Anda tidak akan kelihatan seperti anda sedang berusaha. Anda akan menonton televisyen, memandu di dalam kereta anda, bekerja di meja anda, atau memberus gigi anda. Tetapi anda juga akan memerah dan menguatkan otot-otot lantai panggul melalui senam Kegel, satu siri kontraksi otot yang dapat membantu mengawal atau mencegah kencing tanpa kencing.
Dr. Arnold Kegel mencipta latihan lantai pelvis pada tahun 1948 sebagai cara untuk membantu wanita yang mengalami ketidaksinian urin tekanan selepas melahirkan.
Melahirkan atau menopaus boleh melemahkan otot lantai panggul yang memegang pundi kencing dan uretra di tempatnya. Dengan otot-otot yang lemah, sebarang tekanan tambahan pada pundi kencing yang disebabkan oleh ketawa, bersin, batuk atau senaman dapat menyebabkan air kencing berlanjut. Latihan Kegel, jika dilakukan dengan benar dan selama jangka waktu yang panjang, memperkuat otot-otot yang lebih baik menyokong pundi kencing anda. Kajian semula dari New Zealand mendapati bahawa wanita yang kerap mengamalkan Kegels adalah sehingga 17 kali lebih mungkin dapat disembuhkan daripada gejala inkontinens daripada wanita yang tidak.
Lelaki juga boleh mendapat manfaat. Walaupun wanita membentuk 75 hingga 80 peratus daripada 25 juta rakyat Amerika yang hidup dengan inkontinensia, lelaki mungkin menghadapi masalah pundi kencing yang sama selepas mereka telah dibuang prostat. Kegelis sering diresepkan untuk wanita, tetapi penyelidikan baru-baru ini yang diterbitkan dalam
Jurnal Persatuan Perubatan Amerika menunjukkan lebih banyak lelaki harus melakukannya juga. Kajian mendapati bahawa lelaki yang melakukan Kegels dalam tempoh lapan minggu mempunyai kurang daripada setengah sebagai episod incontinence mingguan kerana mereka sebelum mempelajari latihan. Menjalankan Latihan Kegel
Sebelum anda memulakan rejimen Kegel anda, Anda perlu mengetahui bahawa otot adalah yang betul untuk memberi tumpuan. Cara terbaik untuk melakukan itu adalah duduk di tandas dengan kaki anda sedikit terpisah dan mula buang air kecil. Selepas beberapa saat, cuba hentikan aliran air kencing dengan memerah tanpa menggerakkan kaki anda. Jika anda menghentikan aliran air kencing, anda mungkin menggunakan otot lantai panggul: Ini adalah otot yang anda perlukan untuk menguatkan untuk membantu mengawal inkontinensia urin. Ia mungkin mengambil lebih dari satu cubaan untuk memastikan anda telah menemui kumpulan otot yang betul.
Pengambilan individu dari senaman Kegel memerlukan anda untuk memencet otot lantai panggul seperti yang anda lakukan jika anda cuba menghentikan aliran air kencing. Sebaik-baiknya, latihan Kegel perlu dilakukan seperti berikut:
Kosongkan pundi kencing anda sebelum memulakan.
- Kontrak otot lantai panggul dan tahan untuk kiraan 10.
- Bersantai otot sepenuhnya untuk mengira 10.
- Berdirilah dan lakukan 10 kontraksi ini. Ulangi 10 kali setiap kali duduk, dan 10 kali semasa berbaring, untuk sejumlah 30 kontraksi dalam satu rutin senaman.
- Lakukan senaman Kegel anda tiga kali sehari, untuk sejumlah 90 kontraksi sehari.
- Program Kegel
Ninety contractions sehari mungkin terdengar menakutkan, tetapi perlu diingat bahawa anda boleh melakukannya di mana-mana-sementara menunggu di talian pasar raya atau gas pam, sebagai contoh. Lagipun, tiada siapa yang dapat melihat anda melakukannya.
Anda boleh membantu membuat latihan ini bersifat kedua dengan melaksanakannya semasa menetapkan pemicu - contohnya, setiap kali anda berhenti di lampu merah atau semasa rehat komersial. Selepas beberapa ketika, anda mungkin mendapati diri anda melakukan senaman Kegel secara automatik.
Ingat bahawa ini adalah seperti mana-mana latihan lain dalam hasil yang tidak automatik. Kebanyakan melihat beberapa peningkatan dalam inkontinensia kencing selepas empat hingga enam minggu, tetapi ia mungkin mengambil masa selama tiga bulan sebelum anda mengalami keputusan yang ketara.
Dan seperti bentuk latihan lain, ingatlah bahawa overdoing itu adalah perkara yang buruk. Sesetengah orang cuba mempercepat kemajuan mereka dengan melakukan lebih banyak pengulangan atau melakukan senaman mereka dengan lebih kerap. Dengan berbuat demikian, mereka menjalankan risiko mengatasi atau mencederakan otot lantai panggul, yang boleh membuat inkontinensia kencing lebih teruk.
