Perasa salad dan sos salad boleh membawa makanan sihat ke tahap baru - mereka membuat sayur-sayuran, daging tanpa lemak, pasta bijirin penuh, dan salad rasa lebih baik. Dan kerana produk yang dibeli di kedai boleh dimuatkan dengan lemak, kalori, dan natrium, belajar membuat sos dan salad salad anda sendiri adalah kemahiran penting ketika menyiapkan hidangan yang baik untuk anda. Tidak pasti di mana untuk bermula? Ia tidak perlu menjadi rumit atau memakan masa - petua-petua ini dari pakar pemakanan akan menyimpan kalori dan lemak dalam pemeriksaan, sambil mengepam rasa.
Trik Mudah untuk Pakaian dan Sos Better-for-You
Ikuti
- Gunakan cuka, bukan minyak, sebagai asas berpakaian. Pernikahan salad buatan sendiri dapat mengandung lebih banyak cuka, jus lemon, atau jus oranye daripada minyak untuk menjaga kalori di cek, kata Dawn Jackson Blatner, RDN , pengarang Diet Flexitarian . Anda perlu menyesuaikan resipi vinaigrette tradisional, yang memerlukan lebih banyak minyak daripada asid. Apabila membuat resipi salad, Blatner mencadangkan pelbagai cuka dan minyak yang anda gunakan untuk mengekalkan rasa citarasa anda tanpa menambah banyak lemak tambahan. "Cuba cuka balsamic, sherry, atau cider epal, dan percubaan dengan zaitun, walnut, rami dan minyak bijan," katanya.
- Tukar krim berat untuk keju. Anda boleh menikmati krim, sos decaden tanpa overloading pada lemak tepu. "Untuk versi sos krim pasta yang lebih sihat, saya menggunakan ricotta sebahagian skim atau keju kambing lembut," kata blogger Johannah Sakimura, RD, dan Everyday Health. Dia menggabungkan pasta dan sayuran yang dimasak bersama dengan keju yang lembut, lada hitam yang retak, dan sesudu air memasak pasta panas (yang membantu mengecilkan keju dan mengubahnya menjadi konsistensi saucy). "Sos ini lebih rendah daripada kalori dan lemak daripada versi berasaskan krim berat, dan anda mendapat lebih banyak protein dan kalsium daripada keju," tambahnya.
- Rehab kegemaran anda. Untuk saus Alfredo yang lebih baik untuk anda , Erin Palinski-Wade, RD, dan pengarang Belly Fat for Dummies , menggunakan teknik yang sama: "Saus Alfredo boleh dibungkus dengan penuh kalori, tetapi sebenarnya anda boleh membuat yang sihat menggunakan pondok rendah lemak keju, "katanya. Hanya campuran satu cawan susu rendah lemak, keju cangkir 3/4 cawan, 1/4 cawan keju parmesan, secubit bawang putih cincang, garam, dan lada. Kemudian, tambah secubit kemangi dan adukkan sos pada api yang rendah sehingga mencapai konsistensi yang anda inginkan, dia menasihatkan.
- Melabur dalam campuran rempah. Apabila membuat bungkusan salad buatan sendiri, Sakimura mengesyorkan mengambil jalan pintas dengan menggunakan campuran rempah yang dibeli di kedai. Hanya masukkan ke dalam cuka dan kombo minyak zaitun untuk merebus rasa. "Saya seorang peminat Vinaigrette Mix Negara Perancis dari Penzys Spices - Ia mempunyai bawang putih, bawang, tarragon, lemon, dan perasa hebat lainnya," katanya. "Saya selalu menambahkan muncung Dijon mustard untuk membantu mengemulsikan berpakaian." Memandangkan banyak campuran rempah mengandungi garam, Sakimura menekankan pentingnya memeriksa label untuk kandungan natrium dan menggunakan dengan sewajarnya untuk mengekalkan tahap dalam julat yang sihat.
- menghasilkan Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja kenderaan untuk menikmati pakaian dan sos yang lazat - mereka juga boleh menjadi asas bagi mereka. "Jika anda menyukai salad manis, anda boleh dengan mudah membuat pemadatan buah buatan sendiri dengan menggabungkan bersama 1/4 cawan raspberi tulen dengan 2 sudu minyak zaitun, 1/3 cawan epal cider epal, 1/2 sudu kecil bawang putih dicincang, garam dan lada, "kata Palinski-Wade. Dan apabila datang kepada sos buatan sendiri, Blatner menyarankan meletakkan laci sayuran anda untuk berfungsi: "Sayuran panggang tulen, seperti lada merah panggang, dengan sebatian sup untuk sos cepat." Pastikan untuk mengeluarkan kulit yang hangus sebelum diproses.
