Apabila mengambil latihan senam aerobik anda, ketahui bahawa mereka semua hebat untuk pembakaran kalori dan kesihatan kardiovaskular, terutamanya jika anda mengikuti garis panduan untuk mendapatkan zon kadar denyut sasaran anda. Walau bagaimanapun, beberapa pilihan aerobik menjadi batu tambahan untuk kesihatan anda. Ini adalah aktiviti aerobik yang berfaedah, dan mereka berhak mendapat pertimbangan yang istimewa.
Sebaik sahaja anda tahu perbezaan, anda boleh mengubah program senaman anda untuk memasukkan kedua-dua pilihan ini, walaupun pilihan berat badan akan membawa anda ke sasaran anda lebih cepat.
Latihan berat badan. Latihan ini adalah apa yang diharapkan dari nama: Latihan yang meletakkan berat badan pada sistem muskuloskeletal, meningkatkan massa tulang semasa anda bekerja pada otot anda. "Latihan berat badan adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan," kata Laura Stusek, penyelaras kecergasan untuk Westminster College di Salt Lake City. Pilihan berdampak tinggi termasuk kickboxing, jogging, running, pendakian tangga, menari, kelas aerobik berimpak tinggi, melompat tali, dan bermain tenis perseorangan. Pilihan berdampak rendah termasuk berjalan kaki, jurulatih elips, mesin langkah, dan kelas aerobik berimpak rendah. Manfaat besar dari jenis latihan ini adalah meningkatkan kepadatan tulang, penting untuk mencegah osteoporosis, penyakit penipisan tulang. Latihan ini termasuk aktiviti tekanan rendah seperti berenang, berbasikal, dan aerobik air. Walaupun ini meletakkan sedikit atau tiada tekanan sebenar pada badan (dan tidak menyumbangkan sebanyak pembentukan tulang), mereka masih dapat menambahkan sejumlah besar kalori yang dibakar. "Berbasikal dalaman adalah contoh yang baik," kata Stusek. "Ia bukan berat badan, tetapi peserta boleh membakar sehingga 600 kalori dalam satu jam, bergantung pada saiz individu dan tahap keamatan."
Kedua-dua latihan aerobik yang berfaedah dan tidak berfaedah boleh menjadi kunci untuk mengurangkan berat badan. Stusek mengesyorkan tiga hingga empat hari senaman aerobik untuk penyelenggaraan kesihatan umum dan sebanyak empat hingga enam hari seminggu untuk penurunan berat badan. Juga penting untuk penurunan berat badan adalah latihan selang, seli satu minit aktiviti intensiti tinggi (seperti berjalan) diikuti oleh satu minit latihan intensiti rendah (seperti berjalan) untuk tempoh sekurang-kurangnya 20 minit, dengan pemanasan lima minit -up dan lima-minit sejuk sebagai buku templat. Latihan Kehilangan dan Kekuatan
Satu lagi komponen latihan penting ialah latihan kekuatan atau perlawanan. Walaupun tidak secara teknis latihan menanggung berat badan, latihan ini melibatkan penggunaan beban bebas tangan dan peralatan lain seperti kettlebells, band rintangan, dan kestabilan bola untuk membantu meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kestabilan bersama, dan meningkatkan pergerakan.
Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan, pembakaran kalori semasa bersenam sangat bagus, tetapi ia juga penting untuk meningkatkan kadar metabolisme badan (RMR). Perakaunan untuk 60 hingga 75 peratus kalori dibakar setiap hari, RMR terjejas oleh jumlah otot dalam badan. Semakin banyak otot, lebih banyak kalori dibakar sepanjang hari, bukan hanya semasa senaman. Latihan latihan kekuatan membina otot, dan juga membantu membina tulang. Jadi, jika latihan kardio utama anda adalah tanpa berat badan, sesi latihan kekuatan ini akan membentuk bahagian anti-osteoporosis dari keseluruhan pelan latihan anda.
American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association garis panduan kini termasuk latihan kekuatan untuk semua orang dewasa. ACSM mengesyorkan melakukan lapan hingga 10 latihan kekuatan latihan dengan lapan hingga 12 ulangan masing-masing, dua kali seminggu jika anda berada di bawah 65 tahun; Lebih daripada 65, cadangan itu ditambah kepada lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan dengan 10 hingga 15 ulangan masing-masing, dua hingga tiga kali seminggu. Nota: Jangan sekali-kali melatih kekuatan pada hari berturut-turut, kerana otot memerlukan masa ke bawah untuk membina semula.
Dari masa ke masa, otot terbiasa dengan senaman, jadi penting untuk terus menolaknya dengan menambahkan berat badan atau menukar rutin. Jika lebih banyak kekuatan adalah matlamat anda, latihan dengan berat lebih berat adalah cara untuk pergi, sementara anda dapat meningkatkan daya tahan dengan pengulangan lebih banyak pada berat badan yang lebih rendah. Akhir sekali, pastikan anda memulakan dengan kumpulan otot yang lebih besar terlebih dahulu sebelum berpindah ke yang lebih kecil.
Perlu diingat bahawa latihan menanggung berat dan latihan kekuatan bukanlah membuli, tetapi membina otot tanpa lemak dan tulang yang kuat. Keuntungan - dari penurunan berat badan yang lebih cepat ke kesihatan tulang yang lebih baik - akan berfungsi dengan baik.
