Takeaways Utama
- Latihan kekuatan latihan mengurangkan gejala banyak keadaan kronik, termasuk diabetes, kemurungan, dan arthritis.
- Latihan kekuatan tetap boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
- Otot bangunan datang dengan bahagian jenaka yang adil - berfikir
Sabtu Malam Live Hans dan Franz yang ingin "Pam! Anda! Up! "- tetapi latihan kekuatan sebenarnya salah satu cara terbaik untuk meningkatkan umur panjang anda. Ia juga boleh mengurangkan gejala-gejala penyakit kronik seperti arthritis, diabetes, osteoporosis, obesiti, sakit belakang dan kemurungan, menurut Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit (CDC). Malangnya, majoriti orang dewasa Amerika berumur 45 dan lebih tua tidak memenuhi cadangan pembinaan otot Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia (HHS), menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan September 2014 oleh CDC. Kedua-dua HHS dan CDC mengesyorkan bahawa warga Amerika 65 dan lebih tua melakukan mengukuhkan aktiviti sekurang-kurangnya dua kali seminggu yang mengendalikan semua kumpulan otot utama: kaki, pinggul, belakang, perut, dada, bahu dan lengan. Dan jika anda prihatin bahawa latihan kekuatan bermakna mengangkat berat raksasa atau belajar bagaimana bangku akhbar, jangan. Anda boleh melakukan latihan toning yang mempunyai kesan yang rendah tetapi tetap membina otot.
Related:
Essentials Latihan untuk Penuaan yang Sihat
Pakar kini menyedari betapa pentingnya latihan toning untuk kesihatan dan panjang umur anda. "Setiap profesional kesihatan akan bersetuju bahawa latihan kekuatan adalah penting untuk kesihatan, pencegahan kecederaan, dan memanjangkan kualiti hidup," kata pakar kekuatan dan penyederhanaan yang disahkan Cody Foss, pengarah di NYA Sports & Fitness Center di Newtown, Connecticut. Sebenarnya, lebih banyak jisim otot yang anda miliki, lebih lama anda akan hidup, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2014 di Jurnal Amerika Perubatan
, di mana penyelidik mendapati bahawa subjek kajian dengan jisim otot tertinggi
Lebih banyak lagi, dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2012 dalam jurnal British BMJ , 317 peserta berusia 70 tahun dan lebih tua telah diajar bagaimana untuk memasukkan latihan kekuatan dan aktiviti keseimbangan ke dalam rutin harian mereka, manakala kumpulan lain mengambil bahagian dalam program senaman berstruktur. Kumpulan ketiga hanya melakukan latihan yang lembut. Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang melakukan aktiviti kekuatan dan keseimbangan menurunkan kadar jatuh sebanyak 31 peratus lebih 12 bulan berbanding dengan mereka yang melakukan latihan lembut. Kelebihan utama latihan kekuatan adalah untuk menjaga orang dewasa yang lebih tua dan aktif, kata Glenda Westmoreland, MD, profesor perubatan klinikal di Indiana University School of Perubatan dan ahli geriatrik di Pusat Kesihatan Eskenazi di Indianapolis. "Latihan kekuatan dan rintangan membantu mengurangkan penurunan fungsional dan hilang daya tahan."
Tip Latihan Toning Jika anda belajar bagaimana membina otot untuk kali pertama, adalah penting untuk memulakan perlahan-lahan untuk mengelakkan diri daripada mengatasi diri sendiri, kata Dr. Westmoreland. "Pertimbangan utama sebelum memulakan latihan kekuatan sebagai orang dewasa lebih tua adalah untuk memastikan bahawa, dari sudut kardiovaskular, anda patut memulakan," katanya. Sentiasa dapatkan okay dari doktor penjagaan utama anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru. Sekiranya anda mempunyai osteoporosis, dan terutamanya jika anda mengalami patah tulang retak pada tulang belakang anda, anda perlu mendapatkan kebenaran doktor anda sebelum melakukan latihan lantai.
Sebaik sahaja anda menerima pelepasan daripada doktor anda, berjalan adalah cara yang baik untuk bermula.
Latihan Latihan Kekuatan Mudah
Val Walkowiak, penyelaras integrasi perubatan di Loyola Center for Fitness di Chicago, mengesyorkan untuk melakukan perkara-perkara berikut bersenam setiap hari untuk menguatkan teras anda:
Twist Perut
Duduk di kerusi tanpa armeng dengan kaki anda rata di atas lantai dan lebar bahu. Tangan anda sepatutnya berada di tengah badan anda dan siku anda di sepanjang sisi anda. Perlahan-lahan berputar ke kanan, lalu ke kiri. Bahu anda harus menghadap ke kanan dan kemudian ke kiri semasa pergerakan, tetapi anda tidak boleh mengayunkan lengan anda dari sisi ke sisi. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 ulangan.
Lying Abdominal Crunch
Berbaring di punggung anda dengan bengkok kaki dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda dengan telinga anda. Pastikan siku dan sendi bahu diselaraskan semasa pergerakan. Perlahan curl atas badan anda ke atas sehingga sangkar tulang rusuk anda keluar dari lantai. Matlamatnya adalah untuk mencipta "C" dengan badan anda dengan membawa dada anda ke arah kaki anda. Jangan biarkan punggung bawah anda keluar dari lantai, hanya sangkar tulang rusuk anda. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 ulangan.
- Tali Pelvik Berbaring di belakang dengan kaki bengkok dan kaki rata di atas lantai. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda sehingga otot perut anda merasa ketat. Perlahan pergeser pelvis anda ke arah siling sehingga anda merasakan tekanan belakang bawah anda terhadap lantai. Punggung anda tidak boleh keluar dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini berfungsi bahagian bawah otot abdomen.
- Jambatan Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok dan kaki rata di atas lantai. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Perlahan angkat badan anda dari lantai sehingga anda telah membentuk jambatan dengan badan anda. Punggung atas, bahu, dan kepala anda harus berada di atas lantai. Kembalikan badan anda ke lantai dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 ulangan.
- Menambah komponen latihan kekuatan untuk rutin kecergasan anda tidak perlu rumit, dan manfaat untuk kesihatan keseluruhan anda - termasuk mengurangkan peluang anda jatuh dan meningkatkan mobiliti anda - adalah lebih daripada sekadar masa yang diperlukan. Marie Suszynski turut menyumbang kepada laporan ini
