Isi kandungan:
Dari Penaja Kami
Daftar untuk Hidup Kami dengan Surat Sakit Sakit Kronik
Terima kasih kerana mendaftar!
Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Dari Penaja Kami
Ketahui lebih lanjut mengenai osteoarthritis lutut. Daftar untuk menerima kit maklumat percuma melalui pos.
Jika badan sakit anda tidak akan membiarkan anda tergelincir ke dalam tidur, anda tidak bersendirian. Menurut Yayasan Arthritis (AF), sekurang-kurangnya 50 peratus orang yang mengalami perjuangan osteoarthritis dengan tidur - terutama mereka yang mengalami osteoarthritis pinggul dan lutut.
"Tidur yang teruk tidak diragukan lagi dikaitkan dengan peningkatan persepsi nyawa dan kualiti hidup yang rusak," kata Babak Saedi, MD, pengarah Perubatan Tidur di Kaiser Permanente di Los Angeles Angeles. Orang dengan osteoartritis lebih cenderung mempunyai insomnia, tidur siang, dan kebersihan tidur yang kurang baik, katanya.
Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan tabiat siang hari yang tidak sihat, seperti tidak aktif atau makan terlalu banyak. Di samping itu, "tidur yang kurang baik boleh mengakibatkan keradangan yang meningkat yang boleh memburukkan gejala osteoartritis," kata Michael V. Vitiello, PhD, seorang profesor psikiatri dan sains tingkah laku dan pengarah bersama Pusat Penyelidikan dalam Pengurusan Gangguan Tidur di Universiti Washington di Seattle.
Walaupun mekanisme tepat di sebalik kesan tidur terhadap kesakitan masih dikaji, pakar percaya bahawa tidur boleh menjejaskan kepekaan terhadap kesakitan. "Kualiti tidur mempunyai kesan langsung terhadap persepsi rasa sakit dan proses keradangan, sehingga tidur yang lebih baik menyebabkan kesakitan yang kurang dan kurang keradangan pada orang dengan osteoarthritis," kata Dr. Vitiello.
Memecahkan Siklus Tidur dengan Osteoartritis
Siklus tidur-nyeri mungkin ganas, tetapi mungkin untuk memecahkannya. Dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik - termasuk waktu tidur yang konsisten dan jadwal terjaga dan mewujudkan persekitaran tidur yang sejuk, gelap dan tenang - dan menggunakan kaedah kawalan kesakitan, anda boleh tidur lebih baik dengan osteoarthritis. Cuba petua ini:
- Bersedia untuk tidur dengan air suam. Perendam dalam mandi hangat atau mandi sejam atau dua sebelum tidur boleh memberi sendi anda kelegaan yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, kata Dr. Saedi. Air hangat (tidak panas) membantu mengurangkan tekanan sendi anda, meningkatkan peredaran, dan menguruskan keradangan dan bengkak, menurut AF. Dan sementara air suam dapat meningkatkan suhu badan anda, penurunan suhu selepas mandi atau mandi dapat membantu anda berehat dan tidur, kata National Institutes of Health.
- Latihan dan regangan setiap hari Untuk sakit osteoartritis yang lebih baik pelepasan dan tidur yang lebih baik, bersenam setiap hari. Senaman adalah kaedah bukan ubat yang terbaik untuk menguruskan sakit osteoartritis, menurut AF. Buat program fleksibiliti, pengukuhan, dan aerobik yang konsisten untuk meningkatkan mood, tenaga, dan fungsi bersama. Pilihan yang baik termasuk berjalan kaki, berenang, berbasikal, dan yoga.
- Luangkan masa untuk berehat. Sebelum tidur, ambil masa untuk turun dan sediakan minda dan badan untuk tidur. Amalan teknik relaksasi, yang mana Institut Arthritis Kebangsaan dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit mengesyorkan untuk memperbaiki tidur untuk orang yang mengalami osteoarthritis. Cuba beberapa minit meditasi, pernafasan mendalam, relaksasi otot progresif, dan imejan berpandu.
- Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) . Untuk gangguan tidur yang signifikan, Vitiello menyarankan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I). CBT boleh membantu anda belajar untuk menghentikan pemikiran dan tingkah laku negatif yang mengganggu tidur. Orang dengan osteoarthritis yang mengamalkan CBT menikmati tidur yang lebih baik dan kurang kesakitan, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada Mei 2015 dalam jurnal Arthritis & Rheumatology . Anda juga boleh mencari maklumat melalui klinik tidur di kawasan anda atau cuba program rawatan CBT-I dalam talian.
- Menguruskan kemurungan . Orang dengan osteoartritis menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk kemurungan - dan kemurungan boleh memburukkan lagi kesakitan, kata AF. Kedua-dua kesakitan dan kemurungan juga boleh membawa kepada masalah tidur, dan menguruskan kemurungan bukan sahaja memberi manfaat kepada tidur secara langsung, tetapi juga dapat mengatasi kesakitan, yang seterusnya akan meningkatkan tidur, menurut sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Mac 2015 dalam jurnal Arthritis Care & Penyelidikan. Senaman yang kerap adalah salah satu cara untuk membantu meredakan gejala kemurungan, menurut AF. Jika anda mengalami kemurungan, berbincanglah dengan doktor anda, yang mungkin mencadangkan kombinasi perubahan gaya hidup, ubat, atau terapi bercakap untuk merawat kemurungan.
- Menurunkan berat badan. Jika anda berlebihan berat badan, manfaat sendi dan tidur anda. Penurunan berat badan memudahkan ketegangan pada sendi anda, mengurangkan kesakitan dan keradangan, dan mengurangkan risiko apnea tidur, yang biasa terjadi pada orang dengan osteoarthritis. "Apnea tidur obstruktif boleh memburukkan lagi gejala kesakitan dan ketidakselesaan dan menyebabkan gangguan tidur lebih lanjut," kata Saedi. Dia mencadangkan kehilangan berat badan melalui senaman dan diet yang sihat untuk memperbaiki osteoartritis dan tidur yang kurang baik.
