Buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan biji-bijian adalah makanan pemakanan yang baik, tetapi jika anda baru-baru ini mengamalkan diet anda, anda mungkin tidak bersedia untuk kesan sampingan yang tidak menyenangkan gas yang berlebihan.
Walau bagaimanapun, ia bukan satu kebetulan. Beberapa makanan yang sihat juga merupakan makanan yang menyebabkan gas.
Kenapa ini? Ia semuanya turun kepada karbohidrat, kata Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Karbohidrat kompleks - karbohidrat yang terdiri daripada lebih daripada satu unit gula - dipanggil oligosakarida, dan oligosakarida yang dipanggil raffinose, stachiose, dan verbicose terdapat dalam kekacang, seperti kacang. "Bakteria yang hidup di dalam badan kita menyukai oligosakarida ini," katanya, "dan apabila mereka memakannya, bakteria menghasilkan gas nitrogen, yang kami melepaskan sebagai kembung."
Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - termasuk kacang, bijirin , dan sayur-sayuran yang meremajakan - juga serat yang tinggi. Dan diet serat tinggi pastinya boleh dipersalahkan kerana perut kembung yang berlebihan dan penyusutan.
"Serat tidak dicerna dan diserap dalam saluran gastrousus," kata Smithson. "Orang ramai akan mengalami peningkatan gas kerana penapaian serat atau karbohidrat lain yang tidak dicerna di dalam usus besar."
Jadi, jika anda tiba-tiba makan lebih banyak serat daripada biasanya - mungkin anda cuba menurunkan kadar kolesterol anda atau anda beralih ke diet vegetarian - anda akan merasakannya di dalam usus anda.
Makanan yang sering menyebabkan gas boleh termasuk sayur-sayuran seperti pucuk Brussels, brokoli, dan kubis; buah-buahan seperti pic, epal, dan pear; dan biji-bijian seperti bran. Produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt boleh mencetuskan gas yang berlebihan pada orang dengan sensitiviti tenusu atau intoleransi laktosa.
Tetap Menggapai Faedah Serat
Namun, jangan terlepas pandang tentang pentingnya diet serat tinggi dan nilai makan makanan kaya serat, walaupun dengan potensi mereka menyebabkan gas. "Makanan yang mengandungi serat seperti kacang, bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah nutrien-padat, yang bermaksud mereka kenyang dengan nutrien untuk kalori yang mereka sediakan," kata Smithson.
Makanan serat tinggi sihat untuk semua orang, dan terutama bagi mereka yang mempunyai keadaan kesihatan kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Lebih dan lebih banyak bukti mengesahkan bahawa pengambilan serat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, menurut tinjauan 22 kajian yang diterbitkan pada edisi Disember 2013 BMJ .
"Makanan yang tinggi dalam sesuatu serat yang dipanggil gentian larut adalah jantung yang sihat dan membantu dengan kawalan gula darah, "katanya. "Serat jenis ini bertindak seperti spons dengan menyerap kolesterol jahat dan mengeluarkannya dari badan." Serat larut juga membantu mengurangkan berapa banyak glukosa (gula) diserap dari makanan yang anda makan, yang dapat membantu mengawal gula darah.
Dari masa ke masa, makan makanan serat tinggi sebenarnya boleh memperbaiki fungsi gastrointestinal dengan membantu menjaga anda tetap. "Satu lagi manfaat kesihatan makanan yang lebih tinggi dalam serat ialah komponen serat yang tidak larut menyumbang kepada 'faktor keluar'," kata Smithson. "Makanan ini meningkatkan jumlah dan masa transit najis anda, yang dapat membantu mengurangkan sembelit."
Menanggalkan Gas Berlebihan
Anda tidak perlu mengalami melalui gas berlebihan dan kembung hanya untuk mendapatkan manfaat kesihatan diet yang sihat. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menjaga kawalan gas semasa masih makan
Cuba petua ini untuk membantu meredakan gas:
- Perlahan-lahan meredakan pemakanan serat tinggi, secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan serat anda dalam tempoh beberapa bulan
- Kekurangan bahagian kecil makanan yang boleh menyebabkan Ini akan membantu saluran pencernaan anda digunakan untuk mencerna mereka.
- Apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda, pastikan juga meningkatkan penggunaan air anda. "Minum lebih banyak air akan membantu mengurangkan kesan kedua-dua gas usus dan sembelit," Smithson berkata.
- Sebelum memasak kacang kering, biarkan mereka rendam semalaman di dalam air, kemudian longkang dan bilas sebelum memasak di dalam air tawar. "Air kacang yang telah direndam akan mengandungi banyak karbohidrat yang menghasilkan gas," kata Smithson. "Apabila menggunakan kacang kaleng, bilas kacang, cairkan cecair untuk membantu mengeluarkan beberapa karbohidrat yang menghasilkan gas.
- Kurangkan produk tanpa gula, yang mengandungi alkohol gula. "Alkohol gula kurang dicerna dan diserap, dan oleh itu boleh membentuk gas," kata Smithson.
Makanan yang sihat menawarkan banyak manfaat, tetapi gas yang berlebihan dapat menjadi masalah. Dengan mengikuti tip-tip ini untuk membendungnya, anda boleh makan makanan serat yang sihat dan tinggi tanpa perlu bimbang tentang gas.
