Latihan mempunyai banyak manfaat kesihatan, dan jika anda hidup dengan diabetes jenis 2, anda tahu ini sangat sesuai untuk anda. Buat program senaman yang kerap, dan ini akan membantu anda mengawal gula darah anda, meningkatkan kesihatan jantung anda, meningkatkan kesihatan mental anda, dan mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, kata Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, pendidik diabetes dan pengurus fisiologi senaman di Pusat Diabetes Joslin di Boston. Walau bagaimanapun, walaupun anda tahu betapa pentingnya senaman dalam menguruskan diabetes, masih sukar untuk bermula. Selanjutnya, sebaik sahaja anda mula bersenam, sukar untuk terus bermotivasi dan terus bersenam secara teratur. Ikuti panduan ini untuk mendapatkan dan tinggal di dalam alur.
Cara Mula Bersenam Dengan Diabetes
Gunakan rancangan langkah demi langkah ini untuk membuat rutin senaman yang sesuai dengan tahap kecergasan semasa anda dan ini akan membantu anda memotivasi semasa anda maju:
Bercakap dengan doktor anda. Sebelum anda memulakan program senaman, dapatkan lanjut dari doktor anda. Ini penting terutamanya jika anda mengambil ubat untuk diabetes, tekanan darah tinggi, atau sebarang masalah kesihatan lain, dan jika anda mempunyai masalah sendi atau tulang. "Jika anda mempunyai komplikasi diabetes dan / atau masalah sendi atau tulang, doktor anda akan menerangkan jenis latihan yang selamat untuk anda," kata Shahar. Juga, pastikan anda mempunyai peperiksaan mata yang diluaskan dan biarkan doktor mata anda tahu tentang rancangan aktiviti fizikal anda.
Cari tahu bagaimana senaman dapat mengubah keperluan ubat anda Otot anda memerlukan lebih banyak glukosa (gula) semasa anda bersenam, dan anda hanya memerlukan jumlah insulin yang betul untuk mendapatkan glukosa ke dalam sel-sel anda. "Pengambilan glukosa oleh otot aktif meningkat, dan insulin bekerja lebih baik apabila anda aktif secara fizikal," kata Shahar. "Proses ini berlangsung 24 hingga 48 jam selepas senaman, yang menjadikannya cara yang baik untuk menguruskan glukosa darah."
Namun, anda mungkin perlu menyesuaikan ubat anda untuk rutin senaman anda untuk mengelakkan glukosa darah rendah (hypoglycemia). Juga, tanya doktor anda jika program senaman anda akan memberi kesan kepada apa-apa ubat lain yang anda ambil, seperti tekanan darah tinggi.
Lihat apa yang menghentikan anda dari mula bersenam. Adakah anda takut gula darah anda akan pergi terlalu rendah jika anda memulakan program latihan? Atau anda terlalu keluar dari bentuk dan akan menjadi sakit selepas itu? Anda boleh bekerja di sekitar sebarang halangan, termasuk ini, kata Shahar. Anda dan doktor anda mungkin perlu menyesuaikan ubat anda, atau sekurang-kurangnya masa, jika anda memulakan program senaman - yang merupakan satu lagi sebab untuk bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Perlu diingat bahawa jika anda mula perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan rutinitas anda, anda akan dapat bersenam dan tidak akan sakit, Shahar menambahkan.
Ketahui berbagai jenis latihan dalam pelan komprehensif. Rancangan senaman terbaik untuk diabetes, kata Shahar, adalah salah satu yang termasuk campuran latihan aerobik dan kekuatan. Latihan aerobik, seperti berjalan kaki, berenang, berjoging, mendaki, dan menari, dapat meningkatkan daya tahan. Di samping itu, latihan kekuatan - latihan yang menggunakan berat atau rintangan band - adalah penting untuk mengekalkan atau membina otot dan meningkatkan metabolisme anda.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan bahawa orang dengan diabetes jenis 2 membuat rancangan senaman yang menyediakan sekurang-kurangnya 30 minit yang sederhana- intensiti senaman lima hari seminggu. Sekiranya anda berlebihan berat badan dan perlu mengurangkan beberapa kilogram, berhasrat untuk 60 hingga 90 minit (dibahagikan kepada pelbagai serangan sehari jika perlu) untuk latihan enam hari seminggu. Shahar mencatat bahawa garis panduan ini boleh menjadi sangat menggembirakan kepada sesetengah orang: Sebagai contoh, jika anda telah agak tidak aktif, cuba untuk mencapai matlamat seperti pada minggu pertama adalah tidak realistik. Sebaliknya, tentukan matlamat jangka pendek - mencapai setiap satu akan memberikan anda rasa pencapaian dan keyakinan.
Kemudian, cari waktu hari yang terbaik untuk jadual anda dan gaya senaman yang sesuai dengan keutamaan anda. Sekiranya anda tidak selesa bersenam di khalayak ramai, pelan yang termasuk kelas kumpulan di gym mungkin bukan pilihan yang tepat untuk anda - memilih latihan berasaskan rumah. Untuk membuat pelan senaman yang anda boleh tetap, ia sepadan dengan kebolehan, jadual, dan suka dan tidak suka anda.
