Cara Berfungsi dalam Cuaca Sejam |

Memakai lapisan yang betul untuk senaman luar boleh membuat semua perbezaan. Dan pastikan untuk memeriksa gulungan angin juga. Getty Images

Adakah ia tidak baik untuk bersenam dalam keadaan sejuk? Tidak, suhu sejuk tidak ada alasan untuk melangkau senaman anda. Latihan yang kerap sepanjang tahun adalah yang terbaik untuk kesihatan dan kesejahteraan anda, dan terutamanya di musim sejuk - apabila anda lebih cenderung untuk berasa rendah - tetap aktif dapat membantu dengan mood dan tenaga juga. American College of Sports Medicine mengatakan bahawa anda boleh bersenam dengan selamat dalam persekitaran cuaca yang paling sejuk, dengan syarat anda pandai mengenainya. (1)

"Anda akan baik jika anda boleh menguruskan tiga masalah kecergasan luar musim sejuk yang luar biasa: pendedahan berlebihan kepada suhu sejuk, tahap angin sejuk, dan kelembapan," kata Mark Koester, pakar latihan pembetulan dan pengarah kecergasan di 92nd Street Y di New York City. Tetapi jika anda mempunyai keadaan yang sudah sedia ada, seperti masalah asma atau jantung, tanya doktor anda jika cuaca sejuk mungkin membuat gejala anda menjadi lebih teruk, tambahnya.

Berikut adalah perkara lain yang perlu diingat: Bukan hanya salji atau ais atau suhu pada termometer yang anda perlu bimbang. Curah angin adalah faktor cuaca musim sejuk yang serius yang boleh menjadikan suhu sebenar ketara lebih rendah. "Tahap sejuk angin, dalam kebanyakan kes, lebih penting daripada suhu sebenar," kata Koester. "Apabila tahap angin meningkat, mereka dapat menembus pakaian anda dan mengeluarkan lapisan penebat kehangatan yang dihasilkan oleh badan anda melalui senaman."

Menurut Almanak Petani, jika suhu 0 derajat F dan terdapat kelajuan angin daripada 15 batu sejam, sejuk angin akan membuatnya berasa seperti minus 19 darjah F - dan mana-mana kulit yang terdedah boleh membekukan dalam masa 30 minit. (2)

Oleh itu, apabila tiba di luar untuk bersenam dalam cuaca sejuk, salah satu perkara paling bijak yang anda boleh lakukan untuk mengatasi cabaran-cabaran ini adalah untuk berpakaian dengan tepat untuk cuaca.

Apa yang Harus Saya Pakai untuk Latihan dalam Dingin?

Tidak kira apa suhu itu - atau apa aktiviti yang anda lakukan, semula lakukan - lapisan adalah kawan terbaik anda untuk senaman musim sejuk luar. Unsur-unsur yang berbeza (seperti salji, hujan, atau angin) mungkin memanggil item yang berlainan, tetapi pelapisan selalu merupakan idea yang baik, kata Brigham Pierce, pengurus produk senior untuk The North Face. "Yang paling penting adalah menjaga suhu badan yang mantap. Dan lapisan memberikan anda keupayaan mengawal selia dan membuat penambahbaikan sepanjang senaman anda, sekiranya anda lebih-lebih atau meremehkan keadaan. "

Oleh kerana darah menarik ke arah teras anda (dada dan bahagian perut anda), itu menjadi bahagian paling hangat badan, jadi jangan stress tentang kawasan itu. "Kawasan yang akan menjadi yang paling sejuk adalah bahagian kaki: jari, jari kaki, dan hidung anda," kata Pierce, jadi sarung tangan dan kaus kaki tinggi atau gaiters (potongan kain yang menutup pergelangan kaki anda dan pembukaan kasut anda). membuat perbezaan besar dengan menghadkan pendedahan kepada kawasan tersebut. Masker muka juga merupakan pelaburan yang baik untuk menjaga leher anda tertutup, tetapi pastikan anda memilih bahan bernafas - bahan seperti bulu atau bulu boleh menahan kelembapan dan hanya membuat anda lebih sejuk, nota Pierce.

Ia juga penting untuk dapat untuk menguruskan pakaian anda sebagai suhu anda meningkat untuk mengelakkan terlalu panas, itulah sebabnya overdressing untuk latihan musim sejuk luar sebenarnya sama seperti berbahaya seperti underdressing, kata Koester. "Sama pentingnya untuk menghilangkan lapisan apabila suhu anda meningkat kerana ia akan menambah lapisan apabila suhu sejuk," katanya. "Anda masih berpeluh, jadi mungkin terlalu panas."

Ini bermakna jangan lupa untuk mendapatkan penghidratan yang secukupnya, seperti yang anda lakukan pada hari-hari yang lebih panas. Dan dengarkan badan awak. Jika anda melakukan senaman khas untuk anda, tetapi anda mendapati anda berasa lebih lembab daripada biasa atau ia mengambil lebih banyak tol daripada biasa, mungkin disebabkan oleh jenis dan jumlah pakaian yang anda pakai.

