Semua orang berasa turun pada satu ketika dalam hidup mereka. Tetapi jika anda mengalami kemurungan utama (juga dipanggil gangguan kemurungan utama), anda mungkin berasa tertekan setiap hari untuk sebahagian besar hari, terutamanya pada waktu pagi. Anda mungkin bangun dan tidak mempunyai tenaga untuk keluar dari katil. Dan walaupun anda bangun, memutuskan apa yang perlu dilakukan terlebih dahulu dapat merasakan tugas gunung.
Pada masa-masa inersia, mudah dikecewakan. Tetapi menyerahkan idea untuk mendapatkan apa-apa yang dilakukan dapat membuat anda merasa tidak berdaya dan mengekalkan perasaan depresi. Sebaliknya, lawanlah dengan pelan tindakan yang mendorong anda ke hadapan, walaupun anda lebih suka ketinggalan.
Mencipta Pelan Tindakan Depresi
Pelan tindakan kemurungan boleh membantu meneka dari mana untuk bermula setiap pagi . Ia juga dapat memberi kuasa kepada anda untuk melihat seberapa banyak yang boleh anda lakukan, yang penting kerana orang yang mengalami kemurungan cenderung membandingkan tahap aktiviti semasa mereka yang lalu.
"Untuk pelan tindakan untuk menjadi berkesan, anda perlu terlebih dahulu memahami kemurungan utama adalah penyakit, bukan kelemahan, "kata Stephen J. Ferrando, MD, seorang profesor psikiatri klinikal dan kesihatan awam klinikal di jabatan psikiatri di New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Centre di New York City. Hentikan membandingkan diri anda dahulu. "Bukan salahnya anda mengalami kemurungan," katanya.
Untuk memulakan membuat pelan tindakan, sebaiknya bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi anda. "Apabila anda tertekan, sukar untuk menentukan di mana harus bermula," kata Randy Auerbach, PhD, ABPP, seorang penyelidik, seorang penolong profesor di jabatan psikiatri di Harvard School of Medicine, dan pengarah Anak dan Makmal Kecemasan Muda Remaja di Hospital McLean di Belmont, Massa. Doktor atau ahli terapi anda boleh membantu anda mengenal pasti kedua-dua tujuan jangka pendek dan jangka panjang untuk bekerja ke arah.
Pertimbangkan langkah-langkah yang mungkin anda termasuk dalam pelan tindakan harian anda:
- Tugas yang perlu anda lakukan. Buat senarai empat atau lima perkara yang perlu anda lakukan hari ini, seperti kerja dan kerja. Untuk mengelakkan diri daripada terharu, hancurkan setiap matlamat menjadi bahagian kecil. Sebagai contoh, bukannya membersihkan seluruh rumah matlamat anda, memutuskan untuk membersihkan satu bilik sahaja hari ini, kata Brian Iacoviello, PhD, penolong profesor psikiatri di Sekolah Perubatan Icahn di Hospital Gunung Sinai di New York City.
- Kegiatan yang anda nikmati. Jika kemurungan telah merasai keseronokan daripada semua aktiviti untuk anda, tuliskan apa yang pernah anda dapati menyenangkan. Bekerja ke arah melakukan perkara-perkara yang pernah anda nikmati dapat membantu anda perlahan-lahan mendapatkan semula momentum.
- Masa dengan jaringan sokongan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa rangkaian sokongan adalah penting untuk pemulihan kemurungan . Buat rancangan dengan rakan dan keluarga dan muncul walaupun anda tidak merasakannya. Ia membantu untuk mempunyai kawan yang akan bertanggungjawab. "Sokongan sosial boleh menjadi sekutu besar apabila anda menghadapi masalah kemurungan," kata Dr. Auerbach. Kumpulan sokongan kemurungan tempatan atau dalam talian juga boleh menjadi sumber yang baik.
