Isi kandungan:
- Kenapa Veggies Harus Diet Diet Diet Anda
- Bagaimana Memilih Sayuran Terbaik
- Berikut adalah kebaikan dan keburukan beberapa kaedah memasak yang paling popular:
- "Vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin larut lemak," kata Lowenthal. "Anda memerlukan lemak dalam diet anda untuk nutrien ini diserap." Kale, bayam, dan brokoli semuanya mengandung vitamin A, E, dan K, sementara vitamin D cenderung ditemui dalam makanan yang diperkaya dan makanan seperti keju, telur, dan lemak ikan, bukan sayur-sayuran. Walaupun salmon adalah pilihan yang baik untuk vitamin D, anda boleh memastikan anda mendapat vitamin D yang banyak dengan menghabiskan 10 hingga 15 minit di bawah sinar matahari tanpa perlindungan setiap hari, kerana matahari membantu mensintesis nutrien pada kulit. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D.
Kita semua tahu sayur-sayuran yang baik untuk kita, tetapi apabila anda menghidap diabetes, sukar untuk mengetahui sama ada jenis tertentu lebih baik untuk gula darah anda, dan bagaimana mempersiapkan veggie boleh memberi kesan kepada nilai pemakanannya. Sebagai contoh, kentang manis yang dipanggang sebagai berkhasiat sebagai kale kukus, atau jika anda menyemai bayam anda dan bukannya menguapnya, adakah anda kehilangan beberapa nutrien penting?
"Walaupun semua sayur-sayuran adalah sihat, mungkin sukar untuk memahami mengapa sesetengahnya mempunyai menjadi terhad atau dikurangkan, "kata Cara Lowenthal, MPH, RD, pendidik kencing manis di Pusat Diabetes Joslin di Boston.
Kenapa Veggies Harus Diet Diet Diet Anda
Sayuran adalah bahagian penting dari setiap diet, tetapi kumpulan makanan ini amat penting bagi pesakit diabetes jenis 2. Sayuran tidak menstimulasi, seperti bayam, kale, dan brokoli, kaya dengan nutrien seperti vitamin A dan vitamin E, rendah pada indeks glisemik, dan mempunyai banyak serat, yang bermaksud mengunyah mereka akan membantu anda mengisi tanpa meningkatkan gula darah anda dengan ketara , Kata Lowenthal.
Serat yang banyak pek sayuran juga boleh memperlahankan betapa cepat gula memasuki darah, jelas Krista Mathews, ahli diet di Pusat Perubatan Wexner Medical State Ohio di Columbus, yang kerap bekerja dengan orang yang didiagnosis dengan diabetes. "Orang yang menghidap kencing manis berada pada risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan makan jumlah serat yang betul dapat membantu mengurangkan risiko ini," kata Mathews. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2014 di The American Journal of Cardiology menunjukkan bahawa pengambilan serat yang meningkat dikaitkan dengan risiko jangka hayat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
Bagaimana Memilih Sayuran Terbaik
Jadi sayur-sayuran yang terbaik? Apabila anda menghidap penyakit kencing manis, perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan ialah sama ada hasil anda adalah kanji ataupun nonstarki:
Sayuran bukan perladangan Sayuran nonstarki, seperti sayur-sayuran berdaun atau sayuran, seperti brokoli, kubis, atau kubis, semuanya baik pilihan yang boleh membantu mengekalkan gula darah anda, kata Lowenthal. Bertujuan untuk mengisi kira-kira separuh plat anda pada setiap hidangan dengan sayur-sayuran yang nonstarki, kata Lowenthal, atau cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 1 cawan sayur-sayuran nonstar yang dimasak, atau 2 cawan sayur-sayuran nonstarkah mentah, pada waktu makan.
> Sayuran berkanji, seperti kacang, jagung, kentang (termasuk pelbagai manis), dan skuasy butternut, mengandungi vitamin, mineral, nutrien, dan serat, walaupun mereka juga lebih tinggi dalam karbohidrat berbanding rakan sebaya mereka. Mereka masih sihat untuk anda, tetapi orang yang mengidap kencing manis harus menonton saiz bahagian mereka, nota Lowenthal. Mathews setuju, dengan menyatakan bahawa kebanyakan biji, termasuk kacang hitam dan kacang pinto, juga akan jatuh ke dalam kategori ini. Berapa banyak yang anda makan dari sayur-sayuran kanji ini bergantung kepada keperluan pemakanan anda dan tujuan karbohidrat setiap hidangan, tetapi perlu diingat bahawa secawan sayur-sayuran berkanji mempunyai kira-kira 30 gram (g) karbohidrat, atau dua hidangan karbohidrat, kata Lowenthal. > Cara-Cara Terbaik untuk Menyediakan Mereka
Sebaik sahaja anda memilih sayur-sayuran anda, bagaimanakah anda dapat menyediakannya? "Mengukus, memanggang, dan memasak sayur-sayuran adalah semua kaedah yang indah untuk persediaan sayur-sayuran yang menghasilkan rasa yang berbeza, bergantung pada kaedah yang anda pilih," kata Lowenthal.
Berikut adalah kebaikan dan keburukan beberapa kaedah memasak yang paling popular:
Steaming
Sayur-sayuran mengukus melibatkan penggunaan pengukus atau periuk dengan penutup. Semasa proses ini, hasilnya dimasak secara ringkas hanya melalui wap air tanpa dibasuh di dalam air. Kerana kaedah ini tidak memerlukan menambah minyak atau garam, ia mungkin menjadi pilihan memasak sayuran terbaik jika anda menonton pinggang anda, kata Lowenthal. Walaupun mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk pengurusan diabetes, apabila anda memasak sayuran, mungkin beberapa nutrisi mereka dapat diserap oleh air ketika mereka memasak, dia menjelaskan.