- Hadkan garam. Salah satu cara untuk membuat buatan sendiri adalah keupayaan untuk mengawal tahap natrium, yang cenderung tinggi dalam sos yang diproses. Tetapi jika anda tidak membaca label bahan-bahan anda dengan teliti, natrium dalam sos buatan sendiri boleh menambah dengan cepat. Sebagai tambahan kepada perisa, pilih sedikit natrium atau tiada garam tomato ditambah, atau pergi dengan tomato segar sebaliknya. "Marinara natrium rendah yang lazat boleh dicipta dalam periuk perlahan dengan tomato cincang segar, sedikit minyak zaitun, oregano, garam laut, lada, dan bawang putih," kata Palinski-Wade.
- Dan selalu pilih perkara sebenar jika boleh. "Natrium boleh sangat tinggi dalam pembungkus komersial, tetapi apabila anda membuat versi buatan sendiri, mudah untuk menambah garam, kata Palinski-Wade. "Pilih bahan-bahan segar seperti bawang putih cincang daripada serbuk bawang putih dan serpih bawang ke atas serbuk bawang untuk mengurangkan sodium."
- Skim off fat Apabila anda membuat sos berasaskan daging, mendinginkannya di dalam peti sejuk sebelum anda menggunakan ia akan membolehkan anda memisahkan lemak.
Gunakan agen penebalan lemak rendah
- Daripada menggunakan roux berasaskan mentega untuk menebal saus, potong lemak dengan menebalnya dengan sedikit tepung jagung atau tepung. Anda juga boleh mendapatkan lebih kreatif dan menggunakan tauhu siluman atau mentega tulen dan air sebagai asas untuk berpakaian krim dan sos, kata Blatner. Atas faktor berkrim
- dengan yogurt Yunani tanpa lemak dan buah murni, kata Palinski-Wade: "Mereka hebat untuk mencapai konsistensi berkrim tanpa semua lemak atau kalori." Bagi keju biru buatan sendiri yang sihat, dia mengesyorkan menggabungkan satu bahagian keju biru dengan dua bahagian yoghurt Yunani rendah lemak, sederhana. Kemudian masukkan percikan jus lemon, cuka putih secukup rasa, dan musim dengan kegemaran seperti bawang putih, bawang, lada, dan juga kemangi. Atau gunakan alpukat sebagai sumber lemak yang sihat yang akan membuat pakaian krim dengan menggabungkannya dengan satu cengkih bawang putih, 1 sudu minyak zaitun, 1 sudu besar jus limau, dan 1 sudu putih cuka putih. Kemudian gunakan air sebanyak yang diperlukan untuk nipis berpakaian pada konsistensi yang anda inginkan dan tambah secubit garam dan lada secukup rasa, kata Palinski-Wade. Makan bekas-bekas dari salad dressing kegemaran dan buatan sendiri kegemaran anda dan siap gunakan apabila anda memerlukannya untuk mengurangkan masa persediaan selama seminggu. Anda boleh menyimpan bekalan di dalam peti sejuk selama seminggu, dan banyak sos boleh dibekukan, kata Blatner. Tetapi jangan keterlaluan: Hanya gunakan mereka untuk menambah kelembapan dan rasa kepada sayur-sayuran segar dan hidangan yang dimasak.
Simpan Resipi Sihat Ini Di Tangan
Lompat-mula memasak sihat dengan salad dressings buatan sendiri dalam Resipi Kesihatan Setiap Hari ini :
Citrus, Turki, dan Salad Bayam
- Salad Daging dan Salad Alpukat Dengan Vinaigrette Cilantro-Lime
- Hazelnut, Keju Kambing, dan Salad Tomat Dengan Chive Champagne Vinaigrette
- Salad yang Ditempel Dengan Berpakaian Buttermilk < Resipi-resipi yang sihat ini akan membantu anda mencipta sos yang lazat untuk mendahului hidangan kegemaran anda:
- Basil Basil Pesto
Krim Horseradish-Dill
- Bawang dan Cendawan Gajah
- Pingat Medali Dengan Cranberry dan Fig Chutney
- Tomato Salsa Verde
