Jika anda seperti banyak wanita, anda mungkin mengalami gejala yang menyusahkan semasa menopaus - salah satunya mungkin keletihan. Keletihan adalah aduan menopaus biasa, terutamanya pada peringkat awal menopaus, kerana badan anda menyesuaikan diri dengan kimia barunya.
Tetapi tenaga yang rendah juga boleh disebabkan oleh bilangan keadaan perubatan yang lain, termasuk anemia, penyakit arteri koronari, diabetes, kegagalan jantung, hipotiroidisme, hipertiroidisme, dan penyakit buah pinggang atau hati. Sekiranya anda penat, "anda harus berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia adalah gejala menopause," kata Wendy Klein, MD, profesor profesor emeritus perubatan dalaman, obstetrik dan ginekologi dan ketua Persidangan Kesihatan Wanita di Virgina Commonwealth Sekolah Perubatan Universiti.
"Kebanyakan wanita tidak memerlukan rawatan untuk gejala menopaus mereka," kata Klein. "Majoriti wanita akan mempunyai gejala yang bersifat sementara. Mereka bertahan selama dua atau tiga tahun dan mereda sendiri. "Tetapi ada perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk membantu melegakan gejala yang mungkin anda alami.
Jika anda berhadapan dengan keletihan semasa anda menopaus, cuba lapan helah mudah ini meningkatkan tenaga yang rendah:
1. Latihan setiap hari. Anda harus menargetkan sekurang-kurangnya 30 - dan sebaik-baiknya 60 minit senaman kebanyakan hari dalam seminggu. Latihan mungkin merupakan perkara terakhir yang anda ingin lakukan apabila anda berasa lemah atau penat, tetapi senaman sebenarnya meningkatkan tenaga anda, kata Staness Jonekos, yang mengarang The Make Up Menopause dengan Dr. Klein. "Latihan adalah air mancur anak muda," kata Jonekos. "Ia menghasilkan hormon-hormon yang baik dan memberi anda tenaga yang anda cari ketika anda tidak merasa baik." Sesetengah orang mendapati ia membantu untuk menjalankan lebih awal pada hari berbanding dengan waktu tidur.
2. Kafein kafein dan penggunaan alkohol. Kafein dan alkohol boleh mempengaruhi tahap tenaga dan mengganggu tidur malam yang baik jika anda menikmati waktu petang. Mereka boleh memberikan anda segera tergesa-gesa, tetapi apabila mereka memakai, mereka boleh meninggalkan anda berasa lebih kering daripada sebelumnya. Nikotin juga boleh mempunyai kesan ini, jadi jika anda merokok, berhenti. Anda akan mendapati anda mempunyai lebih banyak tenaga tanpa perangsang buatan.
3. Hadkan bahagian makanan. Berlebihan semasa menopaus boleh menyebabkan anda berasa lemah. Diet yang terbaik adalah kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin dan termasuk sumber protein yang tidak seimbang (unggas, daging tanpa lemak, dan ikan) dan produk tenusu rendah atau tidak lemak. Hadkan lemak dan gula-gula yang anda makan. Makan lebih banyak makanan lebih kerap dapat memberi tenaga sepanjang hari, kata Jonekos. Tetapi jika anda makan lebih kerap, pastikan anda tidak makan berlebihan - tonton jumlah kalori anda.
4. Rawatlah kelonggaran. Bagaimana anda berehat? Sama ada anda suka membaca, mengambil jalan lama, atau bermeditasi, luangkan waktu untuk menikmati aktiviti kegemaran anda. "Anda berhak memanjakan diri dan mengambil masa untuk diri sendiri," kata Jonekos. "Akibatnya, anda akan menjadi lebih bertenaga." Tekanan dan kebimbangan boleh menyebabkan keletihan anda, dan teknik relaksasi boleh sangat membantu dalam belajar mengatasinya. Satu kajian yang diterbitkan dalam Menopause: Jurnal Persatuan Menopaus Amerika Utara menunjukkan bahawa terapi pengurangan tekanan juga boleh membantu dengan gejala menopaus, menurunkan tahap wanita diganggu oleh kilat panas sebanyak 22 peratus.
5. Dapatkan Zzz anda. Gejala menopaus yang lain adalah berkelip panas atau berpeluh malam, yang boleh membuatkan anda bangun pada waktu malam. Tidur yang tenang adalah penting semasa menopaus supaya anda tidak terlalu letih pada siang hari. Ini mungkin memerlukan menjaga bilik tidur anda lebih sejuk daripada biasanya. Gunakan kipas siling dan pakai pakaian katil yang lebih ringan. Pastikan bilik gelap dan tetapkan jam badan anda dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari - walaupun pada hujung minggu.
6. Tetap terhidrasi. "Anda perlu menyuburkan badan dengan makanan dan air yang sihat," kata Jonekos. Haus adalah cara tubuh anda memberitahu anda bahawa anda memerlukan lebih banyak cecair. Apabila anda dehidrasi, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk melakukan, yang boleh menyebabkan keletihan. Dehidrasi juga boleh menyebabkan loya dan kesukaran menumpukan perhatian. Simpan botol air yang berguna supaya anda boleh minum apabila anda haus. Pilih air atau teh tanpa kopi atau kafein - bukan minuman beralkohol, kerana berat badan boleh membuat anda lembab.
7. Jangan overbook. Anda mungkin penat kerana anda cuba melakukan terlalu banyak. Belajar untuk mengatakan tidak. Ketahui had anda dan apa yang anda boleh dan tidak dapat dicapai dalam sehari. Juga, jika anda menetapkan had yang munasabah, anda akan kurang tertekan, kata Jonekos.
8. Cuba ubat herba. Dua ubat herba yang boleh membantu mengurangkan gejala menopause yang boleh menyebabkan keletihan dan kebimbangan menjadi cohosh hitam dan valerian. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil herba sebagai teh atau makanan tambahan kerana ia boleh mengganggu beberapa ubat.
"Tiada resepi yang sesuai dengan semua orang," kata Jonekos. "Tetapi jika anda mengalami keletihan semasa menopaus, anda perlu mengendalikannya, dan anda boleh melakukannya dengan mengamalkan gaya hidup sihat." Makan dengan betul, bersenam, dapatkan tidur yang mencukupi dan belajar untuk berehat - anda akan mendapati anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk menikmati kehidupan anda.