Apa yang Harus Saya Pakai Berlari di Dingin?

Peraturan umum untuk pelari musim sejuk adalah berpakaian seperti 15 hingga 20 darjah lebih panas daripada suhu, kata Koester. Ini mungkin kedengaran seperti resipi menggigil, tetapi badan anda akan menjadi panas dengan cepat - itulah sebabnya lapisan adalah kunci.

"Sentiasa memilih lapisan pertama yang berfungsi dengan baik, yang akan menarik kelembapan dari badan anda," kata Pierce. Lapisan itu membantu menahan haba dari badan dan masuk ke tengah-tengah. Elakkan kapas, yang menyerap air. "Jika kelembapan terbentuk pada pakaian anda, ini akan menarik haba dari badan anda, yang akan menurunkan suhu teras anda lebih cepat daripada yang anda inginkan," kata Koester.

Pierce mengesyorkan bahawa pakaian t-shirt mempunyai lengan panjang dengan lengan panjang ringan, jaket windproof, yang akan menggunakan suhu tubuh anda sendiri untuk memerangkap udara tanpa membuat anda merasa basah atau lemah. Apabila ia benar-benar sejuk, dia mencadangkan menambah jaket bertebat ringan - sesuatu yang diperbuat daripada bulu atau bulu akan memberikan anda kehangatan tambahan, dan banyak jaket yang berjalan sekarang direka bentuk khusus untuk menahan unsur-unsur, seperti hujan atau salji.

Dan bagi kawasan yang terdedah, seperti wajah, leher, tangan, dan pergelangan kaki anda dalam cuaca yang sedikit panas, t lupa pelindung matahari. Sinaran UV yang membahayakan dari matahari masih terkalahkan dalam suhu sejuk (dan boleh diburukkan jika terdapat salji di atas tanah yang mereka nyatakan). (3)

Apa yang Harus Saya Pakai untuk Basikal di Dingin?

Berpakaian dengan betul untuk menaiki basikal mempunyai cabaran sendiri, kata Koester. "Apabila anda berbasikal, anda akan mendapat kelajuan yang lebih tinggi, yang akan menyebabkan lebih banyak angin sejuk," jelasnya - lebih-lebih lagi daripada apa yang cuaca berlaku. "Pengurusan angin akan menjadi yang paling penting di bahagian atas badan anda, kerana kaki anda akan berdebar-debar menimbulkan panas," katanya. "Dan, sangat penting untuk memastikan perlindungan wajah anda, seperti kawasan di sekeliling anda mata, dan tangan, yang paling mudah terdedah kepada radang dingin, "kata Koester.

Satu kawasan yang sering dilupakan? Kulit pada pergelangan tangan anda, di mana jaket anda tidak sampai.

Apa yang Harus Saya Pakai untuk Berjalan di Dingin?

Berjalan kaki musim sejuk adalah senaman, dan berpakaian dengan tepat boleh membuat anda lebih selesa semasa itu. Tetapi anda tidak semestinya mahu memakai gear yang sama seperti yang anda lakukan untuk perjalanan atau menaiki basikal, kata Koester.

"Jika anda sedang menuju ke acara latihan intensiti yang lebih rendah seperti berjalan kaki, ingat bahawa anda suhu badan akan naik, tetapi tidak seperti latihan intensiti tinggi, seperti berjalan atau berbasikal, "kata Koester. Jelas sekali, peraturan yang sama harus diterapkan pada proses pemasangan dan jenis bahan yang anda pilih. "Tetapi anda mungkin dapat membantu untuk memakai lapisan tambahan di antara lapisan tengah dan lapisan atas untuk lebih banyak penebat," katanya.

Apabila Anda Perlu Kekal di dalam

Sementara ACSM dan Koester kedua-duanya mengatakan bahawa bersenam di luar di musim sejuk selamat kebanyakan masa, terdapat beberapa keadaan apabila anda lebih baik hanya memukul gim atau melakukan beberapa jenis senaman dalaman:

Jalan licin dengan ais atau salji

Anda boleh tergelincir dan terluka.

• Suhu atau angin sejuk melanda 0 darjah F. ia tidak selamat berada di luar, apatah lagi bersenam. "Sebaik sahaja anda mencelup ke dalam negatif atau mempunyai sejuk angin teruk, anda boleh menjalankan risiko pendedahan dan radang dingin," kata Pierce.
• Sumber Editorial dan Pemeriksaan Fakta Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, . Posisi Perubatan Sukan Kolej Amerika Syarikat: Pencegahan Kecederaan Dingin Semasa Latihan.

Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan

1. . Januari 2007. Carta Windchill untuk Amerika Syarikat: Ketahui Apabila Frostbite dan Hypothermia Might Occur. Almanac Petani Lama
2. . 2017 Kebugaran musim sejuk: Petua keselamatan untuk bersenam di luar rumah. Klinik Mayo. 9 September 2016