Apa 6 Dokumen Bersama Bercakap Mengenai Berlari |

anda harus meregangkan setiap kali anda menjalankan - sebelum dan selepas. Foto-foto Stoking

Fakta Pantas

Running tidak menyebabkan artritis haus dan luka dipanggil osteoarthritis.

Mengambil hari rehat di antara larian adalah penting untuk menjaga sendi anda sihat.

Permukaan yang anda jalankan, kasut anda, dan cara anda berjalan boleh menjejaskan sendi anda.

Idea yang berjalan buruk untuk lutut anda adalah mitos kecergasan yang popular, menurut banyak doktor dan pakar bedah yang adalah pakar dalam kesihatan bersama. Sebenarnya terdapat banyak kesalahpahaman mengenai berlari dan impaknya terhadap badan. Kami meminta enam pakar bersama untuk menjelaskan kisah sebenar di belakang berjalan dan sendi anda. Inilah yang mereka katakan:

Running Tidak Menyebabkan Artritis

Berbeza dengan kepercayaan popular, berlari tidak menyebabkan arthritis atau osteoarthritis di kemudian hari. "Saya fikir orang ramai mempunyai kesalahpahaman ini kerana kita membuat kesimpulan ini dari orang-orang yang telah berlari untuk masa yang lama yang mengalami kesakitan lutut," kata Karen Morice, MD, seorang doktor yang menghadiri jabatan perubatan pemulihan di Pusat Perubatan Montefiore di New York City .

"Tetapi anda tahu apa lagi yang berlaku dari masa ke masa? Orang menjadi lebih tua, iaitu ketika arthritis di seluruh badan berlaku - berlari atau tidak. Jadi mungkin kebetulan, "kata Dr. Morice. Shazia Bég, MD, ahli rheumatologi yang diperakui oleh papan di University of Central Florida College of Medicine di Orlando, bersetuju. "Kebanyakan kajian menunjukkan tiada korelasi antara berlari dan membangunkan osteoarthritis. Faktor risiko terbesar untuk mengembangkan osteoarthritis adalah usia, "kata Dr Bég. "Fikirkan tubuh awak seperti kereta: Semakin banyak batu yang kamu pakai, lebih banyak peluang untuk merosakkannya, ada lagi pakaian dan lusuh. Semakin banyak batu yang anda pakai pada sendi anda, semakin banyak kemungkinan terdapat degenerasi, "tambah Bég. Ia juga genetik, katanya, jadi anda menghadapi risiko yang lebih tinggi jika terdapat riwayat arthritis dalam keluarga anda - sama ada anda seorang pelari atau tidak.

Running When Caused Pains Serious Damage

"Tidak pernah satu kajian menunjukkan bahawa berlari dengan sendirinya menghasilkan arthritis atau secara langsung menyebabkan sebarang kerosakan pada lutut, "kata Tracy Ray, MD, seorang profesor pembedahan ortopedik di Duke University School di Durham, Carolina Utara. "Sekiranya anda sudah mengalami kerosakan pada lutut anda, bagaimanapun, anda boleh menjejaskan lagi kerosakan - tetapi perkara yang sama berlaku untuk apa-apa jenis aktiviti menanggung berat, seperti bermain bola keranjang," kata Dr. Ray. Dia menjelaskan bahawa ini berlaku bagi orang yang menjalankan sembilan batu seminggu serta orang yang log 40 mil seminggu. "Ia sangat bergantung kepada kesihatan lutut anda. Jika anda tidak mengalami kecederaan, atau anda tidak mempunyai diagnosis atau sinar-X yang menunjukkan haus dan lusuh pada tulang rawan, tidak ada yang menunjukkan bahawa ia tidak selamat untuk anda berlatih, "tambah Ray.

Latihan yang Baik Memerlukan Lebih Banyak Daripada Anda Memikirkan

Semua pakar yang kami bincangkan bersetuju bahawa program latihan yang tepat yang dibina secara beransur-ansur dari masa ke semasa adalah penting untuk melindungi lutut daripada kecederaan dan masalah bersama. "Terdapat program latihan dalam talian yang menunjukkan bahawa anda boleh bangun dari sofa dan menjalankan 5k dalam enam minggu, atau melakukan setengah maraton untuk amal dalam tempoh tiga bulan, dan sesetengah orang akan lari dengan itu," kata Ray. "Saya melihat orang yang tidak, dan banyak lagi," katanya. "Ingat, kesihatan kardiovaskular datang lebih cepat daripada rawan dan sendi anda," tambah Ray.

RELATED: 11 Cara yang Disokong Sains untuk Meningkatkan Metabolisme

Jika anda seorang pemula, jangan cuba to push diri sendiri terlalu cepat, yang boleh mengakibatkan kecederaan yang berlebihan seperti keretakan tekanan. "Untuk memulakan, jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, anda mungkin mahu memulakan dengan berjalan / berlari selang," kata Leonardo Oliveira, MD, seorang penolong profesor perubatan di University of Central Florida College of Medicine di Orlando. Dr. Oliveira mencadangkan berjalan selama empat minit kemudian berjoging untuk satu. Kemajuan sedikit setiap minggu, dan berehat setiap hari. "Ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan aktiviti," katanya.

