Pemikiran negatif boleh melambatkan pemulihan kemurungan, dan sebabnya adalah jelas: Jika anda berfikir pemikiran negatif, anda mungkin lebih tertekan . Tetapi apa yang kurang jelas adalah cara orang yang mengalami kemurungan berurusan dengan emosi positif. Penyelidik telah membuat pemerhatian yang mengejutkan: Orang yang mengalami kemurungan tidak mempunyai emosi yang positif, mereka tidak membenarkan mereka merasakannya.
Gaya kognitif ini dipanggil "meredam," kata Chloe Carmichael, PhD, seorang psikologi klinikal New York. Ia melibatkan menekan emosi positif dengan pemikiran seperti, "Saya tidak sepatutnya menjadi bahagia" atau "Perasaan baik ini tidak akan bertahan." Sebagai contoh, seorang ibu yang baru dengan kemurungan postpartum mungkin memberitahu dirinya bahawa dia tidak sepatutnya pulih kerana dia seorang ibu yang buruk kerana tertekan di tempat pertama, kata Dr. Carmichael.
Kenapa orang yang mengalami depresi berfikir dengan cara ini? Carmichael merujuk kepada suara negatif itu sebagai pesimisme pertahanan - perlindungan terhadap harapan yang tinggi telah putus-putus. "Anda tidak mahu menjadi orang bodoh, jadi anda merendahkan pemikiran positif untuk melindungi diri anda dari potensi kekecewaan," katanya.
Bagaimana CBT Boleh Bantu Dengan Pemikiran Negatif Negatif
Terapi perilaku kognitif (CBT ) didapati dapat membantu dengan ketara dengan rawatan kemurungan. Di CBT, anda dan ahli terapi anda bekerjasama untuk bersetuju dengan corak tingkah laku yang perlu diubah. Matlamatnya adalah untuk mengitar semula sebahagian daripada otak anda yang mengekalkan pemikiran yang ketat pada pemikiran yang gembira.
"Reaksi yang tidak dijangka kepada peristiwa hidup utama mungkin menjadi punca kesan pelembab," kata Carmichael. "Melalui CBT, anda dan ahli terapi anda mengalaminya dan berusaha untuk meletakkannya ke perspektif."
Sesi CBT yang kerap dan kerja yang anda lakukan sendiri di luar terapi dapat membantu menguatkan corak baru, "Untuk dapat mengenali orang-orang negatif pemikiran dan meninggalkannya boleh menjadi sangat membebaskan, "Carmichael berkata.
5 Teknik CBT untuk Mengatasi Pemikiran Negatif Kemurungan
Carmichael telah mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan jarang menjawab dengan baik untuk belajar sendiri. Atas sebab ini, dia mengesyorkan untuk melakukan CBT selama sekurang-kurangnya enam minggu. Pakar terapi anda akan mengajar anda strategi CBT yang boleh membantu mengatasi pemikiran negatif yang berkaitan dengan kemurungan. Dia atau dia juga boleh membantu anda berada di landasan dengan mengamalkan teknik. Berikut adalah lima strategi CBT yang mungkin akan berfungsi dengan terapi anda:
1. Cari masalah dan penyelesaian brainstorming. Journaling dan bercakap dengan ahli terapi anda boleh membantu anda menemui akar kemurungan anda. Sebaik sahaja anda mempunyai idea, tuliskan dalam kalimat ringkas dengan tepat apa yang mengganggu anda dan fikirkan cara untuk memperbaiki masalah ini. Kemunculan kemurungan, kata Carmichael, adalah keputusasaan - kekufuran yang boleh menjadi lebih baik. Menulis senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki keadaan dapat membantu meredakan perasaan depresi. Sebagai contoh, jika anda melawan kesepian, langkah-langkah tindakan untuk mencuba mungkin termasuk menyertai kelab tempatan berdasarkan minat anda atau mendaftar untuk temu janji dalam talian.
