Anda baru saja kehilangan berat badan dan anda tidak mahu melihat nombor itu kembali pada skala anda. Walaupun mendapatkan berat badan mungkin tidak dapat dielakkan, ia tidak perlu. Sebenarnya, analisis oleh National Weight Control Registry mendapati penyenggaraan berat jangka panjang adalah mungkin - jika anda mengikuti tingkah laku utama ini. Di bawah ini, terdapat 12 teknik dari pesakit diet dan pemakanan yang berjaya yang mampu menurunkan berat badan dan memulihkan keadaan.
1. Membina lebih banyak otot tanpa lemak. Mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, metabolisme anda dengan terus membina otot tanpa lemak. "Otot mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak," jelas Emily Banes, RD, ahli diet klinikal di Pusat Perubatan Houston Northwest. Jika anda belum melatih dengan berat, tambah jenis latihan ini untuk keseluruhan program anda sekarang. Sekiranya anda lakukan, tambahkan jumlah berat badan yang anda sedang kerjakan untuk memastikan anda mencabar.
2. Melawan kelaparan dengan makanan yang lebih banyak. Kajian tiga tahun di Universiti Pittsburgh daripada 284 wanita antara umur 25 dan 45 mendapati bahawa mereka yang menghindari berat badan yang terbaik adalah orang yang makan mereka membuat mereka kenyang. "Mengekalkan perasaan kenyang ini dapat dilakukan dengan makanan serat yang tinggi - berfikir buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak," kata Jenna Anding, PhD, RD, jabatan nutrisi dan sains makanan di Texas A & M University di College Stesen, Texas. Kajian lain di University of Pittsburg, yang memberi tumpuan kepada wanita berusia 50-an dan 60-an, juga mendapati bahawa wanita yang meningkatkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet mereka dan memotong pada pencuci mulut, minuman manis, daging, dan keju adalah yang paling mungkin untuk mengawal mereka berat dari masa ke masa.
3. Elakkan godaan. Kajian University of Pittsburgh pada wanita berusia antara 20-an hingga 40-an mendapati bahawa wanita yang paling mengendalikan berat badan mereka adalah baik untuk menentang godaan untuk merasakan melayan yang dilarang. Ini tidak bermakna tidak pernah memasuki lagi pencuci mulut, tetapi memilih - dan mengehadkan - momen-momen anda. Terdapat banyak cara untuk mengelakkan godaan setiap hari, termasuk merancang ke depan ketika makan di luar, makan lebih kurang, dan mengharamkan kelemahan yang paling teruk dari rumah.
4. Count kalori. Satu lagi ciri penting penyelenggaraan berat badan, menurut kajian University of Pittsburgh, secara kerap mengira kalori. Gunakan jurnal untuk terus berjalan sepanjang hari jika ini membantu anda menjejaki penggunaan kalori. Dalam kaji selidik kawalan berat badan, wanita yang paling berjaya makan kurang daripada 1,800 kalori sehari dan pengambilan lemak yang terhad.
5. Rancang makanan anda terlebih dahulu. Diet pemeliharaan mempunyai banyak komponen yang sama seperti diet penurunan berat badan. Mempunyai pelan makan oleh anda yang boleh dilekatkan, walaupun ia mempunyai lebih banyak kalori daripada pelan diet anda, boleh bertindak sebagai panduan untuk membuat anda berada di landasan.
6. Pertimbangkan untuk menambah minit ke pelan senaman anda . Pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu, tetapi menekankan bahawa semakin banyak latihan, lebih baik anda dapat mengekalkan penurunan berat badan. Peserta dalam kaji selidik kawalan berat badan berjalan selama sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari - atau membakar kalori yang sama dengan aktiviti lain - jadi berhasrat untuk 60 hingga 90 minit aktiviti fizikal setiap hari.
7. Ukur bahagian anda. Mengikut kajian Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) yang terdiri daripada lebih daripada 4,000 orang dewasa A.S., faktor terbesar yang berjaya ialah mengukur bahagian dan lemak, makanan yang paling kalori, khususnya. Ini tidak bermakna anda perlu membawa skala makanan di mana-mana sahaja anda pergi, tetapi menggunakannya seberapa kerap yang mungkin di rumah akan mengajar anda bagaimana untuk saiz saiz bola di restoran dan segera tahu berapa banyak untuk makan, dan berapa banyak dibawa pulang beg anjing.
8. Timbang sendiri setiap hari. Kajian CDC yang sama melaporkan bahawa orang yang berat badannya sehari sekali dua kali lebih berjaya untuk menghilangkan berat badan sebagai orang yang tidak melangkah lebih kerap. Harian berat, yang boleh mengecilkan ketika anda sedang diet, boleh menjadi rahmat semasa penyelenggaraan; mereka membiarkan anda melihat, dan berhenti, mana-mana yang merayap ke atas sebaik sahaja ia berlaku.
9. Termasuk tenusu dalam diet anda. Menurut kajian 338 orang dewasa, mereka yang makan tiga atau lebih hidangan harian susu rendah lemak lebih cenderung untuk menjauhkan berat daripada mereka yang makan satu hidangan atau kurang. Bagi wanita khususnya, ini mempunyai manfaat tambahan untuk meningkatkan kesihatan tulang.
10. Biarkan plat anda menjadi panduan anda. Apabila anda tidak boleh mengira kalori atau mengukur bahagian dengan tepat, Banes mengesyorkan menggunakan "kaedah plat" sebagai cara untuk mengawal jumlah yang anda makan. Petua yang hebat untuk pemakanan, ia juga berfungsi untuk orang-orang di atas pelan penyelenggaraan. Ringkasnya, apabila anda melayani diri sendiri menggunakan kaedah ini, sekurang-kurangnya separuh plat anda harus sayur-sayuran dan ruang yang tinggal harus dibahagikan secara merata antara protein tanpa lemak dan biji-bijian. Sekiranya anda kembali beberapa saat, hadkan diri pada sayur-sayuran, buah-buahan, atau susu rendah lemak.
11. Tonton kurang TV. Dalam Suruhanjaya Pendaftaran Kawalan Berat Kebangsaan, pesakit yang menyaksikan kurang daripada 10 jam TV seminggu lebih berjaya dalam mengekalkan penurunan berat badan daripada mereka yang menghabiskan lebih banyak masa memasak di hadapan tiub. Dan masa TV yang kurang mungkin mendapat manfaat lain juga - analisis dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard mendapati bahawa terlalu banyak TV boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kematian.
12. Makan sarapan pagi. Mereka memanggilnya makanan yang paling penting pada hari itu untuk alasan. Dalam kaji selidik itu, wanita yang sering makan sarapan pagi lebih berjaya dengan penurunan berat badan jangka panjang daripada mereka yang melangkaui makan pertama hari itu. Ia adalah yang terbaik untuk makan pilihan yang sihat yang kerap (berfikir oatmeal, yoghurt Yunani dan buah segar) dan selalu bermula dengan sarapan yang baik untuk mengelakkan splurging atau makan terlalu banyak pada majlis-majlis khas.
Sekarang bahawa anda tahu rahsia untuk jangka panjang berat - Kejayaan, bermula dengan program pengurusan berat badan anda hari ini!
