Keletihan kronik adalah gejala tanda rheumatoid arthritis (RA) - lebih daripada 80 peratus orang dengan keadaan mengadu tentang keletihan kepada doktor mereka, menurut Yayasan Arthritis.
Bahagian masalahnya: Ramai orang dengan RA melaporkan bahawa mereka menghadapi masalah tidur; yang lain mengadu bahawa mereka tidak boleh tidur; sesetengah bergumul dengan kedua-dua isu.
Walaupun tidur berkualiti sangat penting untuk semua orang, lebih penting bagi mereka yang mempunyai RA, untuk membantu memerangi keletihan kronik dan mengurangkan kesakitan sendi, satu lagi gejala tanda keadaan, kata Mark Genovese, MD, pengarah daripada klinik reumatologi di Pusat Perubatan Universiti Stanford di Palo Alto, California.
Berikut adalah lapan tips yang boleh membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti apabila anda mempunyai RA
1. Latihan secara sederhana. Apabila sendi anda sakit dan sukar untuk bergerak, senaman mungkin menjadi perkara terakhir dalam senarai tugas anda. Tetapi penting untuk kekal aktif secara fizikal - bukan sahaja untuk membantu anda mengekalkan pergerakan dan fleksibiliti dan mengangkat mood anda, tetapi juga untuk membantu anda tidur dengan lebih baik. "Selagi anda bersenam dengan cara yang tidak menimbulkan tekanan atau kesakitan pada sendi yang terlibat, anda akan membuat diri anda banyak yang baik," kata Dr Genovese. Bercakap dengan ahli terapi fizikal atau senaman fisiologi jika anda memerlukan bantuan merancang latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat dengan RA. Kerana senaman adalah perangsang, anda tidak boleh bersenam terlalu lewat pada siang hari atau terlalu dekat dengan tidur, menurut Arthritis Research UK.
2. Elakkan tidur siang yang panjang. Tidur singkat kurang dari 20 minit pada awal hari tidak boleh menjejaskan tidur anda pada waktu malam. Tetapi jika anda sering mengambil masa lama, terutama pada waktu siang, anda mungkin mendapati diri anda terbaring di malam hari, kata Yayasan Tidur Nasional.
3. Langkau kafein pada sebelah petang. Kopi pagi anda boleh menjadi pilihan yang bagus, tetapi minum kopi berkafein atau minuman lain seperti teh, coklat panas, dan minuman tenaga pada sebelah petang dan petang dapat menjaganya malam. Menurut Yayasan Tidur Nasional, ia mengambil masa kira-kira 8 jam untuk kafein untuk dipakai, jadi merancang menghirup anda dengan sewajarnya. Begitu juga, anda harus cuba mengelakkan makanan ringan lewat malam. Khususnya, elakkan makanan yang tidak duduk di perut anda - biasanya yang pedas, menyebabkan gas, atau membuat anda haus atau harus pergi ke bilik mandi, menambah Genovese.
4. Elakkan alkohol, terutamanya pada waktu malam. Alkohol boleh membantu anda berehat dan tidur, tetapi ia mungkin bertindak sebagai perangsang dan mengganggu tidur anda, menurut Yayasan Tidur Nasional
5. Gunakan ubat-ubatan yang sesuai untuk mengawal kesakitan anda. Mengambil ubat anda seperti yang ditetapkan oleh doktor anda, menasihati Genovese. Ini termasuk kedua-dua ubat preskripsi dan over-the-counter. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2016 di Rheumatologi Klinikal mendapati bahawa orang-orang yang terapi faktor anti-tumor nekrosis untuk RA mereka melaporkan peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur mereka. Sekiranya anda berada di prednisone steroid, ketahui bahawa ia boleh bertindak sebagai perangsang. Ambilnya lebih awal pada hari itu supaya ia tidak akan menahan anda.
6. Mencari tempat tidur yang lebih baik. Tidur di sebelah anda boleh membantu memperbaiki jisim tulang belakang dan mengakibatkan kesakitan yang kurang, terutama jika RA anda menjejaskan tulang belakang anda, kata Clete Kushida, MD, PhD, seorang pakar neurologi dan pengarah perubatan Stanford Pusat Perubatan Tidur. "Kedudukan tidur anda dan ketegasan tilam dan bantal anda perlu disesuaikan dengan anda," tambah Genovese. Dr. Kushida juga mengesyorkan meneroka permukaan tempat tidur yang lebih baru, seperti busa ingatan, untuk membantu mengurangkan kesakitan.
7. Cuba mandi panas. Ubat semulajadi ini boleh membantu meredakan kesakitan sendi dan kekejangan sebelum tidur, menurut Arthritis Research UK.
8. Menetapkan rutin tidur. Bertujuan untuk tidur dan bangun kira-kira pada masa yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu, Yayasan Tidur Negara memberi nasihat. Pastikan persekitaran anda kondusif untuk tidur - bilik tidur anda harus tenang, gelap, dan sejuk.
Jika anda masih mempunyai masalah tidur, berbincang dengan doktor atau pakar tidur, kata Kushida. Anda boleh mengalami keadaan tidur seperti apnea tidur tengah (terutamanya jika anda mengalami ubat penenang untuk kesakitan) atau insomnia, dia menerangkan.
