Adakah anda suka kentang goreng atau salad dengannya? Ia bukan rahsia: Apa yang anda makan boleh menjejaskan kesihatan jantung anda. Jika anda membuat pilihan yang tidak baik - makanan yang diproses atau cepat yang dimuatkan dengan gula dan lemak "buruk", contohnya - peluang yang baik bahawa anda akan mendapat berat badan. Dan jika anda melebihi berat ideal anda, anda akan mula menekankan pada hati anda. Tetapi walaupun anda jenis yang boleh makan apa sahaja yang anda inginkan tanpa mendapat terlalu banyak berat badan, anda masih boleh mengalami masalah jantung. Makanan yang diproses dan cepat juga cenderung menjadi garam yang tinggi, yang mungkin meningkatkan tekanan darah anda dengan meningkatkan jumlah cecair yang dikekalkan oleh tubuh anda. "Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung," kata Amir Hedayati-Rad, MD, seorang ahli kardiologi di Pusat Perubatan St. Vincent di Los Angeles.
Ia bukan hanya tentang apa yang anda tidak boleh makan, walaupun: Membuat pilihan makanan yang sihat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Dan mengikuti diet yang sihat dalam hati tidak begitu sukar seperti yang anda fikirkan. "Kebanyakan orang berpendapat bahawa mereka perlu makan makanan istimewa untuk melindungi hati mereka," kata Ximena Jimenez, RD, pakar pemakanan di Miami dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Tetapi itu tidak benar. "Apa yang perlu anda lakukan ialah makan kurang diproses dan makanan sampah dan lebih banyak makanan keseluruhan - terutama buah-buahan segar dan sayur-sayuran - yang dimuatkan dengan serat dan phytonutrien kardioprotektif," kata Jimenez. Phytonutrients adalah bahan kimia tumbuhan yang membantu melindungi daripada penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain.
Berikut adalah cara untuk memakan makanan yang penuh dengan makanan terbaik untuk jantung anda:
- Pilih protein tanpa lemak Makan daging tanpa lemak, tanpa kulit ayam, dan ikan berlemak. "Cobalah untuk mempunyai ikan berlemak seperti salmon sekurang-kurangnya dua kali seminggu," kata Dr. Hedayati-Rad. Salmon mempunyai salah satu bahagian tertinggi HDL atau kolesterol "baik", yang menyumbang kepada kesihatan jantung.
Perhatian: Untuk memastikan diet anda sihat, jangan goreng. Sebaliknya, selalu panggang, masak, atau panggang daging, ayam, dan ikan anda. Juga trim mana-mana lemak yang kelihatan sebelum makan.
Elakkan: Mengusir daging organ seperti hati, chitterlings, buah pinggang, dan roti manis.
- Pilih lemak yang sihat. Anda memerlukan sedikit lemak dalam diet anda, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Pilihan terbaik hati untuk memasak dengan atau menggunakan salad dressings adalah minyak sayuran cecair seperti minyak canola dan minyak zaitun. Minyak kacang dan minyak bijan juga merupakan pilihan yang baik. Lemak yang sihat lain termasuk asid lemak omega-3, yang paling banyak terdapat dalam ikan berlemak kaya protein seperti salmon.
Perhatian: Sebarang lemak adalah kalori yang tinggi, jadi lemak yang sihat perlu dimakan secara sederhana
Elakkan: Lemak trans dan lemak tepu yang terlalu banyak tidak baik untuk jantung anda. Lemak tepu ditemui dalam produk haiwan seperti daging dan tenusu (seperti mentega, keju, dan susu keseluruhan) serta banyak barangan bakar dan makanan goreng. Lemak ini harus menghasilkan kurang daripada 7 peratus daripada diet harian anda, jadi jika anda memperoleh 2,000 kalori sehari, tidak lebih dari 140 kalori yang harus datang dari lemak tepu. Dan lemak trans haruslah sangat terhad dalam diet anda. Lemak ini adalah minyak sayur cair dengan hidrogen ditambah untuk menjadikannya lebih padat. Jika anda membaca fakta pemakanan pada label makanan, anda akan mendapati lemak trans, atau "minyak yang dihidrogenkan sebahagian," dalam banyak makanan yang diproses, seperti cookies, keropok dan keripik kentang yang dibeli.
- Pilih buah-buahan segar dan sayur-sayuran . Untuk mendapatkan vitamin, mineral dan serat yang mencukupi tanpa terlalu banyak kalori, cuba makan banyak buah-buahan dan sayuran dalam pelbagai warna. Kerana mereka tinggi serat, buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membuat anda merasa lebih cepat, membantu anda makan lebih sedikit. Sekiranya anda makan pelbagai makanan yang sihat ini dapat membantu anda mengawal berat badan dan tekanan darah anda, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain. "Serat adalah sahabat terbaik untuk hati yang sihat," kata Jimenez.
Elakkan: Jangan makan buah kalengan dalam sirap berat atau berry beku dengan menambah gula.
- Pilih bijirin penuh Beberapa pilihan bijirin yang baik adalah barli, jagung, gandum, beras liar, beras merah, rai , dan quinoa.
Elakkan: Jangan makan makanan yang dibuat dari tepung halus atau bijirin yang diproses, seperti roti putih
- Pilih makanan garam yang rendah. Cari sayuran kalengan yang mengatakan "tiada garam ditambah" pada label. Di deli, beli kalsium natrium rendah dan natrium rendah, keju berkurangan lemak. Cari versi rendah garam kaleng dan versi garam makanan snek yang sihat seperti pretzel dan kacang. Lebih baik lagi, cuba buat stok sup anda sendiri, seperti sup ayam atau stok sayur di rumah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan tidak lebih daripada tiga perempat garam garam sehari dari semua sumber, yang boleh mencabar jika anda makan makanan dalam tin atau diproses. Cuba gunakan rempah dan bukannya garam untuk menambah rasa.
Elakkan: Jangan makan daging yang diproses seperti bacon atau daging makan tengah hari yang tinggi garam. Mencari payudara sodium rendah natrium di deli.
Jika anda mempunyai penyakit jantung atau berisiko untuk penyakit jantung, berbincanglah dengan doktor anda mengenai diet yang sihat dan belajar bagaimana untuk memasukkan makanan yang sihat ke dalam makanan anda perancangan. Bukan sahaja mereka lebih baik untuk anda, tetapi makanan yang segar dan sihat juga rasa lebih baik juga.
