Butiran bijirin adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Diet yang mengandungi banyak bijirin boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan sembelit, dan juga dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Apabila anda mencari resipi yang sihat untuk anda dan keluarga anda, anda perlu mencari mereka yang termasuk serat dan nutrien yang kaya nutrien.
Butir-butir keseluruhan terdiri daripada tiga lapisan. Kernel bijirin utuh mengandungi dedak berserat, kuman yang kaya dengan nutrien, dan bahagian endosperm beranak bijirin. Biji-bijian utuh, seperti gandum keseluruhan, mengandungi banyak nutrien yang sihat, termasuk serat, besi, vitamin B, vitamin E, lemak tak jenuh, dan bahan yang mempromosikan kesihatan yang lain. Sebaliknya, bijirin halus telah dipecahkan dan dilucutkan lapisan luar mereka, termasuk bran dan kuman, dan banyak nutrien yang sihat yang terdapat di dalamnya.
Kenapa bijirin penuh begitu baik untuk anda? Mereka dicerna lebih perlahan daripada butiran halus. Ini pengurangan perlahan boleh bermakna gula darah terkawal yang lebih baik dan kesihatan yang lebih baik untuk saluran pencernaan anda. Juga, nutrien dan bahan-bahan lain yang terdapat di dalam biji-bijian dipertimbangkan untuk membantu mengekalkan arteri yang tidak dijangkiti, mengelakkan jenis kanser tertentu, dan mengurangkan risiko kencing manis.
Cara Dapatkan Lebih Banyak Biji
Terdapat banyak cara untuk Dapatkan lebih banyak bijirin yang sihat ini ke dalam makanan anda pada setiap hidangan:
- Pada sarapan pagi Lepaskan serpih jagung dan buat bijirin bijirin penuh, seperti oatmeat potong baja, gandum bijirin gandum, atau muesli,
- Pada makan tengah hari. Apabila membuat sandwic tengah hari anda, biarkan roti putih di belakang dan bereksperimen dengan pelbagai jenis roti gandum yang enak dan memuaskan.
- Makan malam Gantikan coklat beras untuk nasi putih dan pasta gandum keseluruhan untuk pasta putih semasa membuat resipi sihat dinnertime kegemaran anda. Jika anda sedang bersiar-siar, anda boleh meminta versi bijirin penuh makanan di restoran.
Membeli-belah untuk Biji-bijian Seluruh
Biji-bijian utuh boleh sukar ditemui di kedai runcit atau pasar raya anda. Sebagai contoh, hanya kerana roti yang dilabelkan sebagai "roti gandum" tidak bermakna bahawa gandum adalah gandum.
Penting untuk membaca dengan teliti label makanan. Jika ramuan utama (biasanya yang pertama di dalam senarai bahan) adalah "keseluruhan" diikuti dengan nama bijian tertentu, seperti gandum atau gandum keseluruhan, maka produk yang anda beli dibuat dari biji-bijian.
Memasak dengan Resipi Bijian Seluruh yang Sihat
Selain beralih ke bijirin sarapan pagi dan memilih untuk beras merah dan roti gandum dan pasta penuh, cuba pilih resipi yang sihat yang menggabungkan biji-bijian.
Berikut adalah beberapa bijian yang sihat resipi:
- Gandum Malaikat Malaikat Keseluruhan Dengan Keju Parmesan
- Bayam, Ayam, dan Sup Beras Liar
- Ayam Beras Brown dan Kacang Bean
- Muffins Oatmeal Carrot
- Biskut Cornmeal
- Mustard Greens & Bulguk
- Blueberry Banana Loaf
- Salad Quinoa-Sayuran
- Roti Granum Multi-Grain
- Beef and Black Bean Wraps
- Roti Gandum Perancis
- Blueberry-Buckwheat Pancakes
- Keju panggang pada Rye
- Proses penggilingan menghilangkan kebanyakan serat, banyak vitamin n Bs, dan hampir semua vitamin E dari biji-bijian. Jadi, fikirkanlah untuk makan bijirin secara keseluruhan sebagai cara lain untuk mendapatkan vitamin penting dengan cara yang sangat lazat.