- Latihan. Dalam tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam American Journal of Medicine Preventive, penyelidik melaporkan bahawa walaupun tahap aktiviti fizikal yang rendah, seperti berjalan kaki atau berkebun selama 20 hingga 30 minit sehari, boleh membantu melepaskan kemurungan. Jika anda berhenti bersenam, tetapkan matlamat yang munasabah untuk membolehkan anda perlahan-lahan sampai ke tahap aktiviti fizikal yang anda mahu capai. Anda mungkin menggabungkan senaman dengan bersosial dengan memilih aktiviti senaman dengan rakan.
- Makanan yang sihat. Makan diet yang seimbang boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan. Sertakan langkah-langkah dalam pelan tindakan kemurungan anda untuk membuat makanan sihat setiap hari. Untuk memaksimumkan manfaat, berhasrat untuk tiga hidangan yang meliputi bijirin penuh, buah-buahan segar dan sayur-sayuran, kacang, lentil, kacang, benih, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan rendah lemak atau buku harian bebas lemak. Jangan lengah sarapan pagi. Pastikan minum banyak air kerana dehidrasi ringan boleh menjejaskan mood. Hadkan pengambilan alkohol anda.
- Ubat. Jika anda mengambil ubat, masukkan masa tertentu untuk mengambilnya dalam pelan tindakan kemurungan anda. Melekat pada pelan rawatan yang ditetapkan adalah cara terbaik untuk mempercepat pemulihan.
- Journaling. Penyertaan anda boleh memberi gambaran tentang anda dan doktor atau terapis anda untuk mengkaji semula bersama-sama untuk menentukan corak tingkah laku yang mungkin menghalang anda daripada melakukan semua yang anda mahu lakukan. Catat tingkah laku seperti apa yang anda lakukan, betapa berjaya anda melakukan perkara itu, dan apa yang anda fikirkan apabila anda melakukannya. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti corak negatif, anda boleh bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi anda untuk membiarkannya pergi.
- Ganjaran. Melaksanakan sistem ganjaran untuk memberi diri anda apabila anda mencapai matlamat dalam kemurungan anda pelan tindakan. Aktiviti penjagaan diri - seperti urut, potongan rambut baru, filem, atau apa-apa aktiviti lain yang membuat anda berasa baik dan mengikuti rancangan anda untuk pemulihan - membuat ganjaran yang baik.
Bagaimana Melekatkan Pelan Tindakan Depresi Anda
Apabila godaan untuk tidak melakukan apa-apa tanaman setiap pagi, sedar bahawa anda harus mendorong diri anda untuk mengambil langkah pertama untuk memulakan. Sebaik sahaja anda berbuat demikian, ketahuilah bahawa tahap motivasi anda mungkin akan meningkat. Untuk terus berjalan, pastikan anda menjadualkan aktiviti pada waktu tertentu supaya anda tidak dapat dikalahkan tentang apa yang perlu dilakukan seterusnya atau berapa banyak yang anda perlu lakukan. Poskan pelan tindakan kemurungan anda di tempat yang kelihatan, dan sediakan peringatan dengan amaran pengaturcaraan pada telefon anda.
Juga, ingat bahawa pelan tindakan kemurungan anda tidak boleh mengikuti jalan lurus. Mungkin ada kemunduran, dan tidak mengapa - hanya lakukan yang terbaik untuk terus menerus. Kemudian pada temujanji doktor atau sesi terapi biasa, anda boleh membincangkan kemajuan anda dan bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengenal pasti apa yang masih ada dalam perjalanan anda dan mengetahui apa yang perlu dilakukan untuk mengubahnya.
Pada akhir setiap hari, fokus pada apa yang telah anda capai dan bukan apa yang anda tidak mempunyai. "Cabaran terbesar bagi seseorang yang mengalami kemurungan adalah mengatasi pemikiran pesimis, ketidakberdayaan, dan keputusasaan," kata Auerbach. "Tetapi dengan rawatan yang betul dan pelan tindakan yang baik, kemurungan dapat ditawan."