2. Tulis kenyataan diri untuk mengatasi pemikiran negatif. Selepas mencari masalah akar kemurungan anda, fikirkan fikiran negatif yang anda gunakan untuk meredakan yang positif. Tulis pernyataan diri untuk mengatasi setiap pemikiran negatif. Ingat penyataan diri anda dan ulangi mereka kembali kepada diri anda apabila anda melihat suara kecil di kepala anda merayap untuk berfikir positif. Pada masa yang akan datang, anda akan mencipta persatuan baru, menggantikan pemikiran negatif dengan yang positif.
Carmichael mengatakan bahawa kenyataan diri tidak sepatutnya jauh dari pemikiran negatif, atau minda mungkin tidak menerimanya. Sebagai contoh, jika pemikiran negatif adalah, "Saya sangat tertekan sekarang," dan bukannya berkata, "Saya berasa sangat gembira sekarang," kata kenyataan yang lebih baik, "Setiap kehidupan telah naik dan turun, dan saya tidak , juga. "Mesej memberitahu anda bahawa tidak mengapa untuk merasai tahap kebahagiaan yang anda alami. Pada masa yang sama, fikiran anda bertepuk tangan untuk menjaga kegembiraan dalam pemeriksaan untuk melindungi daripada kekecewaan. "Tidak apa-apa untuk mengiktiraf bahawa sebahagian daripada kamu yang cuba melakukan sesuatu yang sihat," katanya.
Kadang-kadang kenyataan diri menjadi terlalu rutin dan perlu disegarkan, kata Carmichael. Dia mengesyorkan untuk menterjemahkan kenyataan diri anda ke dalam bahasa-bahasa lain yang mungkin anda bercakap, atau menggubahnya semula, mungkin juga menimbulkan perasaan gembira mereka sedikit. "Sebagai contoh, pernyataan diri" Tidak baik untuk meneroka up saya "mungkin menjadi" Tidak apa-apa untuk mempunyai hari yang 'super'. "
3. Cari peluang baru untuk berfikir fikiran yang positif. Orang yang memasuki bilik dan segera berfikir, "Saya benci warna dinding itu," mungkin melatih diri mereka untuk mencari lima perkara di dalam bilik yang mereka rasa positif tentang secepat mungkin. Tetapkan telefon anda untuk mengingatkan anda tiga kali sehari untuk menyusun semula pemikiran anda kepada sesuatu yang positif. Carmichael mengesyorkan "bersuara" dengan orang lain yang bekerja pada teknik yang sama. Dengan cara itu, anda dan rakan anda dapat teruja kerana mempunyai pemikiran dan pengalaman yang positif untuk saling berkongsi sepanjang hari.
4. Selesaikan setiap hari dengan memvisualkan bahagian yang terbaik. Pada akhir setiap hari, tulis atau taip ke dalam jurnal dalam talian perkara-perkara dalam hidup anda, anda amat bersyukur. Rakaman pemikiran positif, dan bahkan berkongsi pemikiran dalam talian, boleh membantu anda membentuk persatuan baru dalam fikiran anda atau membuat laluan baru, kata Carmichael. Seseorang yang mencipta laluan pemikiran baru boleh pergi dari bangun pagi berfikir, "Ugh, hari kerja lain" kepada "Apa hari yang indah itu."
5. Belajarlah untuk menerima kekecewaan sebagai bahagian kehidupan yang biasa. Keadaan yang mengecewakan adalah sebahagian daripada kehidupan, dan tindak balas anda boleh menjejaskan seberapa cepat anda boleh bergerak ke hadapan. Seseorang yang pergi melalui perpisahan mungkin menyalahkan dirinya atau bahkan menaikkan berat badan, berfikir, "Apa gunanya melihat baik? Saya tidak akan pernah bertemu orang lain. "Pendekatan yang lebih baik adalah untuk membolehkan diri anda berasa kecewa dan ingat bahawa beberapa perkara tidak dapat dikawal. Bekerja pada apa yang ada di dalam kawalan anda: Tuliskan apa yang berlaku, apa yang anda pelajari dari pengalaman, dan apa yang anda boleh lakukan dengan cara lain pada masa depan, memerhatikan pemikiran yang terlalu negatif. Ini boleh membantu anda bergerak dan berasa lebih baik tentang masa depan anda.
