Secara fizikal tidak aktif adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penyakit jantung. Itu kerana jantung adalah organ otot, dan seperti semua otot, ia memerlukan senaman untuk melakukan puncaknya, kata Rich Decker, jurulatih peribadi yang disahkan dan pemilik Studio 89 Fitness di Sag Harbor, NY
Untuk kesihatan jantung yang optimum, anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 30 minit bersesuaian dengan senaman yang sengit sepanjang hari - jika tidak setiap hari - dalam seminggu, menurut Persatuan Jantung Amerika. Jika anda tidak boleh melakukan 30 minit pada satu masa, bahagikan kepada tiga segmen 10 minit sehari dan anda akan menikmati manfaat yang sama, kata Bridget Berran, MS, ahli fisiologi senaman klinikal di Hospital Pemulihan Burke di White Plains, NY
Latihan untuk Jantung Anda
Rancangan senaman jantung anda perlu merangkumi senaman aerobik dan senaman anaerobik. Latihan aerobik (atau cardio), seperti berjalan kaki, berenang, dan bersepeda, menguatkan jantung dan paru-paru dengan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan oksigen. Semakin kuat hati anda, semakin berkesannya mengepam darah ke seluruh tubuh anda. Dari masa ke masa, senaman aerobik yang berkala juga boleh membantu menurunkan tekanan darah anda dan memperbaiki pernafasan anda, kata Berran.
Latihan anaerobik, seperti kekuatan atau latihan berat badan, membantu anda membina otot. Mempunyai lebih banyak otot dapat membantu menguatkan sistem imun anda dan meningkatkan metabolisme anda. Dengan cara itu, anda boleh membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat. Membuat latihan berat badan sebahagian daripada program senaman jantung anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dan berehat di antara untuk memberikan masa otot anda pulih, kata Berran.
10 Fakta Latihan Sihat-Sihat yang Menyenangkan
Dapatkan motivasi untuk bekerja dengan keseronokan fakta tentang beberapa latihan terbaik untuk kesihatan jantung:
- Berjalan adalah senaman aerobik yang berfaedah berat yang juga sangat berpatutan - satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang baik. Dan anda boleh berjalan di mana-mana sahaja, sama ada anda berjalan-jalan di luar kawasan sekitar atau di dalam rumah treadmill.
Kejutan jantung yang sihat: Rata-rata, setiap minit anda berjalan memanjangkan hidup anda dengan satu dan satu separuh hingga dua minit.
- Berenang adalah latihan aerobik yang hebat untuk memasukkan ke dalam rutin kecergasan anda. Kelebihan latihan berasaskan air adalah bahawa mereka tidak menekankan sendi anda.
Kejutan jantung yang sihat: Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, berenang adalah aktiviti sukan kedua yang paling popular di Amerika Syarikat .
- Berbasikal adalah satu jenis latihan yang sangat baik yang memberi manfaat kepada jantung anda tanpa meletakkan stres pada punggung, pinggul, lutut dan pergelangan kaki.
Mengejutkan kejutan jantung: Menurut Bikes Belong, Satu kumpulan industri basikal, manfaat kesihatan berbasikal adalah 20 kali lebih tinggi daripada risiko keselamatan.
- Zumba , program kecergasan-gim yang diilhamkan oleh Latin, adalah senaman kardio yang hebat. Anda boleh membakar sebanyak 1.000 kalori dalam kelas Zumba yang berjam-jam jika anda benar-benar berpindah ke muzik dan mendapatkan jantung anda mengepam.
Kejutan jantung yang sihat: Zumba dicipta pada pertengahan 1990-an semasa pengajar kecergasan Alberto "Beto" Perez pergi mengajar kelas aerobik kumpulan dan melupakan muziknya. Dia melakukan improvisasi, menggunakan kaset salsa dan merengue yang ada di ranselnya, dan kegilaan dilahirkan.
- Jumping rope adalah senaman aerobik hebat. Ia bukan sahaja membakar banyak kalori, tetapi juga cara yang baik untuk meningkatkan koordinasi anda. Selain itu, tali lompat berkualiti tinggi adalah peralatan latihan yang murah yang boleh bertahan lama.
Kejutan jantung yang sihat: Melompat tali melibatkan hampir setiap otot di dalam badan anda
- Skating Inline adalah aktiviti aerobik berimpak rendah yang bukan sahaja menguatkan otot jantung anda, tetapi juga meningkatkan kapasiti paru-paru anda dan dapat membantu anda menurunkan berat badan. Pastikan anda memakai kasut tepat dan gear pelindung.
Kejutan jantung yang sihat: Enam puluh minit dalam skating sebaris membakar hampir jumlah kalori seperti yang berjalan, menurut Majlis Latihan Amerika.
- Yoga menggabungkan peregangan, pernafasan, dan kelonggaran - semuanya dapat memberi manfaat kepada anda hati. Tekanan adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, tetapi latihan yoga secara teratur dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Kejutan jantung yang sihat: Yoga dianggap telah bermula di India kira-kira 5,000 hingga 6,000 bertahun-tahun yang lalu.
- Band rintangan membantu meregangkan dan menguatkan otot anda. Lampirkannya kepada perabot, pintu gantung, atau kerusi dan kemudian tarik tali. Membuat rutin menarik mereka, menggunakannya untuk memutar bahu anda, dan sambil meluaskan tangan dan kakinya.
Kejutan jantung yang sihat: Kajian kecil dari University of Valencia menunjukkan bahawa untuk wanita sederhana pertengahan umur , band rintangan mungkin sama pentingnya dengan mesin berat ketika latihan untuk kembali ke bentuk.
- Latihan berat boleh meningkatkan lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL), atau "baik" kolesterol, dalam darah yang membantu melindungi arteri anda dari pembentukan plak. Sekiranya anda tidak pernah mengangkat berat, mulakan perlahan, menasihati Decker. Seorang jurulatih peribadi boleh menunjukkan kepada anda bagaimana cara menggunakan bentuk yang betul.
Kejutan jantung yang sihat: Beban bebas membina jisim otot lebih cepat daripada mesin berat. Ini kerana otot anda harus mengimbangi beban bebas sendiri, tanpa jaminan dari mesin.
- Latihan interval adalah senaman kardio yang ideal kerana ia menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik, kata Decker. Latihan interval melibatkan penggiliran pendek aktiviti sengit, seperti larian, dengan bentuk kurang sengit dari aktiviti yang sama, seperti berjoging atau berjalan. Seterusnya anda berjalan di luar untuk bersenam, cuba berlari dari satu lampu jalan ke depan dan kemudian berjalan sehingga anda mencapai jalan silang.
Kejutan jantung yang sihat: Orang di Sweden merujuk kepada latihan jarak sebagai fartlek, yang bermaksud "permainan pantas."
Satu perkara yang harus diingati: Pastikan untuk memeriksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa program senaman, terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif atau jika anda mempunyai masalah kesihatan jantung atau masalah kesihatan yang lain.
