk makan dalam makanan atau snek, karbohidrat adalah pilihan terbaik, dan apa makronutrien lain (seperti protein dan lemak) untuk menggabungkannya.
Pendekatan ADA pada kuantiti karbohidrat keseluruhannya bahawa tidak terdapat bukti konklusif untuk pengambilan harian karbohidrat yang ideal atau khusus untuk orang yang menghidap diabetes, dan mereka mengesyorkan setiap individu menentukan kuantiti yang tepat untuk mereka dengan sokongan dari pasukan penjagaan kesihatan mereka.
Diet yang lebih umum ADA mengesyorkan bermula dengan kira-kira 45 hingga 60 gram (g) karbohidrat setiap hidangan, walaupun jumlah ini mungkin berbeza-beza bergantung kepada bagaimana anda menguruskan diabetes. Bagi setiap makanan ringan, bertujuan untuk 15 g atau kurang, Pusat Diabetes Joslin mengesyorkan.
"Karbohidrat yang sihat termasuk bijirin penuh, seperti 100 peratus roti bijirin, beras perang, pasta bijirin penuh, dan bijirin sarapan bijirin penuh," menasihati Carol Brunzell, RD, CDE, pendidik diabetes di University of Minnesota Diabetes Care Pusat di Minneapolis.
Buah, sayuran, susu, yogurt, kacang kering, dan kacang juga mengandungi karbohidrat yang sihat. ADA mengesyorkan menggabungkan sumber lemak dan lemak yang sihat dengan karbohidrat yang sihat, dan mendapatkan banyak sayur-sayuran tanpa stok untuk mengimbangi makanan anda.
3. Pertimbangkan Beban Glycemic untuk Memilih Karbohidrat Sihat dan Elakkan Spikelula Gula Darah
Menentukan beban glisemik makanan, yang mengambil indeks glisemik dan saiz bahagian, boleh membantu anda menentukan risiko makanan tertentu yang mempengaruhi paras gula darah anda. Pendekatan ini dapat membantu anda memilih makanan yang baik untuk diabetes - seperti buah-buahan yang mesra diabetes, sayur-sayuran nonstarki, kacang-kacangan, dan roti gandum seluruh tanah - untuk membantu mengekalkan tahap gula dalam darah.
Sementara semua karbohidrat akan meningkatkan gula darah , beberapa jenis adalah lebih baik daripada yang lain. Sebagai contoh, beras merah dan beras putih kedua-duanya menyebabkan tahap itu meningkat, tetapi beras perang menawarkan lebih banyak nutrien dan pemakanan yang sihat daripada beras putih yang diproses dan ditapis. Di samping itu, terdapat lebih banyak serat dalam beras perang, yang memperlahankan berapa cepat gula darah meningkat - kunci untuk menghadkan pancang berbahaya. Oleh itu, beras perang adalah pilihan yang lebih bijak daripada pelbagai putih.
Jika anda tidak yakin berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk memastikan diabetes dikawal, rujuk doktor anda, ahli diet berdaftar, atau diabetes yang disahkan pendidik.
4. Gunakan 'Kaedah Plate' untuk Rancang Makanan dan Buat Pilihan Pintar
"Kaedah plat" adalah salah satu cara untuk memvisualisasikan cara mengisi plat anda dengan makanan yang seimbang untuk diabetes jenis 2. Bebaskan separuh plat dengan sayur-sayuran tanpa rumput, satu perempat dengan karbohidrat yang sihat, dan suku akhir dengan protein tanpa lemak, kata Brunzell. Menjejaki kuantiti harian di atas kertas atau dengan aplikasinya di komputer atau telefon pintar anda.
Untuk panduan lanjut, menu diet diabetes dan pelan makan ADA, yang anda boleh mendaftar untuk menerima resipi harian secara percuma, berjumlah 1,550 kepada 1,650 kalori setiap hari. Anda juga boleh merujuk pelan makan diabetes kencing manis dan kaunter kalori untuk bantuan.
