Apabila berkaitan dengan gangguan bipolar, faktor penyumbang tertentu seperti genetik keluar dari tangan anda. Perkara-perkara lain, seperti apa yang anda makan dan ketika anda tidur setiap hari, berada dalam kawalan anda - dan menguruskannya dengan baik boleh membantu membawa kestabilan kepada suasana hati anda.
"Otak berkembang dengan struktur dan rutin, terutama ketika anda mempunyai penyakit mental, "kata Sheri Van Dijk, MSW, ahli psikoterapi yang pakar dalam gangguan bipolar di Sharon, Ontario, Kanada, dan pengarang Menenangkan Ribut Emosi .
Dengan gangguan bipolar, rutin - sama ada ia terlambat untuk menyelesaikan kerja atau perjalanan di seluruh zon masa - meletakkan anda berisiko untuk episod mania atau kemurungan, kata Ellen Frank, PhD, profesor psikiatri dan psikologi dan pengarah Program Kecemasan Kemurungan dan Kemurungan Manic di Universiti Pittsburgh of Medicine. Cuba petua ini untuk membuat dan melekat pada rutin harian:
1. Tetapkan jadual tidur.
Mempunyai set waktu tidur dan waktu bangun adalah penting untuk menetapkan rutin harian anda, kata Van Dijk. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai insomnia. Mendapatkan rawatan untuk masalah tidur boleh membantu meningkatkan mood anda dan membantu anda berfungsi dengan lebih baik, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2015 dalam Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Bekerja pada satu jadual yang ditetapkan.
Sama ada anda pergi ke sekolah, ibu rumah tangga, atau bekerja di pejabat, mulakan dan menamatkan hari kerja anda pada waktu yang sama setiap hari, kata Dr. Frank. "Memiliki rutin tetap akan membantu anda berasa lebih baik," katanya. Membangunkan sistem sokongan dengan keluarga, rakan dan rakan sekerja yang dapat membantu anda dengan kewajiban lain jika perlu supaya anda dapat mengelakkan gangguan pada jadual kerja anda.
3. Makan pada selang masa yang tetap.
Seperti tidur, penting untuk dimakan pada jadual yang ditetapkan. Mempunyai makanan yang lebih kecil setiap tiga hingga empat jam mengekalkan tahap gula darah anda stabil, yang dapat membantu mengekalkan suasana hati anda lebih baik. Makan pada selang masa yang tetap juga menghalang anda daripada menjadi lapar sehingga anda makan terlalu banyak, yang penting kerana kenaikan berat badan adalah kesan sampingan beberapa ubat untuk gangguan bipolar. Makan mengikut jadual juga memudahkan anda tidur, bekerja, dan bermain rutin harian, kata Van Dijk.
4. Dapatkan latihan teratur.
Latihan boleh membantu melawan kemurungan, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2014 dalam jurnal JAMA Psychiatry. Jika mencari masa untuk bersenam sukar untuk anda, cuba penjadualan latihan dengan cara yang sama anda merancang semua aktiviti harian penting anda yang lain. Tinta pada masa yang anda akan berbelanja di gym atau kolam dalam kalendar anda, dan tampil sama seperti yang anda lakukan untuk komitmen lain.
5. Sosialisasi mengikut jadual.
Apabila anda tertekan, anda mungkin tergoda untuk mengasingkan diri anda dari rakan dan keluarga anda. Berjuanglah dengan hasrat ini dan buat masa lapang dengan orang lain sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, kata Van Dijk. "Panggil rakan atau ahli keluarga sekurang-kurangnya sekali sehari - lebih baik lagi, keluar dan lihat seseorang secara peribadi," katanya. Memperlakukan bersosial sebagai tugas harian boleh membuat anda kurang berkemungkinan melangkaui bahagian penting dalam rangsangan mood anda.
6. Rancang keseronokan.
Luangkan masa setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda sukai, kata Van Dijk. Ia boleh mendengar muzik, membaca buku, menonton TV, atau pergi berjalan-jalan. Mengetepikan masa untuk melakukan aktiviti kegemaran anda boleh membantu melegakan tekanan, yang jika tidak dibiarkan, boleh menyebabkan episod bipolar, kata Igor Galynker, MD, PhD, pengarah Pusat Keluarga untuk Gangguan Bipolar di Gunung Sinai Beth Israel dan profesor psikiatri di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai di New York. Main adalah penting untuk kekal sihat secara mental.
7. Meluruskan rawatan.
Mengambil ubat-ubatan anda seperti yang diarahkan adalah kunci kepada rawatan bipolar. Teruskan mendapat dos yang betul seperti yang diarahkan oleh doktor anda, walaupun anda berasa lebih baik, kata Dr. Galynker. Memilih masa yang ditetapkan untuk mengambil ubat anda boleh membantu menjadikan langkah ini sebagai bahagian biasa dalam rutin anda dan mengekalkan jumlah ubat dalam aliran darah anda walaupun. Untuk membuat lebih mudah untuk mematuhi jadual ubat anda, lakukan beberapa kerja persediaan: Pilih hari dan waktu setiap minggu apabila anda akan mengira pil anda untuk tujuh hari yang akan datang dan letakkannya dalam penganjur pil mingguan.
Apabila Perancangan Harian Dikeluarkan
Mungkin ada hari-hari apabila anda tidak dapat melekat pada rutin anda - kecemasan yang tidak dijangka atau kelewatan perjalanan yang tidak dapat dielakkan boleh membuang sepana dalam rancangan anda. Apabila ini berlaku, jangan panik, kata Frank. Lakukan yang terbaik untuk mencari penyelesaian dan menyesuaikan jadual anda untuk menampung keadaan. Contohnya, jika keadaan semasa perjalanan menghalang anda pulang ke rumah seperti yang dirancang untuk waktu tidur biasa anda, dapatkan bilik hotel untuk malam. "Kos bilik hotel adalah kurang daripada hospitalisasi untuk kemurungan," katanya. Kemudian cuba kembali ke rutin anda secepat mungkin.
