Seperti kata pepatah, anda adalah apa yang anda makan. Oleh itu, apabila merangsang kesihatan jantung, diet anda memainkan peranan penting. Itulah sebabnya makan makanan tidak sihat yang tinggi lemak tepu, lemak trans dan natrium dengan ketara meningkatkan peluang anda untuk mengalami tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit kardiovaskular. Dan sebaliknya, makan diet yang kaya dengan nutrien akan membantu mengekalkan suasana hati anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Jadi bagaimana anda boleh menjadikan diet anda lebih mesra hati dan masih menggembirakan citarasa keluarga anda? Nasib baik, semua yang perlu anda lakukan ialah membuat beberapa tweak mudah.
1. Ganti diproses dengan segar. Pertama, elakkan - atau, sekurang-kurangnya, had - makanan yang diproses seperti kerepek, kue, dan keropok, yang sering dimuatkan dengan lemak, natrium, dan bahan-bahan lain yang tidak sihat. Sediakan dapur anda dengan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. "Tidak seperti makanan yang diproses, makanan keseluruhan ini memberikan banyak ciri-ciri penyakit yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung," kata Sari Greaves, RD, CDN, jurucakap yang berpangkalan di New York City untuk Persatuan Dietetik Amerika dan ahli diet di Pusat Berat Badan Langkah Ahead di Bedminster, NJ
Bonus? Seluruh makanan biasanya rendah kalori tetapi tinggi serat, sehingga mereka akan mengisi kalori yang lebih sedikit - yang dapat membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan. Satu kaveat: Apabila membeli makanan bijirin seperti bijirin atau roti, pastikan label itu menyatakan "keseluruhan" dan setiap hidangan mengandungi sekurang-kurangnya tiga gram serat.
Berkaitan: Elakkan Makanan 10 Makanan Tinggi Kolesterol
2. Pukal dengan protein yang kurus. Protein juga merupakan bahagian penting dalam diet apa pun. "Anda mendapat nutrien yang berharga daripada protein, dan beberapa sumber seperti ikan juga boleh melindungi daripada penyakit jantung," kata Greaves sambil menambahkan bahawa protein juga boleh membantu anda merasa lebih puas, mengurangkan keinginan anda untuk menggigit kemudian. Sumber protein yang sihat termasuk pemotongan daging yang tidak seimbang; seperti dada ayam tanpa kulit; ikan, terutamanya ikan berlemak seperti salmon, tuna dan herring; produk tenusu rendah lemak; telur; kacang; butters kacang; kacang; lentil; dan tauhu. Awas: Sumber protein boleh tinggi kalori, jadi jangan pergi ke laut. "Fikirkan protein sebagai iringan untuk makan," kata Greaves.
Untuk manfaat jantung yang optimum, makan enam hingga lapan ons ikan setiap minggu. Greaves juga mengesyorkan supaya tidak berkhasiat dua hari seminggu.
3. Lihat lemak tersebut. Kenapa bimbang tentang lemak tepu? Plain dan mudah, mereka tidak baik untuk hati anda. "Mereka boleh meningkatkan kadar kolesterol anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok," kata Greaves. Anda akan mendapati lemak tepu terutamanya dalam produk haiwan, jadi kurangkan potongan daging merah (lihat kata-kata seperti bulat, pinggang, sirloin, atau 90 peratus lean), keju rendah lemak, dan susu rendah lemak atau skim.
Lemak trans juga berbahaya kepada hati anda, kerana mereka menaikkan paras kolesterol LDL yang berbahaya, menurunkan tahap kolesterol HDL yang baik, dan meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Mereka biasanya dijumpai dalam makanan goreng; barangan yang diproses seperti cookies, keropok pie, dan pastri; dan melekat marjerin dan kekurangan. Anda boleh melihatnya dengan mencari perkataan "minyak yang dihidrogenasi sebahagian" pada senarai ramuan.
Tubuh anda, bagaimanapun, memerlukan lemak, jadi fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, kedua-duanya dapat meningkatkan kesihatan jantung. Cari mereka dalam mentega kacang; ikan berlemak; minyak sayuran seperti zaitun, canola, dan kacang; alpukat; kacang; dan benih.
Berkaitan: Gaya Hidup Mesra-Hati
4. Kawalan bahagian latihan. Perhatikan bahagian-bahagian ini, atau anda mungkin menghadapi risiko mendapat berat badan. Satu bahagian daging, contohnya, adalah tiga auns, atau kira-kira satu saiz kad; satu hidangan kacang adalah satu ons, atau kira-kira segenggam.
Untuk memudahkan makan kurang, gunakan mangkuk dan plat kecil. Kemudian pecahkan piring anda menjadi empat kuadran, kata Greaves. Isi separuh plat anda dengan sayuran. Bahagikan separuh lagi antara protein dan kanji seperti beras perang atau pasta gandum.
5. Mengamalkan teknik memasak yang bijak. Akhirnya, ketahui bahawa bagaimana anda menyediakan makanan boleh menjejaskan bagaimana mesra hati mereka. Baking, pemanggang, dan pemanggang adalah pilihan yang paling sihat, sementara menggoreng, terutamanya dalam mentega, adalah salah satu kaedah memasak yang paling mesra hati. Dan bukannya memasak makanan dengan garam, cuba menggantikannya dengan herba dan rempah-rempah seperti oregano, serbuk kari, dan thyme.
Mungkin sedikit usaha untuk membuat suis ini, tetapi hasil jangka panjang - kesihatan keluarga anda - akan menjadi baik!
