Isi kandungan:
Sebelum anda mempertimbangkan terapi hormon untuk memerangi testosteron yang rendah, atau rendah T, anda mungkin ingin mencuba rancangan senaman testosteron yang rendah.
Walaupun kajian dalam Penyelidikan Penyelidikan Kekuatan Journal of Strength Strength menunjukkan bahawa gaya gaya Strongman meningkatkan testosteron saliva selepas latihan, pakar mengatakan anda masih boleh melihat rangsangan dengan pelan kecergasan yang kurang menakutkan. Sebenarnya, lambat-dan mudah mungkin lebih baik untuk anda. Satu lagi kunci adalah dedikasi dan konsistensi, terutamanya jika matlamat tambahan adalah menurunkan berat badan, yang mempunyai hasil langsung pada rendah T. Kajian semula kajian mengenai penurunan berat badan dan tahap testosteron dalam Jurnal Eropah Endokrinologi mendapati bahawa testosteron meningkat apabila lelaki menurunkan berat badan.
Latihan Testosteron Rendah
Perlu bantuan mencari latihan yang menarik dan lestari? Cuba idea-idea latihan ini:
Sprinting. Sama ada anda suka atau membenci sprint semasa kelas fizikal anda di sekolah menengah, sekarang adalah masa untuk mengkaji semula mereka. Menurut jurulatih kecergasan Ben Greenfield, yang berpangkalan di Spokane, Washington, anda harus "melakukan beberapa sprint di treadmill setelah anda mengangkat beban di gym, atau hanya menuju ke halaman belakang, taman, atau blok di kawasan kejiranan anda dan lakukan beberapa pecut berlanjutan pada hari-hari anda dari latihan berat. "" Jika anda tidak menyukai treadmill, cuba menggunakan basikal atau jurulatih elips dengan 5 hingga 10 tempoh peningkatan intensiti selama kira-kira 15 saat dengan kira-kira satu minit pemulihan antara setiap pecut, "mencadangkan Greenfield sebagai latihan, dua hingga tiga kali seminggu. Seperti halnya dengan kajian latihan Ironman, paras testosteron anda akan menjadi puncak selepas latihan pecut, tetapi menurut Greenfield, kesan-kesan itu harus bertahan.
Mengangkat berat. Pergi untuk "badan penuh, latihan mengangkat berat seperti squats, lif mati , tekan bangku, dan lif Olimpik, "menasihati Greenfield. Jika anda baru untuk jenis latihan ini, anda harus bekerja dengan pelatih untuk memastikan anda mengetahui cara menggunakan peralatan dengan selamat dan bermula dengan jumlah berat yang tepat. Pilihan lain adalah melakukan pengulangan tinggi dengan berat rendah atau pengulangan rendah dengan berat yang tinggi, menggunakan berat atau mesin percuma. "Anda boleh mensimulasikan banyak latihan mengangkat berat pada mesin latihan berat sehingga anda kuat dan cukup mahir untuk melakukan versi barbeku berat atau dumbbell," katanya. Latihan berat harus dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu, selalu meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi untuk pembaikan otot.
Rehat Latihan terbaik termasuk tempoh rehat yang dirancang dengan baik. Selain berehat di antara sprint, cuba berehat selama kira-kira 120 saat antara set angkat berat. "Semakin masa pemulihan anda, semakin berat badan anda akan dapat mengangkat," kata Greenfield. Anda mahu membina kekuatan anda. Jika duduk selama 2 minit seolah-olah berlebihan, ambil masa untuk meregangkan atau melakukan senaman dengan otot yang tidak anda gunakan sahaja. "Sebagai contoh, anda boleh melakukan satu set berat bangku tekan, pulih hanya 30 hingga 60 saat, dan kemudian melakukan satu set berat squats," kata Greenfield. Bolak-balik bergolak akan "mendapat dua kali lebih banyak dilakukan pada separuh masa, sementara masih mendapat manfaat menaikkan testosteron untuk mengangkat masa istirahat yang berat dan panjang."
Lakukan paksa wakil. Setelah melakukan berat badan -mengambil reps yang anda boleh sendiri, mempunyai spotter membantu anda melakukan beberapa lagi (hanya sehingga 5). Ini mendorong anda sedikit lebih susah dan menambah rangsangan testosteron anda. "Ia adalah yang terbaik untuk melakukan pergerakan terpaksa dengan latihan pergerakan bermotor besar-besaran," kata Greenfield. Sebagai contoh, anda boleh melakukan set pemanasan barbeku dan kemudian, dengan pasangan, jurulatih peribadi, atau seseorang yang anda tanya di gym untuk membantu anda, memilih berat yang membolehkan anda melakukan 5 hingga 6 ulangan sendiri tetapi memerlukan pembantu untuk mendapatkan 3 hingga 4 reps yang dilakukan selepas itu, untuk sejumlah 8 hingga 10 wakil. "
Bekerja kaki anda. "Walaupun ia boleh menggoda, terutamanya untuk lelaki, untuk memberi tumpuan kepada latihan seperti keriting bisep dan bangku menekan, anda akan melihat keputusan yang lebih baik untuk jisim otot tanpa lemak, tenaga, pemacu seks dan kehilangan lemak apabila anda termasuk latihan kaki bersama-sama seperti lunges dan squats ke dalam rejimen anda, "kata Greenfield.
Mencipta Pelan Disesuaikan
Bekerja dengan jurulatih untuk mendapatkan pelan senaman peribadi yang mengambil tahap kebolehan dan kebolehan semasa anda juga sebagai matlamat anda. Greenfield menawarkan satu contoh latihan untuk dilakukan tiga kali seminggu. Seperti biasa, jika anda tidak aktif secara fizikal, semak dengan doktor anda sebelum memulakan pelan senaman baru, perlahan-lahan, dan ingat untuk memasukkan tempoh rehat di antara set:
- Pemanasan dengan peregangan cahaya dan kardio kecil
- Buat empat set lapan pengulangan akhbar bangku, dipasangkan dengan empat set lapan ulangan squats.
- Lakukan empat set lapan pengulangan lift mati yang dipasangkan dengan empat set lapan ulangan tarik-up.
- Lakukan enam set maksimum sprint 10 saat.
- Selesaikan dengan sejuk dengan regangan cahaya.
Jangan keterlaluan latihan kardio anda, amalkan Greenfield. "Sukan daya tahan lama seperti berbasikal seolah-olah menurunkan testosteron dengan cara yang sama yang mengangkat berat dan latihan berat kelihatannya meningkat," katanya. Malah, garis panduan klinikal masyarakat Endokrin mencadangkan meminta lelaki yang mengadu tentang testosteron rendah jika mereka terlibat dalam mana-mana program latihan yang sengit yang dapat menurunkan, bukannya meningkatkan tahap testosteron mereka. Oleh itu senaman yang sama yang dapat membantu meningkatkan testosteron apabila dilakukan dengan letupan pendek, seperti berbasikal, boleh menjejaskan matlamat anda jika anda melampaui batas. Ini juga bermakna jika anda menjalani latihan untuk pertandingan ketahanan, seperti triathlon, anda mungkin perlu menerima bahawa anda akan hidup dengan testosteron rendah sehingga anda telah melewati garisan penamat dan boleh mengubah pelan senaman anda.
