Apabila anda mengalami gangguan mood, makan diet berkhasiat boleh membantu meningkatkan kesihatan emosi anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2012 di Canadian Journal of Psychiatry, para penyelidik mendapati korelasi antara pengambilan nutrien yang lebih tinggi dan kesihatan mental yang lebih baik.
Walaupun tiada pelan makan khusus yang dijamin untuk memastikan mood anda stabil, membuat pilihan berkhasiat pada waktu makan dan seterusnya boleh membantu mengurangkan kekerapan dan keparahan perubahan mood anda dan mengurangkan risiko anda untuk penyakit lain, yang lebih tinggi apabila anda mempunyai gangguan bipolar. (Orang yang mempunyai masalah bipolar berisiko tinggi untuk penyakit jantung, diabetes, dan obesiti, menurut Institut Kesihatan Mental Negara.)
Untuk kekal sihat dan membantu menstabilkan mood anda, ikuti tujuh dos pemakanan dan tidak boleh dilakukan.
1. Hindari alkohol dan kafein.
Kedua-dua minuman ini boleh menjejaskan corak tidur dan kebimbangan, dan boleh mengganggu fungsi ubat dan penyerapan, kata Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, pengurus pemakanan di Pusat Rawatan Kecemasan Metro Behavioral Eating in New York City dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Apa lagi, alkohol dan kafein boleh menghilangkan dehidrasi anda, yang boleh menjejaskan tahap litium, ubat bipolar yang biasa, dalam darah anda, kata Igor Galynker, MD, PhD, pengarah Pusat Keluarga untuk Gangguan Bipolar di Gunung Sinai Beth Israel dan profesor psikiatri di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai di New York. Malah dehidrasi ringan boleh menyebabkan sakit kepala, keletihan, dan kesukaran menumpukan perhatian, menurut kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2012 dalam Journal of Nutrition.
2. Makan ikan berlemak.
Ikan berlemak & mdsh; seperti salmon, makarel, herring, dan tuna - kaya dengan asid eikosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), asid lemak omega-3 berasaskan marin. Seiring dengan vitamin D, omega-3 boleh mengurangkan keterukan perubahan mood, menurut satu kajian yang diterbitkan pada Februari 2015 dalam Journal of Federation of American Society for Biology Experimental.
Jika anda tidak boleh makan ikan beberapa kali seminggu, ambil suplemen omega-3 berkualiti tinggi setiap hari, kata Cohn. Kacang, biji rami, biji labu, dan minyak kanola mengandungi asid alpha-linolenic (ALA), jenis omega-3 yang berasaskan tumbuhan, yang juga baik untuk kesihatan umum.
3. Perhatikan garam dan asupan gula anda.
Berhati-hati dengan tahap natrium anda jika anda mengambil litium untuk gangguan bipolar. Garam yang terlalu kecil boleh menyebabkan tahap litium meningkat, sementara terlalu banyak garam boleh menyebabkan mereka jatuh, menurut National Institutes of Health. Walaupun cadangan umum adalah untuk mengambil kurang daripada 2,300 miligram garam setiap hari, berbincanglah dengan doktor anda tentang berapa banyak garam yang sesuai untuk anda.
Makan gula-gula juga boleh menyebabkan perubahan mood. Tidak lama selepas anda mengambil gula, gula darah anda meningkat dan anda mungkin berasa lebih bahagia, tapi tidak lama kemudian, anda mungkin akan berasa seperti gula dalam darah anda. Makanan yang diproses cenderung tinggi di garam dan gula, jadi elakkan mereka sebanyak mungkin, kata Cohn. Anda tidak perlu memotong gula daripada diet anda sepenuhnya, tetapi hadkan berapa gula yang anda makan untuk mengelakkan penambahan berat badan.
4. Dapatkan kandungan serat dan bakteria yang baik.
Pertimbangkan ini satu langkah dua langkah untuk mood anda: Serat tidak hanya membantu menjaga saluran penghadaman anda berfungsi dengan baik, ia juga membantu mengekalkan keseimbangan flora yang sihat dalam usus dan usus. "Mempunyai keseimbangan mikroflora yang sihat dalam usus boleh menjejaskan kesihatan mental anda," kata Cohn. Bertujuan untuk mendapatkan antara 25 hingga 40 gram serat setiap hari, dia mengesyorkan, dengan memakan makanan serat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, bijirin, kacang-kacangan, dan kacang.
Anda juga boleh menambah yogurt kepada diet anda. Bakteria sihat (probiotik) boleh menjejaskan kawasan otak yang mengawal pemprosesan emosi dan sensasi, menurut kajian kecil pada wanita yang sihat yang diterbitkan pada bulan Jun 2013 dalam jurnal Gastroenterology.
5. Tambah magnesium untuk diet anda.
Magnesium boleh membantu mengurangkan mania, menurut semakan literatur yang diterbitkan dalam talian pada bulan November 2012 dalam jurnal Psikoterapi dan Psychosomatics. Mineral juga didapati dapat meningkatkan tidur dalam kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Disember 2012 dalam Journal of Research in Medical Sciences. Walaupun penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan penemuan awal ini, mereka mungkin penting kerana mendapatkan tidur yang berkualiti sering menjadi masalah bagi mereka yang mengalami gangguan bipolar. Beberapa sumber magnesium yang baik termasuk badam, bayam, kacang, kacang hitam, dan biji bunga matahari.
6. Makan makanan yang kecil dan kerap.
Untuk memastikan gula darah anda stabil, ikuti jadual makan biasa, kata Cohn. Ruang makan anda tidak lebih dari tiga hingga empat jam. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan selang waktu yang lebih lama antara makanan, dapatkan snek yang sihat. Makan sedikit makanan yang kaya dengan nutrien sepanjang hari dapat membantu menjaga suasana hati anda lebih baik.
7. Tonton saiz bahagian anda.
Berat badan adalah kesan sampingan beberapa ubat bipolar dan faktor risiko kencing manis, kata Dr. Galynker. Di samping itu, kelebihan berat badan boleh memburukkan kemurungan dan keadaan kesihatan mental yang lain. Membuat pilihan makanan pintar dan memakan jumlah kalori yang betul untuk ketinggian, usia, dan tahap aktiviti untuk mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu mengekalkan rawatan bipolar anda pada kursus yang berjaya. Anda boleh mendapatkan kiraan kalori dan bahagian yang tepat bagi setiap kumpulan makanan pada halaman Rancangan Makanan harian USDA.
