Bagaimana Mendapatkan Keuntungan Ketika Anda Memiliki MS: Latihan Interval Boleh Membantu |

Sebenarnya, analisis terbaru yang diterbitkan pada bulan April 2017 dalam jurnal

Multiple Sclerosis dan Gangguan Berkaitan

melihat beberapa kajian dan mendapati bahawa orang yang menjalankan MS secara signifikan lebih rendah, secara keseluruhannya, daripada orang yang sihat yang tidak mempunyai MS atau keadaan perubatan yang lain. Tetapi terutamanya bagi orang yang mempunyai pelbagai sklerosis, ia tidak penting hanya untuk bersenam, tetapi untuk melakukannya dengan cara pintar dan cekap. Ini bermakna melakukan senaman yang akan membantu membina atau mengekalkan tahap kekuatan dan tenaga anda tanpa membuat keletihan MS yang lebih teruk. Satu teknik senaman yang boleh menjanjikan bagi orang yang mempunyai MS adalah latihan selang. Dengan menggunakan prinsip ini untuk senaman aerobik, anda mungkin dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan rasa kesejahteraan keseluruhan anda. Tetapi pertama, anda harus mengetahui mengapa jenis senaman ini mungkin atau mungkin tidak sesuai untuk anda.

Apakah Latihan Interval?

Latihan interval merujuk kepada program senaman di mana intensiti senaman bervariasi dengan cara berstruktur. Sebagai contoh, dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan September 2016 dalam jurnal

Annals of Physical and Rehabilitation Medicine

, 26 orang dengan MS melakukan senaman pada basikal tanpa henti yang melibatkan pemanasan selama 10 minit, kemudian 1 minit ke atas intensiti tinggi berbasikal di 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka diikuti oleh 3 minit berbasikal intensiti rendah. Selang intensiti tinggi dan berbasikal intensiti rendah kemudian diulang lima kali untuk jumlah masa latihan 30 minit. Dalam kajian ini, rutin selang dipasangkan dengan rutin latihan kekuatan untuk sejumlah dua atau tiga sesi setiap minggu. Selepas beberapa minggu, peserta melaporkan peningkatan dalam daya hidup, kesejahteraan emosi, dan kesejahteraan umum dalam soal selidik, dan 23 dari 26 berkata mereka terus terlibat dalam aktiviti fizikal secara tetap.

Menurut Kathleen G. Brandfass, ahli terapi fizikal dan pengarah neuro dan geriatrik perkhidmatan pesakit luar di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh di Pennsylvania, latihan selang boleh menggabungkan pelbagai latihan aerobik, termasuk berbasikal pegun (tegak atau tegak), menggunakan jurulatih elips, berjalan di luar rumah atau di treadmill , dan akuarium terapeutik.

Ia juga penting untuk memasukkan beberapa latihan aerobik yang melibatkan lengan, kata Brandfass, "terutama jika kaki seseorang lebih terlibat" dalam gejala yang berkaitan dengan MS. Dengan menggunakan basikal lengan boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan latihan selang dalam contoh itu, dia mencadangkan.

Menimbang Bukti Latihan Interval

Beberapa kajian yang berbeza menunjukkan bahawa latihan interval mungkin bermanfaat bagi orang yang mempunyai MS - tetapi kebanyakannya daripada mereka telah kecil, dan tidak ada yang menunjukkan secara pasti bahawa latihan selang lebih baik daripada latihan aerobik yang tradisional dan berterusan pada orang dengan MS.

Sebagai tambahan kepada kajian September 2016 yang dinyatakan di atas, satu kajian yang diterbitkan pada September 2015 dalam jurnal

PLOS One

juga meneliti latihan jarak intensiti tinggi pada orang dengan MS, kali ini membandingkannya dengan latihan intensif aerobik berterusan tinggi, serta tidak aktif selama 12 minggu. Kedua-dua kumpulan latihan menyaksikan penambahbaikan yang ketara ke atas yang tidak aktif, tetapi kedua-dua pendekatan mempunyai kesan yang agak berbeza. Beberapa jenis gentian otot meningkat dengan senaman yang berterusan, sementara yang lain berkembang dengan latihan selang. Kekuatan otot kaki, dengan langkah-langkah tertentu, meningkat dengan senaman berterusan - dengan purata 45 peratus, berbanding hanya 13 peratus dalam kumpulan selang. Tetapi kumpulan selang kehilangan lebih sedikit lemak badan mereka - 3.9 peratus berbanding 2.5 peratus - dan hanya kumpulan selang menyaksikan peningkatan ketahanan dan massa tisu tanpa lemak. Aktiviti fizikal secara keseluruhan meningkat dalam kumpulan selang sebanyak 86 peratus, dan dalam kumpulan senaman berterusan sebanyak 73 peratus.

Dalam satu lagi kajian, dibentangkan dalam sesi poster di American Academy of Neurology pada mesyuarat tahunan April 2017, 40 orang dengan MS ditugaskan untuk sama ada latihan selang intensiti tinggi atau latihan ketahanan sederhana pada basikal tiga kali seminggu selama lapan minggu. Pada akhir tempoh ini, ahli-ahli kumpulan interval melaporkan dengan ketara kurang keletihan, sementara kumpulan daya tahan tidak mengalami sebarang perubahan secara keseluruhan.

Apakah Latihan Interval Tepat untuk Anda?

Menurut Brandfass, latihan interval mungkin Pilihan yang baik untuk sesetengah orang dengan MS - tetapi hanya jika anda telah menubuhkan tahap ketahanan asas terlebih dahulu.

Apabila memulakan apa-apa jenis aktiviti fizikal, "pembolehubah pertama yang anda kerjakan adalah masa," katanya. Ini bermakna berlatih secara berterusan selama 5, kemudian 10, kemudian 15 minit sebelum menambah sebarang intensiti tinggi ke rutin anda.

Ia penting dalam sebarang rejimen latihan, tegas Brandfass, bahawa orang dengan MS mengelakkan amalan yang boleh menyebabkan terlalu panas dan keletihan .

"Banyak orang yang bermotivasi untuk bersenam, tetapi jika mereka mempunyai sekatan jalan ini - seperti mereka terlalu banyak mengatasi diri sendiri, atau mereka terlalu panas diri - mereka akan menjadi penghalang," katanya. :

Latihan di luar waktu pagi atau waktu petang, apabila lebih sejuk

Pergi ke gim yang berhawa dingin

Teruskan air es di tangan untuk menghirup atau percikan pada diri anda

• Gunakan baju sejuk, atau bungkus leher
• Bekerja dalam pakaian ringan atau pakaian dalam
• Daripada bereksperimen dengan latihan selang sendiri, Brandfass mengesyorkan untuk melihat ahli terapi fizikal dengan latihan neurologi untuk bermula. Selain bekerja pada kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan, "Kami juga berusaha untuk mengerjakan apa yang sedang berlaku dengan otak," katanya.
• Ketika merancang latihan rutin bagi seseorang yang mempunyai MS, Brandfass berkata,
• "Saya faham ramai orang sibuk," katanya, tetapi "apabila mereka mula mengurangkan keletihan dan berasa lebih baik, itu menjadikan semua perbezaan."