Cari motivasi anda sendiri.
Fokus pada manfaat latihan tertentu yang bermakna sesuatu kepada anda. Shahar mencadangkan: "Saya lebih positif. Saya tidur lebih baik pada waktu malam. Saya mempunyai lebih banyak tenaga. Saya berasa kurang tertekan di tempat kerja. Saya mengambil sedikit insulin apabila saya bersenam. "Penting untuk mempunyai sekurang-kurangnya tiga pemikiran positif yang berkaitan dengan latihan untuk dapat mengubah tingkah laku dan mengekalkan gaya hidup aktif baru anda, tambahnya. Mencari matlamat jangka panjang? "Ramai orang mahu berada di sana untuk anak-anak mereka apabila mereka menamatkan sekolah atau berkahwin," kata Shahar. Mengenal pasti matlamat motivasi seperti ini untuk membantu anda memulakan senaman dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh, dan anda akan melakukannya. Rakan senaman juga boleh memberikan motivasi, membuat anda bertanggungjawab, dan membuat bersenam lebih seronok. Buat tarikh untuk berjumpa rakan di gim atau pergi berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda selepas makan malam.
Pilih aktiviti yang anda nikmati.
Pilih sesuatu yang anda seronok atau menarik. Shahar juga mencadangkan bermula dengan aktiviti yang memerlukan sedikit pelaburan kewangan - jika anda mengubah fikiran anda, anda boleh dengan mudah bertukar kepada aktiviti lain untuk membantu menguruskan diabetes anda. Itulah sebabnya jalan pantas sering menjadi permulaan yang baik, kata Shahar. Anda boleh berjalan di mana saja dengan hanya sepasang kasut yang baik. Petua lain: Cuba video senaman dalam talian atau meminjam DVD dari perpustakaan awam anda untuk bersenam di ruang tamu anda. Latihan tarian, yoga, dan air merupakan aktiviti popular lain yang perlu dipertimbangkan. Dakwat dalam senaman.
Jadikan komitmen dengan menulis masa latihan anda pada kalendar harian anda seperti janji temu doktor atau tarikh makan siang. Sekiranya anda tidak boleh menguruskan 30 minit sehari, menembak selama 20, kata Shahar. Satu lagi cara untuk mengatasi hambatan masa adalah untuk memecah senaman anda ke dalam selang 10 minit - penyelidikan menunjukkan bahawa latihan "gigitan" ini sama seperti bermanfaat untuk bersenam selama 30 minit sekali gus. Tetap terhidrasi.
Apabila anda menghidap diabetes dan anda bersenam, mendapat cukup cecair adalah suatu keharusan. "Jika anda menjadi kering, ia boleh menjejaskan kepekatan glukosa dalam darah anda," kata Shahar. Juga, anda ingin menyimpan gula cepat di tangan - jika gula darah anda terlalu rendah (hypoglycemia) semasa anda bersenam, anda akan memerlukan rangsangan segera. Mula perlahan
. Sebaik sahaja anda telah membuat pelan senaman, ambil satu langkah pada satu masa, ADA mencadangkan. Jika anda mengatasi diri sendiri, anda mungkin menjadi letih atau cedera, dan juga tidak digalakkan. Meningkatkan daya tahan anda dari semasa ke semasa. Jika anda tidak pernah konsisten aktif, mulakan dengan hanya lima minit sehari, dan kemudian secara beransur-ansur meningkat menjadi 10, kemudian 15, dan seterusnya sehingga anda mencapai matlamat anda. Pelan senaman harus mencabar, tetapi tidak menggembirakan atau mustahil. Dengarkan badan anda.
Jika latihan yang anda lakukan menyebabkan ketidakselesaan anda, maka berhenti. Jika kesakitan atau ketidakselesaan terus berlaku setiap kali anda melakukan senaman itu, cuba membuat pengubahsuaian atau bercakap dengan jurulatih peribadi untuk cadangan. Sekiranya anda berasa pingsan atau mengalami sesak nafas atau sakit dada yang tidak berhenti dengan berehat, hubungi 911. Mengesan kemajuan anda.
Pastikan log aktiviti fizikal anda - berapa lama anda berjalan atau berapa batu yang anda tutupi, atau apa yang anda lakukan di gim setiap kali anda berada di sana. Semak log mingguan dan bulanan - melihat kemajuan anda akan memberi inspirasi kepada anda dan membantu anda memotivasi. Buat semula tujuan anda seperti yang diperlukan, negeri ADA Mulakan Latihan dan Ganjaran Ganjaran
Anda tidak akan melihat hasil dalam sekelip mata, tetapi anda akan mula menyedari lebih banyak tenaga dan rasa kesejahteraan yang lebih baik dalam masa beberapa minggu mulai bersenam secara teratur. Bersabar dan anda juga mungkin berasa gembira tentang rutin senaman anda. Siapa tahu? Ia boleh menjadi sebahagian kegemaran anda hari ini.
