Mencari air mancur belia? Lebih-lebih lagi, para ahli memberitahu kita bahawa itu semua tentang gaya hidup, pilihan yang anda buat, dan terutamanya, terus aktif dengan melibatkan diri dalam latihan fizikal biasa pada tahun enam puluhan, tujuh puluhan, lapan puluhan, dan seterusnya. Penyelidikan mengenai subjek ini menarik: Senaman yang kerap boleh mencegah atau menangguhkan masalah kesihatan yang serius seperti penyakit jantung dan diabetes. Ia boleh meningkatkan tenaga dan mood, mengurangkan sakit arthritis, dan membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik. Dan - mungkin yang paling penting - senaman yang kerap dapat membantu anda mengekalkan kesihatan fizikal yang anda perlukan untuk terus hidup secara mandiri. "Perkara terbaik yang kita tahu untuk memastikan kualiti kehidupan yang baik adalah aktif secara fizikal," kata Dr. Tim Church, pengarah Penyelidikan Perubatan Pencegahan di Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington di Baton Rouge, Louisiana.
Mengekalkan aktif, bagaimanapun , selalunya tidak begitu mudah kerana ia berbunyi. Ketika anda bertambah tua, haus dan lusuh pada sendi dan otot dapat mengubah rejimen senaman sekali menjadi pengalaman yang menyakitkan, atau membuat kesulitan bagi anda untuk memulakan rutin baru jika anda tidak sengaja bersenam. Ini tidak bermakna bahawa anda hanya perlu melupakan kecergasan di tahun-tahun kemudian. Sama ada anda seorang atlet yang kompetitif atau pemula senaman, anda masih boleh mendapatkan manfaat latihan dengan hanya menyesuaikan diri dengan apa yang anda ingin lakukan untuk keupayaan anda.
Mengendali Aktif: Kesan Asli Masa
Dengan setiap dekad lewat, kami badan kehilangan lebih banyak jisim otot dan ketumpatan tulang, dan, pada gilirannya, kekuatan dan kelenturan. Nasib baik, proses ini boleh diterbalikkan di mana-mana peringkat dalam hidup anda dengan merancakkan aktiviti fizikal anda. "Anda tidak terlalu tua untuk bersenam," kata Dr Rosanne Leipzig, profesor dan naib pengerusi Geriatrics di Pusat Perubatan Mount Sinai, di New York City. "Terdapat ujian klinikal, walaupun di pesakit rumah kejururawatan yang berusia lebih dari 90 tahun, menunjukkan bahawa anda boleh meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda dengan mula bersenam pada usia apa-apa."
Kebanyakan orang dalam keadaan baik tidak memerlukan doktor mereka untuk memulakan program latihan sederhana, seperti berjalan kaki setiap hari. Walau bagaimanapun, dalam keadaan tertentu, lawatan ke pejabat doktor adalah teratur. "Jika anda berusia 60 tahun dan mempunyai penyakit kronik yang serius, biarkan doktor anda tahu sebelum anda mula bersenam," kata Dr. Church. "Dan jika anda merancang sesuatu yang lebih ketat daripada berjalan - katakan, berbasikal, mendayung, atau berenang - semestinya periksa dengan doktor anda terlebih dahulu."
Mengendali Aktif: Latihan Rx
Untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, adalah penting untuk memasukkan empat jenis latihan ke dalam rutin anda:
Aerobik, atau kardiovaskular, aktiviti, untuk menjadikan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras. Cuba untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit sehari dalam aktiviti seperti berbasikal, berjalan dengan cepat, menari, berenang, atau mengambil kelas aerobik air. Anda juga dapat menaikkan kadar denyutan anda dengan melakukan tugas-tugas di sekitar rumah: menyedot, berkebun, daun raking, atau membasuh kereta.
Latihan menguatkan, untuk membina kepadatan tulang dan menguatkan otot yang digunakan untuk aktiviti harian, seperti memanjat tangga. Bertujuan untuk melakukan latihan menguatkan dua hingga tiga kali seminggu, menggunakan dumbbell, band rintangan, mesin berat, atau bebola buih di dalam kolam. Untuk mempelajari bentuk yang betul dan cegah kecederaan, ambil kelas di gym, YMCA, atau pusat kanan.