Mendidih Kaedah memasak ini melibatkan sayur-sayuran yang sempurna dalam air mendidih, yang boleh menjadi mudah dan tidak rewel. Tetapi, seperti mengukus, anda mungkin kehilangan beberapa nutrien dalam sayur-sayuran anda jika anda mengambil pendekatan ini, kata Lowenthal. Semakin lama anda membiarkan sayur-sayuran mendidih, semakin banyak nutrien yang hilang. Walau bagaimanapun, kaedah ini juga bermanfaat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia tidak memerlukan penggunaan garam atau minyak.
Sautéing dan Pemanggang Selain menjaga semua nutrien sayur-sayuran, sautéing dan Kaedah pemanggang juga boleh menjadi lebih enak, kerana mereka sering melibatkan menambah minyak, garam, atau mentega ke sayur sebelum memasaknya dalam kuali atau membakarnya di dalam ketuhar. Tetapi jika anda menambah lemak tambahan, pastikan anda mengukur jumlahnya dengan teliti, kata Mathews. Lowenthal bersetuju, dengan menyatakan bahawa satu sudu minyak mempunyai kira-kira 120 kalori dan 14 gram (g) lemak, jadi cubalah menempelkan setengah sudu atau satu sudu besar, bergantung kepada sama ada anda termasuk lemak lain dalam hidangan. > Microwaving
Microwaving mungkin tidak terdengar seperti pilihan paling sihat, tetapi jika anda memasak sayur-sayuran anda, mereka sebenarnya akan mengekalkan sebahagian besar kandungan nutrien mereka, kata Lowenthal - tidak seperti ketika anda menggunakan kaedah seperti mengukus atau mendidih, di mana air menyerap beberapa Malah, "Mana-mana cara memasak sayur-sayuran akan meningkatkan kadar pencernaan, kerana mereka akan mula pecah jika dibandingkan dengan makan sayur-sayuran mentah," kata Lowenthal. Selain itu, beberapa nutrien, seperti lycopene dalam tomato, lebih baik diserap oleh badan selepas memasak.
Makan Sayuran Mentah Yang mengatakan, ada manfaat untuk makan sayuran mentah? Seperti ternyata, beberapa nutrien, seperti vitamin C, sensitif terhadap haba dan hilang semasa memasak, tetapi sedia apabila sayur-sayuran mentah. Ia juga mungkin sayuran mentah akan mengisi anda lebih cepat, kerana mereka mengambil masa yang lama untuk makan dan mungkin mengambil lebih banyak jumlah dalam perut, tanpa memberikan banyak kalori, kata Lowenthal. Oleh itu, makan sayur-sayuran mentah juga boleh menjadi alat pengurusan berat badan yang berkesan.
4 Tips untuk Menyediakan Veggies jika Anda Mempunyai Diabetes
Berikut adalah beberapa amalan terbaik yang disarankan oleh pakar-pakar untuk menyediakan sayuran anda: Don Jangan takut untuk memasukkan sedikit lemak untuk memasak sayur-sayuran anda.
"Vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin larut lemak," kata Lowenthal. "Anda memerlukan lemak dalam diet anda untuk nutrien ini diserap." Kale, bayam, dan brokoli semuanya mengandung vitamin A, E, dan K, sementara vitamin D cenderung ditemui dalam makanan yang diperkaya dan makanan seperti keju, telur, dan lemak ikan, bukan sayur-sayuran. Walaupun salmon adalah pilihan yang baik untuk vitamin D, anda boleh memastikan anda mendapat vitamin D yang banyak dengan menghabiskan 10 hingga 15 minit di bawah sinar matahari tanpa perlindungan setiap hari, kerana matahari membantu mensintesis nutrien pada kulit. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D.
Pastikan untuk memilih lemak yang betul.
Sayuran yang menyemai sayuran dalam minyak atau mentega boleh menggalakkan ketahanan insulin, mengurangkan seberapa baik insulin digunakan dalam badan, dan membawa kepada darah yang lebih tinggi Tahap glukosa sejam selepas makan, kata Lowenthal. Di samping itu, makanan yang lebih tinggi lemak boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan - sejenis whammy untuk mereka yang menghidap diabetes. Perhatikan saiz porsi, dan pilih lemak tak tepu yang sihat, seperti minyak zaitun atau minyak kanola, bukan lemak tepu, seperti lemak bacon atau mentega, kata Lowenthal sambil menambah bahawa dia akan mengesyorkan melekat pada satu hidangan lemak, atau kira-kira satu sudu teh Makan sayur-sayuran sebelum makanan lain dalam makanan anda.
Lowenthal menyatakan bahawa beberapa penyelidikan, seperti kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2014 dalam Journal of Biochemistry and Nutrition Clinic
Yang paling penting, makan banyak sayur-sayuran, dan dapatkan pelbagai jenis makanan dalam diet anda. "Pelbagai sayur-sayuran adalah sangat penting, "Mathews berkata, dengan menyatakan bahawa pelbagai ini boleh membantu mengimbangi nutrien yang anda dapatkan dari diet anda. Paling penting, tidak kira bagaimana anda memasak mereka, makan lebih banyak sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran tanpa rumput, adalah pilihan yang sihat bagi sesiapa sahaja untuk membuatnya. Bagi mereka yang menghidap diabetes, makan lebih banyak sayur-sayuran setiap hari boleh membuat perbezaan besar dalam berat badan, tahap gula darah, dan kesihatan keseluruhan.
