Anda baru saja kehilangan berat badan dan anda tidak mahu melihat nombor itu kembali pada skala anda. Walaupun mendapatkan berat badan mungkin tidak dapat dielakkan, ia tidak perlu. Malah, analisis oleh National Weight Control Registry mendapati penyelenggaraan berat jangka panjang adalah mungkin - jika anda mengikuti tingkah laku utama:
1. Membina lebih banyak otot tanpa lemak. Mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, metabolisme dengan terus membina otot tanpa lemak. "Otot mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak," jelas Emily Banes, RD, ahli diet klinikal di Pusat Perubatan Houston Northwest. Jika anda belum melatih dengan berat, tambah jenis latihan ini untuk keseluruhan program anda sekarang.
2. Melawan kelaparan dengan makanan yang lebih banyak. Kajian tiga tahun di Universiti Pittsburgh daripada 284 wanita di antara usia 25 dan 45 mendapati bahawa mereka yang menghindari penambahan berat badan yang terbaik adalah makanan yang membuat mereka kenyang. "Mengekalkan perasaan kenyang ini dapat dilakukan dengan makanan serat yang tinggi - berfikir buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak," kata Jenna Anding, PhD, RD, jabatan nutrisi dan sains makanan di Texas A & M University di College
3. Elakkan godaan. Kajian University of Pittsburgh juga mendapati bahawa wanita yang paling mengendalikan berat badan mereka adalah baik untuk melawan godaan untuk merasakan merawat yang dilarang. Ini tidak bermakna tidak pernah memasuki lagi pencuci mulut, tetapi memilih - dan mengehadkan - momen-momen anda. Terdapat banyak cara untuk mengelakkan godaan setiap hari, termasuk merancang ke hadapan ketika makan, kurang makan, dan mengharamkan kelemahan yang paling teruk dari rumah.
4. Count calories. Satu lagi ciri utama penyelenggaraan berat badan yang berjaya, menurut kajian University of Pittsburgh, selalu mengira kalori. Gunakan jurnal seperti Kaunter Kalori Saya untuk mengekalkan jumlah keseluruhan sepanjang hari jika ini membantu anda menjejaki penggunaan kalori. Dalam kaji selidik kawalan berat badan, wanita yang paling berjaya kurang daripada 1,800 kalori sehari dan pengambilan lemak yang terhad.
5. Rancang makanan anda lebih awal. Diet pemeliharaan mempunyai banyak Komponen yang sama seperti diet berat badan. Mempunyai pelan makan oleh anda yang boleh dilekatkan, walaupun ia mempunyai lebih banyak kalori daripada pelan diet anda, boleh bertindak sebagai panduan untuk membuat anda berada di landasan.
6. Pertimbangkan untuk menambah minit untuk latihan anda merancang. Pakar mencadangkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu, tetapi menekankan bahawa semakin banyak latihan, lebih baik anda dapat mengekalkan penurunan berat badan. Peserta dalam kaji selidik kawalan berat badan berjalan sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari - atau membakar kalori yang sama dengan aktiviti lain - jadi berhasrat untuk 60 hingga 90 minit aktiviti fizikal setiap hari.
7. Ukur bahagian anda Mengikut kajian Pusat Penyakit Penyakit (CDC) yang melibatkan lebih dari 4,000 orang dewasa di Amerika Syarikat, faktor terbesar yang berjaya adalah mengukur bahagian dan lemak, makanan yang paling kalori, khususnya. Ini tidak bermakna anda perlu membawa skala makanan di mana-mana sahaja anda pergi, tetapi menggunakannya seberapa kerap yang mungkin di rumah akan mengajar anda bagaimana untuk saiz saiz bola di restoran dan segera tahu berapa banyak untuk makan, dan berapa banyak dibawa pulang
8. Berat badan setiap hari. Kajian CDC yang sama melaporkan bahawa orang yang berat badannya sehari sekali dua kali lebih berjaya untuk menghilangkan berat badan sebagai orang yang tidak melangkah skala kerap. Harian berat, yang boleh mengecilkan ketika anda sedang diet, boleh menjadi rahmat semasa penyelenggaraan;
9. Biarkan plat anda menjadi panduan anda Apabila anda tidak boleh mengira kalori atau mengukur bahagian dengan tepat, Banes mengesyorkan menggunakan "kaedah plat" sebagai cara untuk mengawal jumlah yang anda makan. Petua yang hebat untuk pemakanan, ia juga berfungsi untuk orang-orang di atas pelan penyelenggaraan. Ringkasnya, apabila anda melayani diri sendiri menggunakan kaedah ini, sekurang-kurangnya separuh plat anda harus sayur-sayuran dan ruang yang tinggal harus dibahagikan secara merata antara protein tanpa lemak dan biji-bijian. Jika anda kembali beberapa saat, hadkan diri pada sayur-sayuran, buah atau tenusu rendah lemak.
10. Perhatikan kurang TV. Dalam Suruhanjaya Pengawalan Berat Badan Kebangsaan, pesakit yang menyaksikan kurang daripada 10 jam TV seminggu lebih berjaya dalam mengekalkan penurunan berat badan daripada mereka yang menghabiskan lebih banyak masa memasak di hadapan tiub. Dan masa TV yang kurang mungkin mendapat manfaat lain juga - analisis dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard mendapati bahawa terlalu banyak TV boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kematian.
11. Makan sarapan pagi. Mereka memanggilnya makanan yang paling penting pada hari itu kerana alasan. Dalam kaji selidik itu, wanita yang sering makan sarapan pagi lebih berjaya dengan penurunan berat badan jangka panjang daripada mereka yang melangkaui makan pertama hari itu. Ia adalah yang terbaik untuk makan pilihan yang sihat yang kerap (berfikir oatmeal, yoghurt Yunani dan buah segar) dan selalu bermula dengan sarapan yang baik untuk mengelakkan splurging atau makan terlalu banyak pada majlis-majlis khas.
Sekarang bahawa anda tahu rahsia untuk jangka panjang berat - Kejayaan, bermula dengan program pengurusan berat badan anda hari ini!
