Panduan Wanita untuk Tulang Sihat - Pusat Osteoporosis -

Apakah salah satu perkara terakhir yang berlaku pada fikiran wanita semasa remaja, dua puluhan, dan tiga puluhan? Mencegah osteoporosis

Tetapi inilah sebab mengapa dia perlu memikirkannya: Selama bertahun-tahun, tubuh anda masih dapat membina jisim tulang, kini semakin perbankan untuk membantu mencegah kehilangan tulang kemudian. "Pertumbuhan tulang yang paling cepat adalah wanita antara akil baligh dan awal dua puluhan," jelas pakar bedah ortopedik Beatrice Edwards, MD, pengarah program kesihatan tulang dan osteoporosis di Feinberg School of Medicine di Northwestern University, Evanston, Ill. Anda tidak akan benar-benar merasakan tulang anda semakin bertambah dan pengukuhan - ia adalah aktiviti senyap yang berlaku sehingga umur tiga puluhan (di mana pertumbuhan tulang stabil). Tetapi kemudian dalam hidup, apabila anda menjadi terdedah kepada kehilangan tulang, percayalah kepada kami: Anda akan berterima kasih kepada versi dua puluh-sadar yang penting dari tulang Anda.

Walaupun benar osteoporosis adalah sebahagian besar genetik, setiap wanita muda harus mengambil langkah untuk melindungi kerangka beliau.

Langkah 1: Mulakan Dengan Diet Anda

Rangsangan pemakanan ini dapat membantu membina tulang yang sihat.

Tulang di atas kalsium

"Minum susu bukan hanya untuk kanak-kanak," kata Dr Edwards . Banyak wanita muda yang salah menyamakan tenusu dengan penambahan berat badan, mengawal susu supaya tetap langsing; Walau bagaimanapun, data menunjukkan bahawa termasuk tenusu dalam diet anda boleh membantu anda menguruskan berat badan anda. Jika susu bukanlah perkara anda, cubalah yogurt, jus oren jus yang diperkaya kalsium, atau alternatif susu lembu seperti susu kedelai atau kacang almond. Melalui umur 18 tahun, bertujuan untuk 1,300 miligram kalsium sehari. Dari umur 19 hingga 50 tahun, 1,000 mg disyorkan. Dapatkan lebih banyak vitamin D.

Vitamin D membantu tubuh anda menggunakan kalsium untuk membina tulang - namun, ramai yang kurang vitamin D. Vitamin adalah jarang dalam makanan (sumber terbaik adalah beberapa cahaya matahari lama yang baik), jadi anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen. Edwards mencadangkan 1,000 unit antarabangsa sehari, lebih banyak jika anda berlebihan berat badan. Semak dengan doktor anda tentang ujian darah mudah untuk mengetahui paras vitamin D anda. Jangan lupa tentang kepelbagaian.

Semakin penyelidik mempelajari tulang, semakin rumitnya gambar menjadi. Walau bagaimanapun, mereka tahu ini: Kalsium dan vitamin D disokong dalam pembinaan tulang oleh pelbagai mineral dan vitamin lain, jadi pastikan anda makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan daging tanpa lemak. Langkah 2 : Sekarang Dapatkan Pergerakan!

Latihan hebat untuk tulang anda - dan badan anda pada umumnya.

Bekerja di kardio.

Matikan selama sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardio kira-kira lima kali seminggu, lebih-lebih lagi jika anda boleh patut masuk. Cuba pilih aktiviti yang "menarik" sedikit pada tulang anda, seperti melompat tali dan tangga melangkah. Di samping membina tulang yang sihat, yang sesuai sepanjang hidup anda akan membantu anda mengekalkan kelonggaran dan keseimbangan anda, yang mana kedua-duanya boleh melindungi daripada kecederaan dan patah tulang kemudian. Juga pertimbangkan untuk belajar sukan sosial, seperti tenis atau bola sepak, yang akan mendorong anda untuk terus aktif. Bina otot yang kuat.

"Wanita muda boleh mempunyai kesan positif yang besar pada rangka mereka jika mereka memulakan latihan berat badan," kata Edwards. Anda tidak perlu ripped - belajar bagaimana untuk melakukan pengulangan dengan berat yang rendah yang akan kedua-dua nada otot anda (yang mengeluh tentang itu?) Dan membina jisim tulang. Cuba snek selepas menjalankan ini

Ramai orang lakukan dengan makanan ringan yang sihat selepas melakukan senaman. Edwards mencadangkan susu coklat. Langkah 3: Pasti Tetap di atas Kesihatan Anda Secara keseluruhan

Jika anda tidak pasti jika osteoporosis berjalan di dalam keluarga anda, berbincang dengan saudara-saudara anda tentang sama ada keretakan berlaku pada generasi sebelumnya dan sama ada bibi-bibi dan nenek mempunyai bonggol cendawan atau kehilangan ketinggian. Ini mungkin petunjuk bahawa osteoporosis berjalan dalam keluarga. "Sekiranya anda tahu bahawa anda mempunyai serangan genetik terhadap anda, ia harus mendorong anda untuk mengambil langkah-langkah untuk melindungi tulang anda," kata Edwards.

Sekiranya anda mempunyai apa-apa keadaan perubatan yang menyebabkan kehilangan tulang, ia boleh memberi isyarat bahawa anda memerlukan ujian kepadatan tulang yang dilakukan pada usia lebih awal daripada biasa:

Penggunaan jangka panjang ubat-ubatan tertentu

• Anti- ubat rampasan dan steroid seperti prednison meningkatkan risiko kehilangan tulang. Masalah tertentu, seperti penyakit Crohn, cenderung menjejaskan penyerapan nutrien, yang boleh menjejaskan kesihatan tulang anda dari semasa ke semasa.
• Pembedahan Bariatric. Wanita yang telah menjalani pembedahan bariatric untuk mengurangkan berat badan juga mungkin kehilangan ini: jisim tulang. Ini kerana pembedahan boleh menjejaskan penyerapan nutrien.
• Makan gangguan dan ketagihan senaman. Kedua-duanya dikawal dengan ketat, diet rendah kalori dan senaman yang berlebihan boleh mengakibatkan kehilangan tulang.
• Alkohol yang berlebihan A

• "Merokok tidak baik untuk sistem organ apa pun," kata Edwards, yang menambah bahawa wanita yang merokok telah meningkatkan perputaran tulang. Jika anda merokok dan anda telah mencari alasan untuk berhenti, pertimbangkan nilai seumur hidup tulang anda. Sebagai seorang wanita muda, anda baru sahaja mula meletakkan asas untuk kehidupan dewasa anda - maka ingat bahawa ia juga masa yang paling penting untuk membina tulang yang akan membawa anda ke sana.