Isi kandungan:
- Latihan dan Jenis 2 Diabetes: Apa yang Anda Perlu Tahu
- 1. Mulakan Program Couch-to-5K
- 2. Dapatkan 30 Minit di Pool
- 3. Mendaki Kembali pada Basikal Anda
Dalam dua kajian yang diterbitkan minggu ini dalam jurnal Diabetologia, penyelidik membuat kesimpulan bahawa kedua-dua masa dan kuantiti senaman dapat membantu mengurangkan risiko anda, dan kesan diabetes jenis 2. Setelah mengkaji puluhan kajian mengenai senaman dan diabetes jenis 2, para penyelidik di United Kingdom mendapati bahawa aktiviti selama 30 minit, 5 hari seminggu, mengurangkan risiko anda mengembangkan penyakit dengan hampir 25 peratus. Kuantiti senaman adalah penting kerana kesan positif gula darah menurun 72 jam selepas anda selesai aktiviti anda, jadi bukannya cuba untuk melakukan senaman anda sekali seminggu - pada hujung minggu, sebagai contoh - anda perlu menyebarkan aktiviti anda sepanjang minggu.
Tetapi anda tidak perlu bekerja dalam blok selama 30 minit: Tiga langkah cepat 10 minit berjalan kaki sepanjang hari juga akan melakukan silap mata. Malah, satu lagi kajian yang lebih kecil mendapati bahawa berjalan hanya 10 minit selepas makan boleh menurunkan glukosa darah anda dengan 22 peratus - yang merupakan berita baik untuk orang yang ingin mengendalikan gula darah mereka dengan lebih baik.
Latihan dan Jenis 2 Diabetes: Apa yang Anda Perlu Tahu
Jadi apa yang terjadi ketika kamu bersenam? Tubuh anda menggunakan glukosa dalam darah anda untuk memberi tenaga kepada sel anda. Hasilnya, tahap anda boleh turun semasa anda bersenam. Anda tidak mahu ia menjadi rendah, jadi anda mungkin perlu berhenti sejenak dan mempunyai makanan ringan semasa atau selepas aktiviti anda. Ini adalah sesuatu yang anda akan belajar dengan pengalaman.
Sama ada ia berjalan, menunggang basikal, bersenam di rumah, pergi ke gim, atau mengambil bahagian dalam kelas, aktiviti fizikal mempengaruhi glukosa darah anda. Oleh itu, penting - terutamanya pada mulanya - untuk menguji tahap sebelum dan selepas bersenam. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mempunyai makanan ringan yang berguna sekiranya glukosa darah anda jatuh terlalu rendah. Untuk setiap 35 minit senaman yang anda lakukan, merancang untuk mengambil 15 gram karbohidrat untuk mengelakkan episod darah glukosa rendah. Sekiranya anda baru bersenam, cuba aktiviti-aktiviti impak yang lebih rendah ini:
1. Mulakan Program Couch-to-5K
Perlu matlamat untuk mendapatkan rutin senaman anda dari tanah? Bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, mendaftar untuk berjalan atau berlari perlumbaan 5K dengan keluarga dan rakan-rakan. Apa yang anda perlukan adalah beberapa kasut dan senaman yang selesa, dan 30 minit berjalan atau berjoging, dan hanya dalam 12 minggu anda akan keluar dari sofa dan berjalan atau berjalan dengan 5K! Ingat untuk pergi pada kadar anda sendiri, dan pastikan anda tidak menolak terlalu keras. Anda mahu merasa dicabar selepas setiap sesi - tidak dipakai. Lihatlah Bagaimana Kami Melatih Perlumbaan 5K dalam 12 Minggu.
2. Dapatkan 30 Minit di Pool
Kolam komuniti atau kelab anda boleh menjadi tempat yang bagus untuk memulakan rutin senaman anda. Berenang adalah senaman aerobik yang sangat baik kerana ia mendapat kedua-dua badan bahagian atas dan bawah bergerak. Dan jika anda berlebihan berat badan, anda boleh merasa hebat untuk menghabiskan masa di kolam renang, di mana keapungan membuatnya mudah bergerak. Beberapa idea:
- Menyelam bersama kumpulan. Cuba aerobik air, lap renang dengan rakan-rakan, atau bahkan bola tampar air kecil.
- Gunakan papan kickboard untuk mengangkat tambahan di dalam air, terutamanya jika anda seorang perenang lap kurang yakin.
- Bekerja untuk meningkatkan masa anda menghabiskan berenang. Setiap kali anda melawat kolam renang, berenang sedikit lebih, berehat seperti yang diperlukan. Untuk meningkatkan kecergasan aerobik anda, berenang tiga kali seminggu.
Walau bagaimanapun, anda membuat keputusan untuk menyesuaikan diri dalam kehidupan anda, pastikan anda menguji tahap glukosa darah sebelum dan selepas anda bersenam, dan menyesuaikan intensiti rutin anda jika semakin tinggi. Dan jangan berenang sahaja.
3. Mendaki Kembali pada Basikal Anda
Berbasikal boleh memberi banyak manfaat kesihatan, tetapi pastikan peralatan dan kursus anda selamat. Berikut adalah beberapa peraturan jalan raya:
- Periksa basikal anda untuk memastikan ia berada dalam keadaan baik sebelum anda berangkat. Periksa brek dan rantai, dan pastikan tayar betul dinaikkan.
- Sentiasa memakai topi keledar.
- Pastikan untuk tetap terhidrasi. Bawa banyak air dengan anda pada perjalanan basikal anda, dan ingatlah untuk meminumnya.
- Pakailah gelang atau kalung peringatan perubatan yang akan memaklumkan kepada orang lain mengenai keadaan kesihatan anda jika ada kecemasan.
, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan. Senaman adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan jantung yang sihat, tetapi ia juga memberi kesan kepada tahap glukosa darah anda kerana ia meningkatkan permintaan tenaga anda. Jadi, anda perlu memantau bagaimana tubuh anda akan bertindak balas.
Anda boleh menjejaki latihan anda (dan melihat penambahbaikan anda dari masa ke masa) dengan menggunakan alat penjejakan aktiviti pada alat Kaunter Calorie Kesihatan Sehari-hari.
Langkah seterusnya: Makan Makan Panduan