5. Kawalan Bahagian Amalan untuk Mengelakkan Berlebihan dan Mencegah Keuntungan Berat
Perhatikan saiz bahagian untuk mendapatkan jumlah makanan yang betul untuk keperluan tenaga anda, kata Janci. Ini juga membantu dengan apa-apa kehilangan berat badan yang diperlukan, yang seterusnya dapat membantu insulin menggunakan badan anda dengan lebih cekap dan menurunkan kadar gula darah.
6. Menjadi Fasih dalam Label Nutrisi untuk Menguraikan Apa Yang Anda Makan
Janci mengatakan bahawa mengajar orang dengan diabetes jenis 2 cara yang betul untuk membaca label nutrisi adalah keutamaan untuknya. Ini amat penting kerana banyak makanan yang dibungkus mengandungi lebih daripada satu hidangan, dan label membaca membolehkan anda mengetuk pengambilan secara tepat. Label pelabelan memberitahu anda jumlah karbohidrat, kalori, lemak, dan garam (natrium), serta ramuan khusus yang mengandungi makanan.
Penting untuk diingat bahawa hanya kerana label nutrisi mengatakan terdapat 0 kalori dan 0 g karbohidrat atau gula tidak semestinya bermakna produk makanan adalah sihat atau harus dimakan dalam kuantiti tanpa had.
7. Limit Berapa Banyak Diet Diet Anda Minum Mengendalikan Berat
Diet soda, serta produk bebas gula seperti Jell-O, mungkin tidak menaikkan tahap gula dalam darah seperti soda biasa atau makanan manis, seperti cookies atau kek, sering kali Tetapi penyelidikan menunjukkan hubungan antara pengambilan soda diet dan sindrom metabolik, yang merangkumi rintangan insulin dan diabetes jenis 2.
Sebagai contoh, kajian menunjukkan soda pemakanan sihat dikaitkan dengan risiko relatif 67% diabetes jenis 2 dan risiko relatif sindrom metabolik 36 peratus. Kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2017 di
Jurnal Persatuan Perubatan Kanada
juga menyarankan pemanis tiruan yang mungkin meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Seperti kajian pertama menunjukkan, pemanis yang tidak berkhasiat, seperti yang ada dalam soda diet, boleh menjadi selamat apabila dimakan secara sederhana, tetapi bukti saintifik sama ada ia adalah penyelesaian jangka panjang yang baik adalah terhad. Secara keseluruhannya, pakar diet menyarankan untuk memilih air, seltzer, dan lemak rendah lemak atau susu bebas lemak daripada minuman yang diproses, dibungkus bila mungkin. Satu lagi nota: Pastikan untuk mengelakkan penambah rasa perisa air yang dilabel atau "tidak kalori" atau "semula jadi" - istilah Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak ditakrifkan dan tidak mengawal - namun masih mengandungi pemanis tiruan , seperti aspartam atau sucralose.
Minuman sifar kalori manis dengan stevia, pemanis yang berasaskan tumbuhan bukan nutritif, juga perlu dimakan hanya dalam kuantiti terhad.
8. Fokus pada Bahan Bakar Berpuasa Dengan Makanan Diabetes Tinggi Serat Tinggi
Serat diet adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dipecahkan menjadi glukosa (gula di dalam aliran darah) seperti karbohidrat lain. Oleh itu, makanan tinggi serat harus menjadi bahagian tengah diet diabetes anda, kerana ia dapat membantu anda menjaga kadar gula darah dalam lingkungan yang selamat.
Penting untuk berbincang dengan doktor atau ahli diet untuk mengetahui seberapa banyak serat yang anda perlukan secara individu, tetapi ADA menasihati wanita yang mengidap diabetes sekurang-kurangnya 25 g karbohidrat per hari dan lelaki yang mengidap penyakit ini menggunakan 38 g sehari. Ini selaras dengan populasi umum, yang secara purata menggunakan hanya separuh daripada jumlah ini.
