Menguruskan Diabetes pada Tidur Kecil: Bagaimana Menjaga Kawalan Gula Darah |

Kadang-kadang mustahil untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur per malam, tetapi tidak mencukupi z tidak perlu menjejaskan matlamat kesihatan anda apabila hidup dengan diabetes.Dann Tardif / Getty Images

Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan tidur berkualiti yang cukup adalah salah satu faktor yang paling penting dalam kesihatan mental dan fizikal kita. Sebenarnya, anda memerlukan tidur untuk hidup - tetapi begitu ramai orang datang pendek, disebabkan oleh tekanan, kekurangan masa, salah satu daripada banyak gangguan tidur, atau faktor lain.

Jadi berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk optimum kesihatan? Yayasan Tidur Nasional menyarankan agar orang dewasa berumur 18 hingga 64 mendapat masa tujuh hingga sembilan jam, manakala dewasa dewasa yang berusia 65 tahun dan lebih tua mendapat masa tenggelam selama tujuh hingga lapan jam. Tetapi satu pertiga orang Amerika tidak mendapat tidur yang cukup, menurut satu kajian dari Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit (CDC) pada Februari 2016.

Oleh kerana tidur yang tidak mencukupi sangat meluas, CDC telah mengisytiharkan kesihatan masyarakat masalah, menunjuk kepada kurangnya hubungan tidur dengan berat badan, penyakit jantung, kemurungan, dan banyak lagi.

Bagi pesakit diabetes jenis 2 atau berisiko untuk penyakit ini, akibatnya boleh menjadi sangat berbahaya.

Hubungan Antara Risiko Tidur dan Diabetes

Bagi seseorang, kekurangan mata pada diri anda menimbulkan risiko diabetes jenis 2. Berbanding dengan tidur yang disyorkan minimum tujuh jam, peluang anda untuk membangunkan penyakit itu meningkat sebanyak 9 peratus untuk setiap jam tutup mata yang anda potong, mencadangkan kajian yang diterbitkan pada Mac 2015 di Penjagaan Diabetes .

Kajian lepas, kajian menunjukkan, kekurangan tidur mungkin menggesa badan untuk menghasilkan insulin yang tidak mencukupi dan meningkatkan gula darah, atau glukosa, pengeluaran. Walaupun kencing manis tidak disebabkan oleh hanya satu faktor sahaja, penyakit itu ditandai oleh tahap glukosa yang berlebihan disebabkan oleh ketahanan insulin, satu masalah yang, apabila tidak dirawat, boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, neuropati, dan kehilangan penglihatan .

Mengapa Tidur Sama Penting dalam Pelan Pengurusan Diabetes Jenis 2 Anda

Jika anda seorang dewasa yang telah didiagnosis dengan diabetes jenis 2, skimping pada z boleh juga berbahaya.

"Kekurangan tidur kronik boleh membawa tekanan kepada simmers dalam sistem anda, yang boleh menyebabkan tekanan dan tekanan darah tinggi, "kata Sethu Reddy, MD, profesor perubatan di Central Michigan University di Mount Pleasant dan ahli lembaga pengarah Persatuan Amerika daripada Endokrinologi Klinikal. Ini bermakna jika anda ingin membantu mengimbangi risiko anda untuk penyakit jantung, yang mana anggaran CDC adalah 2 kali lebih besar untuk membunuh orang yang menghidap diabetes daripada orang dalam populasi umum tanpa diabetes, pengurusan tekanan adalah kunci. Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung dikaitkan, menurut Persatuan Jantung Amerika.

Selain itu, "tekanan psikologi dapat meningkatkan gula darah sebanyak 10 hingga 15 peratus. Walaupun ia tidak akan menjadikan bacaan glukosa anda berjalan keluar, ia bermakna bahawa bukannya nombor anda 150 mg / dL [miligram per desiliter], mereka adalah 165 mg / dL, "kata Dr Reddy. Apakah tahap gula darah yang sihat berbeza dari orang ke orang, tetapi jangkauan selamat adalah antara 80 dan 130 mg / dL sebelum makan dan kurang daripada 180 mg / dL satu hingga dua jam selepas memulakan makan, menurut Persatuan Diabetes Amerika ( Apa yang lebih penting, jika anda mengalami gangguan pernafasan tidur, seperti apnea tidur yang menghalangi, tidur terlalu sedikit telah terbukti menjejaskan kawalan glisemik, setiap penyelidikan dalam isu Mei 1998

Tidur dan Pernafasan

, yang boleh mengeja masalah selanjutnya jika anda menghidap diabetes jenis 2. Apnea tidur berlaku apabila saluran udara anda disekat kerana kerongkong dan mulut yang santai semasa tidur, menyebabkan anda terbangun secara tiba-tiba, selalunya dengan bunyi mendengkur anda sendiri. ADA mengesyorkan agar anda mendapat ujian untuk tidur apnea jika anda mempunyai faktor risiko untuk keadaan itu, termasuk berat badan berlebihan atau obes, menjadi seorang lelaki, dan mempunyai kebiasaan merokok. Sekurang-kurangnya tidur boleh merumitkan Pengurusan Berat Badan Diabetes Juga penting untuk diperhatikan ialah, menurut Yayasan Tidur Nasional, apnea tidur dikaitkan dengan obesiti - kebimbangan khusus bagi orang yang menghidap diabetes, kerana mengekalkan berat badan yang sihat dapat meningkatkan insulin kepekaan dan membantu mengurangkan simptom kencing manis.

Belum lagi, bagaimana perasaan anda selepas anda tidur terlalu sedikit dapat mempengaruhi perasaan anda sendiri. "Apabila anda bangun letih, anda kurang cenderung bersenam dan mengikuti tabiat yang sihat pasukan penjagaan kesihatan anda meminta anda. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan peningkatan berat badan - dan lebih banyak masalah tidur, "kata Reddy, menandakan bulatan ganas dan potongan gula darah yang berpotensi.

Sebagai contoh, anda mungkin merasakan panggilan mesin layan diri lebih kuat apabila anda 'terlalu penat untuk menahannya. "Kehilangan tidur mengawal hormon kelaparan di dalam badan, menyebabkan selera makan anda menjadi lebih tinggi, jadi anda lebih cenderung untuk makan lebih banyak makanan anak-anak yang salah," kata Andrea Chernus, RD, CDE, pemilik Chernus Nutrition yang berpangkalan di New York City. Berpotensi, anda boleh memilih makanan ringan yang menyebabkan lonjakan gula darah dan bukannya melekat pada pelan diet yang sihat.

Do dan Larangan untuk Mengesan Diabetes Dengan Tidur yang Tidak Mencukupi

Anda mungkin tahu bahawa anda memerlukan tidur, tetapi terdapat beberapa malam apabila anda terlalu kecil. Sama ada anda terlambat pada waktu malam dengan keseronokan, terlambat kerana kerja, atau tidur malam yang teruk kerana tekanan atau keadaan kesihatan, anda perlu tahu bagaimana untuk bertahan pada hari berikutnya. Berikut adalah cara:

Simpan stokkan makanan ringan yang sihat.

Pek rendah karbohidrat seperti kacang-kacangan, keju rendah lemak, dan sayur-sayuran dengan mentega kacang adalah pilihan yang baik untuk dikekalkan apabila anda memerlukan gigitan, kata Chernus. Gabung ini juga merupakan sumber protein yang baik, yang seterusnya membantu mengekalkan tahap gula darah anda. Walau bagaimanapun, jangan mengandalkan makanan rendah karbohidrat untuk melakukan semua kerja bagi anda untuk memerangi kenaikan gula darah selepas malam yang kasar, katanya.

Periksa gula darah anda Ini akan membantu anda memahami bagaimana tidur menjejaskan badan anda. "Apabila anda melihat kesan langsung dari tindakan anda, ia dapat membantu anda mengubah tingkah laku anda," kata Chernus. Anda mungkin mendapati bahawa apabila anda tidak tidur, gula darah anda lebih sukar untuk dikawal, dan anda akan lebih cenderung untuk mengambil langkah-langkah untuk membuat keutamaan lebih besar.

Jangan memukul tangga. Daripada membanting kafein untuk berjaga-jaga (lebih daripada 2 cawan boleh menjejaskan gula darah anda), naik tangga selama 10 minit. Ia memberi anda hanya sekadar tenaga yang sama seperti meminum espresso, mencadangkan penyelidikan yang diterbitkan pada Mei 2017 dalam

Fisiologi dan Perilaku . Menunda tingkah laku. Jika dorongan untuk merawat tidak sihat timbul, gunakan Ceritakan mental ini untuk mengatasinya: Katakan kepada diri anda bahawa anda akan mempunyai beg kentang goreng atau beberapa kue "beberapa waktu lain." Apabila orang menanggalkan godaan tetapi tidak langsung memberitahu diri mereka bahawa mereka dilarang daripada makan sesuatu, mereka lebih cenderung untuk melaporkan keinginan mereka menurun dan mereka makan kurang dari makanan itu sepanjang minggu depan, mendapati kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2016 di

Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial . Jangan lari ke mesin layan diri . Biasanya ditanam dengan gula-gula atau makanan ringan yang dipenuhi gula dengan tepung halus, ini tidak akan memberi anda pilihan yang saya cari, kata Chernus.

Jangan bergantung pada tidur siang. Siesta Sekali seketika mungkin OK, tapi ketahuilah bahawa siang hari rutin akan akhirnya menjejaskan rehat malam anda, memburukkan lagi kitaran tidur biasa anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan di

Sleep pada bulan Mac 2010, orang dewasa yang berumur 50 tahun yang mengatakan bahawa mereka kerap merangkul sehingga 52 peratus lebih mungkin mempunyai masalah tidur, mungkin dengan mengubah irama sirkadian, yang mungkin memberi kesan kepada insulin dan fungsi respon tekanan. Jangan berhemat dengan penghidratan. Jika anda letih, anda mungkin tidak berfikir tentang menghirup sepanjang hari. Tetapi ia sangat penting. Penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Disember 2011 di

Journal of Nutrition mencadangkan bahawa walaupun sedikit dehidrasi boleh menjadi seretan pada tahap tenaga dan mood anda. Minum!