Lemak Sihat untuk Diet Kolesterol-Menurunkan

Shutterstock

Apabila anda berhadapan dengan akronim seperti MUFA (asid lemak tidak monounsaturated) dan PUFA (asid lemak tak tepu), anda mungkin merasa seperti mempelajari lemak sihat untuk kolesterol tinggi seperti mempelajari bahasa yang berbeza. Mujurlah, menurunkan kolesterol anda adalah agak mudah apabila anda mempelajari beberapa ABC yang berkaitan dengan kesihatan.

Pelajaran pertama: Lemak bukan musuh. Walaupun semua penekanan memakan makanan "rendah lemak" dan "tanpa lemak", pada hakikatnya tubuh anda memerlukan beberapa lemak. Trik ini memastikan anda mendapat jenis yang betul - seperti MUFAs dan PUFAs, yang berasal dari sumber tanaman, dan bukan lemak trans dan tepu.

Kedua-dua lemak trans dan tepu boleh meningkatkan kolesterol jahat, LDL (low- ketumpatan lipoprotein), kata Vigoosh Badalian, RD, ahli diet berdaftar di Pusat Perubatan Glendale Adventist di Glendale, California. Gantikan lemak dan minyak yang tidak sihat dengan lemak yang sihat untuk menurunkan LDL, menasihati Badali. Lemak yang tertentu juga boleh membantu mengelakkan pembekuan darah dan mengurangkan keradangan di dinding arteri.

MUFAs

Di dalam peti sejuk, MUFA adalah semisolid atau pepejal; pada suhu bilik, mereka cair. Bukan sahaja mereka boleh membantu mengurangkan jumlah kolesterol jahat dalam badan, yang mengurangkan peluang serangan jantung dan strok, tetapi MUFA juga mengandungi vitamin E.

Sejumlah minyak mengandungi MUFA, termasuk zaitun, safflower, canola, bunga matahari , alpukat, wijen, dan biji anggur.

PUFAs

Tidak seperti MUFAs, PUFAs umumnya kekal cair pada suhu bilik dan apabila sejuk

"lemak tak tepu boleh Dipecah menjadi dua jenis: omega-6 lemak tak tepu dan lemak tak tepu omega-3 - asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh kita, "kata Aileen Narciso, RD, juga dengan Pusat Perubatan Glendale Adventist. "Asid lemak Omega-3, terutamanya dari sumber ikan, mungkin mempunyai manfaat kesihatan jantung yang berpotensi."

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan banyak asid lemak tak jenuh tak jenuh n-3 (n-3 LC-PUFAs) terutamanya dalam ikan merendahkan risiko serangan jantung utama, mengurangkan kematian kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah. PUFA juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap kolesterol darah, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, dan mereka dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Penyelidikan yang sama mendapati bahawa orang yang memakan kuantiti ikan yang banyak mempunyai kelaziman toleransi glukosa yang rendah dan diabetes jenis 2.

PUFAs boleh dijumpai dalam minyak seperti kacang soya, jagung, dan safflower; benih seperti bunga matahari, wijen, labu, dan flaks; ikan berlemak (salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik) seperti salmon, tuna, herring, trout, dan sardin; susu kedelai dan tahu; dan walnut.

Kawalan Bahagian Masih Terendah

Semasa bertukar ke MUFAs dan PUFAs dari lemak tepu dan trans adalah langkah yang sihat untuk menurunkan kolesterol, lemak ini mengandungi jumlah kalori yang sama seperti lemak lain dan perlu dimakan Keperluan kalori berdasarkan umur, jantina, ketinggian, berat badan, dan aktiviti fizikal seseorang, jadi tidak ada cadangan untuk semua orang, kerana semua orang mempunyai keperluan dan tujuan yang berbeza, seperti penyelenggaraan berat badan, penurunan berat badan , atau penambahan berat badan, "kata Tamar Apelian, RD, juga dari Pusat Perubatan Glendale Adventist.

" Cadangan untuk pengambilan jumlah lemak dinyatakan sebagai peratusan pengambilan kalori anda, "kata Apelian. "Jumlah pengambilan lemak (MUFA, PUFA, dan lemak tepu) mestilah mewakili 25 hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori anda. Kurang daripada 7 peratus harus datang dari lemak tepu dan kurang daripada 1 peratus dari lemak trans. sumber. "

Perlu diingat bahawa saiz hidangan lemak agak kecil, jadi tonton bahagian anda. Sebagai contoh, satu hidangan sama dengan? dari alpukat sederhana, 1 sudu teh mayonis, 1 sudu teh minyak, atau 1 sudu makan salad biasa.

Memilih Lemak Senyum yang Sihat

Apabila tidak boleh menggantikan makanan tepu tepu dengan MUFA atau PUFA, terdapat beberapa swap lain yang boleh anda buat untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam ukuran hidangan standard

lemak atau bebas lemak keju, 1 peratus atau susu tanpa lemak, krim masam bebas lemak, yogurt, dan ais krim, dan mengurangkan lemak dari daging juga akan membantu anda mengurangkan pengambilan asid lemak tepu, "kata Jennifer Myers, yang berdaftar ahli diet dengan Kersh Health di Plano, Texas.

Perubahan ini mungkin memerlukan tempoh penyesuaian untuk citarasa anda, tetapi anda akan menghargai kesan jantung yang sihat selama seumur hidup