Peregangan, untuk meningkatkan fleksibiliti dan membolehkan gerakan lebih mudah. Regangkan sendiri selama 10 minit sehari, atau mendaftar untuk kelas regangan. Yoga dan Pilates juga menggabungkan banyak teknik regangan.
Latihan keseimbangan, untuk mengurangkan risiko jatuh. Tai chi dan yoga boleh meningkatkan keseimbangan anda. Atau berlatih berdiri di atas satu kaki, maka yang lain - jika boleh, tanpa berpegang pada sokongan
Tinggal Aktif: Selamat Pertama
Petunjuk berikut dapat membantu membuat anda tetap selamat semasa anda berolahraga:
- Gear Gunakan peralatan yang sepatutnya, seperti kasut yang sesuai dan sokongan untuk berjalan.
- Masa. Latihan pada waktu pagi atau malam pada hari-hari panas.
- Hidrasi. Minum air atau minuman sukan sebelum, semasa, dan selepas anda bersenam. Berapa banyak? "Tubuh awak akan memberitahu anda," kata Dr. Church. "Jika anda merasa haus, minum."
- Pacing. Mula dengan berat ringan jika anda baru untuk membina kekuatan, dan perlahan-lahan menambah berat badan
- Kecederaan Hentikan jika anda merasa sakit . '' Tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan 'tidak berlaku kepada orang-orang dalam tahun enam puluhan, tujuh puluhan, dan tahun lapan puluhan, "kata Dr Leipzig.
Jika anda mengalami tanda-tanda amaran berikut, hentikan latihan anda dan hubungi doktor anda:
- Sakit atau tekanan di dada anda
- Pernafasan yang bermasalah
- Cahaya kepala atau pening
- Mengatasi kesukaran yang berlebihan
- Mual
Mengendali Aktif: Memilih Jurulatih
Jika anda baru bersenam atau anda ingin membantu mencapai matlamat kecergasan anda, pertimbangkan untuk menyewa seorang jurulatih peribadi yang mempunyai pengalaman bekerja dengan orang dalam kumpulan umur anda. Cari seseorang yang memahami matlamat kecergasan anda dan apa-apa batasan yang mungkin anda ada dan siapa yang akan dapat memberi motivasi kepada anda dengan berkesan. Anda boleh mulakan dengan meminta rakan-rakan dan ahli keluarga umur anda untuk cadangan. Ia berguna untuk menjadualkan sesi "tryout" dengan jurulatih sebelum menandatangani kontrak - jika patut tidak betul, jangan teragak-agak untuk meminta dia untuk rujukan kepada orang lain.
Mengendali Aktif: Kecergasan Fitness
Latihan boleh menjadi lebih mudah dan lebih menyeronokkan apabila anda menggabungkan alat kecergasan yang sesuai:
- Pedometer , untuk mengira langkah harian anda
- BOSU Balance Trainer , setengah latihan bola dengan platform di bawah , untuk mengimbangi dan menguatkan latihan (tersedia dengan bar keseimbangan).
- Mini trampolin , juga dikenali sebagai rebounder (ada juga yang mempunyai bar imbangan), untuk meningkatkan kestabilan atau senaman aerobik yang mudah di sendi.
- Monitor kadar jantung , tali dada yang menghantar kadar denyutan jantung anda kepada jam tangan supaya anda boleh terus mengawasi kadar jantung anda semasa senaman aerobik. Sesetengah baju sukan, topi tangki, dan baju sukan kini mempunyai tali dada yang dibina dengan betul.
Tidak kira apa bentuk latihan yang anda pilih atau rutinitas yang anda suka untuk terus aktif, "teruskan melakukannya," menasihati Dr. Leipzig. "Dapatkan seorang kawan untuk menyertai anda dan pilih bentuk latihan yang anda nikmati supaya anda dapat melakukannya sepanjang hayat."