Hari Rehat adalah Kunci Melindungi Lutut Anda

Hari-hari istirahat untuk membiarkan badan pulih adalah sebahagian daripada apa-apa program latihan jarak jauh, dan untuk alasan yang baik, kata Oliveira. "Sekiranya anda berlatih untuk maraton atau setengah maraton, anda perlu membina perbatuan perlahan-lahan dan tidak melakukan jangka panjang setiap hari, kembali ke belakang," katanya. Anda mungkin melakukan jogong tiga mil satu hari, maka keesokan harinya melakukan latihan silang untuk membina kekuatan kaki dan kekuatan pinggul; mungkin pada keesokan harinya anda berlari lebih lama, dan kemudian mengambil hari, katanya. "[Rutin kamu perlu] bergantung pada tahap pengalaman dan matlamat anda, menggunakan rasa sakit dan kesakitan sebagai panduan anda," katanya. "Jika anda sangat sakit hari selepas berlari, tidaklah bijak untuk pergi berlari pada hari itu," katanya.

Bagaimana Anda Menjalankan Adalah Faktor dalam Membangun Masalah Lutut

Ketika datang ke sakit lutut dan berlari, "teknik penting - biomekanik bagaimana seseorang berjalan," kata Guillem Gonzalez-Lomas, MD, pembantu profesor pembedahan ortopedik di New York University Langone Medical Centre. "Bagaimana kaki mereka menyerang tanah; jika mereka bersuara apabila mereka berjalan kaki; jika mereka tidak mempunyai penstabil pinggul yang kuat - semuanya penting, "kata Dr. Gonzalez-Lomas. "Ada cara untuk mengubah suai kebanyakan perkara ini secara dinamik, seperti membuat sedikit perubahan kepada langkah atau orthotics anda, yang boleh mengalihkan berat badan sedikit ketika kaki anda jatuh ke tanah," katanya.

Semua Pelari Perlu Latihan Kekuatan

"Running adalah aktiviti fizikal peringkat tinggi, jadi belakang, abs dan kakinya perlu kuat," kata Morice. Itulah sebabnya untuk membina kekuatan teras yang baik adalah penting untuk semua orang - tetapi terutamanya pelari yang serius. Semakin kuat otot anda, kesannya kurang pada sendi anda. Anda juga akan mengurangkan kecederaan, kata pakar. Oliveira mencadangkan termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu untuk membina kekuatan teras supaya badan itu lebih baik untuk mengendalikan kesan berlari. "Semakin kuat otot anda, impak yang kurang akan masuk ke dalam sendi anda semasa anda berjalan, dan peluang anda akan lebih rendah untuk kecederaan atau kerosakan," kata Oliveira.

Permukaan Anda Mengendalikan Perkara

"Berlari pada konkrit adalah permukaan yang paling teruk yang boleh anda lalui, "kata Joseph Herrera, DO, pembantu profesor pemulihan di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai di New York City. "Yang paling ideal berjalan pada permukaan lembut seperti trek; asfalt adalah satu lagi alternatif yang baik. Secara umum, permukaannya lebih lembut, lebih mesra alam, "kata Dr. Herrera. Di sisi lain, ramai pelari mungkin dapat melihat bahawa permukaan yang lebih lembut melambatkan mereka. "Walaupun permukaan yang lebih lembut tidak berfungsi dengan lancar dan boleh melambatkan anda, ia akan menyerap beberapa kesan dan menjadi lebih mudah pada sendi," kata Gonzalez-Lomas. "Permukaan tiruan yang terbaik [untuk sendi kamu] adalah trek larian yang baru dan getah. Mereka mempunyai rumput yang direka untuk memberikan kaki anda beberapa kusyen dan belakang, "kata Gonzalez-Lomas.

Sepatu Kanan Benar

Walaupun anda mungkin tidak dapat mengawal permukaan yang anda jalankan, anda dapat mengawal anda kasut. "Mencari kasut yang betul akan mengambil sedikit percubaan dan kesilapan. Kakitangan di kedai-kedai yang beroperasi mungkin bukan profesional perubatan, tetapi mereka mempunyai idea yang sangat baik tentang apa jenis kasut yang berfungsi untuk jenis orang itu, "kata Gonzalez-Lomas.

Oliveira menyarankan untuk pergi ke toko khusus dan bersesuaian untuk kasut yang selesa yang sesuai dengan jenis kaki khusus anda. Dia juga mengesyorkan menukar kasut larian anda setiap 300 hingga 400 batu. "Seiring berjalannya waktu, anda kehilangan kusyen dan keupayaan kasut. Banyak pelari yang saya tahu membeli dua pasang sekaligus dan mematikan setiap hari, yang melambatkan pecahan kusyen dan gegelung dalam kasut, "tambahnya.

Setiap Jalankan Harus Termasuk Peregangan

" Hari setelah berlari, regangan lembut adalah kunci, "kata Oliveira. Anda juga harus meregangkan sebelum dan selepas setiap larian tanpa mengira tempoh lari anda. Peregangan pasca-larian sangat penting, tambahnya. "Otot saya sangat mengesyorkan anda meregangkan yang paling adalah quadriceps, hamstrings, gluts, dan calves," kata Oliveira. Es adalah cara lain untuk melegakan kesakitan dan mengurangkan tekanan otot dan sendi selepas berlari.