Meyakinkan diri anda sudah tiba masanya untuk memulakan latihan haruslah mudah - memandangkan terdapat banyak manfaat untuk bersenam. Tetapi mencari rutin senaman yang berfungsi untuk anda - dan mulailah dengan cara yang betul - yang boleh menjadi sukar.
Jika anda cuba untuk melompat dari sebarang latihan untuk menjalankan satu atau dua batu, anda mungkin akan menjadi sangat sakit dan letih bahawa anda menyerah lagi.
"Mengakui bahawa perubahan kecil dari masa ke masa boleh menghasilkan keputusan yang besar," kata jurulatih peribadi, Alice Burron, MS, jurucakap untuk Majlis Amerika mengenai Latihan dan pengarang Empat Minggu ke Luar Biasa . Bermula secara perlahan juga membolehkan tubuh anda terbiasa dengan lebih banyak aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko kecederaan, tambahnya.
Untuk mula membuat perbezaan dalam kesihatan jantung anda dan mendapatkan manfaat yang paling banyak latihan, letakkan pelan di tempat dan miliki matlamat tertentu dalam fikiran. "Anda akan melihatnya, dengan permulaan yang beransur-ansur dan pemikiran yang betul, rutin kecergasan dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dengan ketara dalam tempoh tiga bulan," kata Jonathan H. Whiteson, MD, pengarah perubatan program kesejahteraan jantung dan paru-paru di jantung Pusat Perubatan Langone University New York.
Mari Mula Bermula: Langkah Pertama
Anda tidak perlu menolak diri anda pada had pada hari pertama anda. "Ingatkan diri anda bahawa kecergasan bermula dengan melakukan lebih banyak hari ini daripada yang anda lakukan semalam," kata Dr Whiteson. "Jadi untuk kentang sofa, walaupun menghabiskan 30 minit melakukan sesuatu yang aktif dan bukannya duduk adalah permulaan program kecergasan."
Untuk mengetahui sejauh mana anda sedang bergerak, ambil pedometer yang murah. "Menggunakan alat pengukur adalah salah satu cara terbaik untuk memulakan aktiviti yang semakin meningkat," kata Burron. Catat langkah anda selama kira-kira tiga hari untuk mendapatkan purata. Kemudian gunakan nombor itu untuk menetapkan matlamat, meningkatkan langkah anda sebanyak 20 peratus setiap hari untuk akhirnya mencapai 10,000 langkah setiap hari.
"Berjalan adalah salah satu daripada banyak pilihan untuk aktif," kata Burron. "Walau bagaimanapun, ia sering merupakan cara yang baik untuk kembali ke kecergasan jika anda tersesat."
Lakukan Kegiatan yang Anda Nikmati
Jangan paksa diri anda untuk berlari setiap hari jika anda benci berlari, dan jangan menghabiskan berjam-jam mengutuk mesin elips atau basikal tanpa senaman di gim jika latihan-latihan itu tidak merayu kepada anda. "Mencari senaman yang anda nikmati adalah sebahagian daripada strategi untuk mengubah tingkah laku gaya hidup dan tetap aktif sepanjang hayat anda," kata Burron. "Jenis latihan yang anda pilih benar-benar memberi kesan kepada motivasi anda untuk bergerak." Mungkin ia adalah kelas yoga beberapa hari dan tenis atau hiking dengan rakan lain. Melakukan pelbagai latihan akan membantu menjaga senaman anda segar dan membuat anda berminat.
Latihan Mudah di Rumah dan Kerja
Dengan jadual kerja yang sibuk diikuti oleh permintaan di rumah, mungkin sukar untuk memerah dalam perjalanan ke Gim. Berita baiknya adalah anda tidak perlu pergi ke mana-mana sahaja untuk mendapatkan latihan yang baik. "Sebarang pergerakan boleh dianggap aktiviti dan akan membakar kalori," kata Burron.
Cuba cara ini untuk menggabungkan latihan mudah ke hari anda:
- Park di belakang tempat letak kereta supaya anda perlu berjalan sedikit lebih jauh ke destinasi anda. Untuk senaman tambahan, bawa barangan runcit anda dan bukannya menolaknya dalam kereta.
- Berikan rumah anda pembersihan yang sangat baik. Untuk membakar lebih banyak kalori, nyanyi dan menari semasa anda bekerja.
- Apabila anda mempunyai pilihan, gunakan tangga bukan eskalator atau lif. Cuba untuk naik tangga dengan cepat dan bukannya mengambil masa anda.
- Apabila mungkin, berjalan bukannya memandu, mengambil kereta api, atau menunggang bas.
- Mendapatkan tenaga di kerusi anda di tempat kerja? Fidgeting adalah baik - dan membakar kalori.
- Gunakan bola latihan bukannya kerusi. Ia memaksa anda untuk terus mengikat otot-otot teras anda dalam perut dan kembali untuk kekal seimbang.
- Main dengan anak-anak anda - tag adalah permainan yang hebat untuk mendapatkan jantung mengepam.
- Ketawa, melompat ke atas, ke bawah, menari, dan hanya menikmati kehidupan.
Latihan tidak perlu menjadi tugas anda senarai atau sesuatu yang anda sukai. Jika anda membuat pilihan sepanjang hari untuk membantu anda bergerak sedikit lagi, hati anda akan mendapat faedah.