Untuk menentukan jumlah serat dalam makanan, rujuk kepada bahagian karbohidrat total label pemakanan atau kunjungi kaunter kalori Setiap Hari Kesihatan untuk menilai makanan keseluruhan, seperti epal atau lobak merah, yang tidak mempunyai label pemakanan.
Jumlah gram serat boleh dikurangkan daripada jumlah gram karbohidrat untuk menentukan bilangan gram karbohidrat yang akan memberi kesan kepada anda gula darah
Makanan yang kedudukan rendah pada indeks glisemik biasanya cenderung mengandungi lebih banyak serat kerana serat juga akan melambatkan pencernaan karbohidrat yang meningkatkan gula darah. Satu ½ cawan hidangan oat kering, contohnya, mengandungi 4.1 g serat, tetapi ½ cawan hidangan bran oat mengandungi 10.5 g serat makanan. Kaki gandum akan meningkatkan gula darah anda lebih perlahan daripada mangkuk oat.
9. Masak di Rumah dalam Makan Makan - Tetapi Gunakan Kaedah Sihat di Dapur
Anda mempunyai kawalan yang paling atas apa yang ada dalam makanan anda apabila anda menyediakan makanan dan makanan ringan anda sendiri. "Masak dari awal sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu," kata Brunzell.
Jangan takut untuk bereksperimen dengan herba dan rempah-rempah yang mesra diabetes untuk memberi makanan lebih banyak rasa.
10. Makan di Jadual dan Kekalkannya
Ulangi selepas kami: Jangan melangkau makanan! Melakukannya boleh menghantar kadar gula dalam darah menjadi kegilaan, menyebabkan kerengsaan, keletihan, dan gejala lain.
"Sekurang-kurangnya, cuba makan tiga kali sehari, "kata Brunzell. "Makanan ringan adalah pilihan." Makan makanan yang sihat dan makanan ringan yang mesra diabetes dalam jadual dapat membantu anda menguruskan gula darah dengan lebih berkesan. Mungkin juga perlu, bergantung pada ubat yang anda ambil.
Makan secara konsisten berdasarkan jadual
11. Ujian Gula Darah Anda sebagai Kerana Resipi Anda Membolehkan
Menguji gula darah anda dengan kerap boleh membantu anda memahami bagaimana badan anda bertindak balas terhadap makanan tertentu, dan membantu pasukan penjagaan kesihatan anda menentukan sama ada dos ubat diabetes anda perlu diselaraskan. Mengekalkan jurnal makanan untuk pergi bersama dengan bacaan bacaan gula darah anda benar-benar boleh membantu sekumpulan pasukan penjagaan kesihatan anda bersama-sama bagaimana keadaan berlaku Tujuan makanan untuk kebanyakan orang dewasa dengan diabetes ialah 80 hingga 130 miligram per desiliter (mg / dl) sebelum makan dan kurang daripada 180 mg / dl satu hingga dua hou rs selepas makan, kata Brunzell. Jika bekalan ujian ujian anda terhad, anda boleh menguji sebelum makan pada satu hari dan kemudian dua jam selepas makan yang sama pada hari berikutnya, dan kemudian menyesuaikan dengan sewajarnya.
Sebagai contoh, jika gula darah anda terlalu tinggi, tambah lebih banyak sayur-sayuran dan makanan yang kaya dengan protein untuk diet anda, dan ambil beberapa karbohidrat. Jejak keputusan ujian anda dari semasa ke semasa supaya anda boleh membincangkannya dengan doktor anda.
12. Sesuai Latihan yang Anda Nikmati Ke dalam Jadual Anda
Makanan yang sihat dan aktiviti fizikal yang rutin pergi ke tangan untuk kawalan gula darah yang lebih baik, katakan kedua-dua Brunzell dan Janci. Matikan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana lima kali seminggu, atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu, menurut CDC.
Menggambarkan perubahan diet mana yang akan menjadi yang terbaik untuk anda boleh mencabar - di sinilah panduan pakar dari pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan datang. "Kami membantu orang secara individu untuk hidup dengan sihat," kata Brunzell.
Laporan tambahan oleh Ginger Jeanne Vieira
