Latihan Terbaik untuk Osteoporosis |

iStock.com

Daftar untuk Kehidupan Kami dengan Newsletter Sakit Kronik

Terima kasih kerana mendaftar!

Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari

Sekiranya anda mempunyai osteoporosis, penting untuk mendapatkan senaman secara teratur supaya anda boleh membina dan melindungi tulang anda. Tetapi anda perlu tahu langkah yang betul. "Pada dasarnya terdapat tiga peringkat latihan yang anda mahu lakukan dengan osteoporosis," kata Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, ahli terapi fizikal dan penolong profesor di University of Texas di El Paso. "Latihan aerobik pada intensiti sederhana, latihan rintangan untuk membina kekuatan, dan latihan keseimbangan, yang membantu mengurangkan risiko jatuh."

Dr. Robertson mengesyorkan bekerja dengan ahli terapi fizikal yang boleh membantu anda mengenalpasti di mana anda perlu mendapatkan kekuatan dan pergerakan apa yang harus dielakkan. Ini amat penting bagi orang yang mengalami patah tulang atau sejarah patah tulang. Garis panduan latihan osteoporosis yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada bulan Mac 2015 menyoroti pentingnya bekerja dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda sekiranya anda telah mengalami patah tulang.

Bagaimana Latihan Boleh Membantu

Osteoporosis bermakna tulang anda telah hilang jisim dan struktur yang betul, menjadikannya cukup rapuh untuk pecah dengan mudah, menurut National Institute of Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit (NIAMS).

"Menjadi aktif adalah penting - hanya bergerak membantu sistem keseimbangan anda dan mengurangkan risiko jatuh , "Kata Sheryl Finucane, PT, PhD, ahli terapi fizikal dan penolong profesor di Virginia Commonwealth University di Richmond. Untuk membantu mengatasi osteoporosis, membangun dan mengikuti rejimen latihan yang merangkumi jenis latihan:

Latihan aerobik berat badan: Aktiviti-aktiviti berfaedah termasuk perkara seperti menari, berjoging, dan tenis (walaupun permainan maya seperti tenis Wii), menurut American Physical Therapy Association. Anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik yang berfaedah berat lima kali seminggu. Sesetengah jenis aktiviti fizikal, seperti aerobik berjalan dan aerobik, adalah senaman aerobik yang baik tetapi tidak memaksa tubuh anda bekerja dengan cukup terhadap graviti untuk menguntungkan kekuatan tulang anda, kata Dr Finucane. Dia mengesyorkan memilih latihan berfaedah apabila anda boleh.

• Latihan otot: Anda juga memerlukan latihan yang memberi tumpuan kepada otot anda. Sertakan ini dalam latihan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. "Terdapat hubungan kuat antara jisim otot dan ketumpatan tulang," kata Robertson. Jika anda mempunyai osteoporosis, anda boleh mendapat manfaat daripada menguatkan otot yang akan berfungsi untuk mengekalkan keseimbangan anda dan melindungi sendi anda. Pertimbangkan untuk mencuba aktiviti pembinaan otot ini, yang juga dikenali sebagai latihan rintangan:
• Bekerja dengan tali rintangan. Letakkan tengah rintangan di bawah kaki anda semasa duduk atau berdiri, dengan lurus belakang anda. Pegang satu hujung di setiap tangan. Tarik band dan belakang, seolah-olah mendayung. Tahan selama 10 saat dan perlahan-lahan kembali ke neutral. Ulang
• Mengangkat tangan atau berat buku lali . Berdiri lurus dan gunakan teras anda untuk memastikan anda tegak ketika anda melakukan keriting lengan atau mengangkat lutut dan pergelangan kaki anda, kata Robertson.
• Bekerja dengan mesin berat. Dia mengesyorkan bekerja dengan seorang pelatih sehingga anda tahu apa perlawanan atau berat badan tetapan untuk digunakan pada mesin-mesin ini.
• Melakukan campuran pelbagai jenis teknik berat dan teknik penentangan seolah-olah mempunyai manfaat yang paling dalam kesihatan tulang, menurut tinjauan penyelidikan mengenai cara terbaik untuk memelihara ketumpatan tulang pada wanita menopause , terutamanya di pinggul dan tulang belakang. Penemuan ini diterbitkan pada bulan Mei 2015 dalam jurnal Osteoporosis International. Latihan Imbangan:

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, latihan yang akan membantu anda mengekalkan atau meningkatkan baki anda termasuk:

Berdiri pada satu kaki Berdiri di satu kaki sambil memegang bar atau dengan satu tangan di atas meja. Pegang kedudukan selama 10 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan sekurang-kurangnya 10 set. Untuk lebih banyak cabaran, cobalah berdiri ini di atas pad busa.

• Tandem berjalan. Berjalan perlahan-lahan, menggunakan dinding atau meja untuk keseimbangan, letakkan setiap kaki secara langsung di depan yang lain, tumit ke kaki
• Kaki menimbulkan. Berdiri di salah satu kaki sambil memegang bar atau meja, dan angkat kaki anda perlahan-lahan ke sisi. Tahan selama 10 saat. Beralih kaki dan ulangi
• Semakin banyak anda bekerja untuk memegang tulang belakang anda lurus dan tegak semasa semua latihan, lebih banyak anda menguatkan otot anda untuk keseimbangan, kata Robertson Osteoporosis dan Latihan Keselamatan

semula bersenam dengan selamat:

Elakkan latihan di mana anda menekuk ke hadapan atau memutar pinggang anda. Mengganggu tulang belakang anda meningkatkan risiko patah tulang belakang.

Jangan mengangkat lebih daripada 10 paun.

• Elakkan latihan yang meningkatkan risiko jatuh. Sebagai contoh, berbasikal pegun boleh memberi anda senaman kardiovaskular, tetapi berbasikal di luar mungkin berisiko untuk terjatuh dan patah tulang, kata Finucane.
• Pastikan ada kerusi atau sesuatu yang lain dekat untuk bertahan jika anda mula kehilangan keseimbangan
• Jangan mengunci lutut anda
• Akhirnya, pastikan anda membincangkan sebarang rancangan senaman dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru