Jika anda mengalami kesakitan lutut, bersenam mungkin menjadi perkara terakhir di fikiran anda. Dan anda tidak bersendirian - sebenarnya, hanya 13 peratus lelaki dan 8 peratus wanita dengan osteoartritis lutut mendapat jumlah senaman minimum yang disyorkan, kata pakar. Tetapi latihan boleh menjadi perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk lutut anda.
"Latihan adalah terapi yang baik untuk kesakitan lutut, tetapi ia perlu menjadi latihan yang tepat," kata Steven Stuchin, MD, pengarah pembedahan ortopedik di NYU Hospital Penyakit Bersama di New York City. Menumbuk lutut anda dengan senaman tinggi atau melampiaskannya semasa latihan boleh menyebabkan sakit lutut anda menjadi lebih teruk. Tetapi mudah untuk mengelakkan masalah dengan mengikuti dos dan tidak boleh digunakan untuk bersenam dengan kesakitan lutut.
Lakukan senaman di dalam air. Jika anda bimbang bahawa bersenam akan terlalu keras pada lutut anda, cuba bersenam air pertama. "Keapungan air akan mengambil beban dari lutut anda, membolehkan anda bersenam dengan kesakitan yang kurang dan tekanan pada sendi anda," kata Dr Stuchin.
Jangan berpartisipasi dalam aktiviti berimpak tinggi Bola keranjang, tenis, racquetball, squash, bola sepak, dan bola sepak keras di atas lutut kerana mereka melibatkan mula, berhenti, dan berubah secara tiba-tiba, serta melompat (dan mendarat). Elakkan apa-apa jenis senaman yang melibatkan melompat jika anda mengalami kesakitan lutut, mengesyorkan Stuchin.
Berjalan. Berjalan sederhana disyorkan untuk orang yang sakit lutut kerana ia adalah aktiviti berdampak rendah. Jika sendi anda menyakitkan dan kaku, mulakan dengan perlahan dan bekerja sehingga 20 minit berjalan kaki setiap hari, mengesyorkan Stuchin. Selain itu, berjalan kaki setiap hari akan membantu dengan penurunan berat badan - bonus lain kerana membawa berat tambahan meletakkan tekanan pada lutut.
Jangan bersenam di permukaan keras. "Berjalan atau berjalan di konkrit atau asfalt adalah idea yang buruk apabila anda mengalami kesakitan lutut kerana permukaan ini tidak mempunyai penyerapan kejutan, "kata Glenn Gaesser, PhD, profesor fisiologi senaman di University of Virginia di Charlottesville. Dr Gaesser mengesyorkan jalan tanah - rumput adalah pilihan yang baik kerana ia menyerap kejutan, tetapi ia cenderung bergelombang dan tidak merata. Jika rumput dan kotoran tidak menarik, ambil jalan masuk ke dalam rumah. "Treadmills mempunyai permukaan yang paling konsisten dan penyerapan kejutan yang cukup baik," kata Gaesser.
Gunakan peralatan senaman lutut yang mesra. Basikal menara dan mesin elips (salib antara pendaki tangga dan basikal) membolehkan anda Dapatkan senaman aerobik yang baik tanpa menegaskan sendi lutut anda. "Basikal basikal yang lebih baik lebih baik kerana anda tidak duduk tegak sambil bersenam, yang mengambil lebih banyak berat dari sendi lutut," kata Gaesser.
Jangan bengkokkan lutut secara berlebihan. Elakkan melakukan squats dan kaki penuh menekan. Rutin latihan kekuatan ini sering memerlukan lenturan lutut melebihi 90 darjah, yang menyebabkan tekanan yang berlebihan dan ketegangan pada lutut, kata Stuchin.
Menguatkan otot. "Seperti penyokong lutut semulajadi, otot yang lebih kuat akan membantu mengimbangi tendon lemah atau cedera, ligamen, dan sendi, "kata Stuchin. Quadriceps dan hamstring adalah dua kumpulan otot utama yang menyokong lutut.
Stuchin pada lutut. Mulakan program latihan anda perlahan-lahan dan pastikan anda menghidupkan latihan anda setiap hari untuk membantu mengelakkan kecederaan yang berlebihan seperti tendinitis. Contohnya, berjalan kaki dan berenang, contohnya
Hujan panas dan regang. "Otot yang panas dan fleksibel tidak cedera dengan mudah," kata Gaesser. Ambil beberapa minit untuk meregangkan quadriceps dan hamstring sebelum latihan anda. Kemudian mulakan dengan lima minit berjalan perlahan sebelum masuk ke kolam renang atau mengayuh pada basikal tanpa henti. Ini juga akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda secara perlahan, yang bermanfaat untuk kecergasan keseluruhan.
Walaupun sakit lutut boleh menimbulkan beberapa halangan latihan, pelbagai jenis senaman mudah di sendi dan akan membuat lutut anda berasa lebih baik, tidak lebih buruk. "Kebanyakan orang dengan artritis dan lain-lain sakit lutut tidak mendapat latihan yang mencukupi," kata Stuchin. "Bersenam dengan kerap boleh membantu meringankan kesakitan lutut, memperbaiki fungsi sendi, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan." Jika anda tidak pasti apa jenis latihan yang perlu anda lakukan untuk kesakitan lutut anda, berjumpa dengan doktor anda atau bekerja dengan ahli terapi fizikal. >
