Anda membakar sebahagian besar kalori harian anda dengan sedikit usaha tanpa sedar. Sama ada anda bercakap di telefon, bekerja di papan kekunci, atau hanya menonton televisyen, badan anda membakar kalori untuk memastikan jantung anda mengepam, pernafasan anda bernafas, dan organ anda berfungsi. Kalori yang digunakan untuk mengekalkan fungsi tubuh asas ini menambah kadar metabolik basal anda, atau BMR. Basal pada dasarnya bermakna asas - memikirkannya sebagai jumlah kalori yang cukup untuk merangkumi semua asas badan anda.
"Ini adalah apa yang saya panggil kalori sofa-kentang anda," kata ahli dietetik Sari Greaves, RD, CDN, Ahead Weight Loss Centre di Bedminster, NJ dan jurucakap Persatuan Dietetik Amerika. "Ia berjumlah 60 peratus hingga 75 peratus daripada jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari, dan tidak ada aktiviti fizikal yang diperlukan untuk ini."
Dengan kata lain, inilah yang anda membakar tanpa mengangkat jari. Itulah sebabnya BMR juga dikenali sebagai kadar metabolik yang berehat, atau RMR.
Mengetahui BMR anda boleh membantu anda membuat strategi yang lebih berkesan untuk penurunan berat badan, yang membolehkan anda lebih baik menyimpan kiraan kalori anda di landasan dan lebih memahami kesannya. mempunyai garis pinggang anda.
Mengira BMR Anda
Cara paling mudah untuk mengukur BMR anda ialah menggunakan kalkulator dalam talian. Faktor kalkulator ini adalah ketinggian, berat badan, jantina, dan usia anda, kemudian menilai berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda berehat.
Anda boleh melakukan matematik sendiri dengan menggunakan persamaan yang sesuai:
- Jika anda seorang lelaki, BMR anda adalah sama dengan: 66 + (6.23 x berat dalam paun) + (12.7 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun). Contohnya, jika anda 170 pound, 5'11 ", dan 43, BMR anda ialah 66 + (6.23 x 170) + (12.7 x 71) - (6.8 x 43) = 1,734.4 kalori
- Jika anda seorang wanita, BMR anda adalah sama dengan: 655 + (4.35 x berat dalam paun) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun). Contohnya, jika anda £ 130, 5'3 ", dan 36, BMR anda ialah 665 + (4.35 x 130) + (4.7 x 63) - (4.7 x 36) = 1,357.4 kalori
keperluan kalori harian dengan mengalikan BMR anda dengan tahap aktiviti anda:
- Jika anda jarang bersenam, kalikan BMR anda dengan 1.2
- Jika anda bersenam pada 1 hingga 3 hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1.375
- Jika anda senaman 3 hingga 5 hari seminggu, kalikan BMR anda sebanyak 1.55
- Jika anda menjalankan 6 hingga 7 hari seminggu, kalikan BMR anda sebanyak 1.725
- Jika anda bersenam setiap hari dan mempunyai pekerjaan fizikal atau jika anda sering bersenam dua kali sehari, kalikan BMR anda sebanyak 1.9
Jika lelaki dalam contoh itu menjalankan 3 hari seminggu, keperluan harian kalorinya ialah 1,734.4 x 1.55, atau 2,688.3 kalori.
Jika wanita dalam contoh itu menjalankan 6 hari minggu, keperluan kalori hariannya ialah 1,357.4 x 1.725 atau 2,342.5 kalori.
Pengiraan ini memberi anda jumlah kalori yang dibakar dalam satu hari pada tahap aktiviti semasa anda; ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk kekal pada berat badan anda jika anda tidak mengubah apa-apa.
Menggunakan Pengiraan BMR anda kepada Berat Badan
Sebaik sahaja anda tahu BMR anda dan jumlah kalori yang dibakar untuk anda Tahap aktiviti, anda boleh meningkatkan usaha pengurangan berat badan anda dengan menetapkan had pengambilan kalori harian yang rendah dan membuat pelan untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Berikut ialah cara:
Tetapkan had kalori harian anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori harian anda yang ditunjukkan oleh tahap aktiviti BMR anda. Meletakkan diri anda dalam defisit 500 kalori setiap hari akan mengakibatkan kehilangan satu paun setiap minggu, kata Greaves.
Laraskan output latihan anda. Kalkulator meminta tahap aktiviti fizikal anda untuk alasan yang sangat baik. Anda boleh mempengaruhi BMR anda melalui senaman, memacu badan anda untuk membakar lebih banyak kalori walaupun anda hanya bersantai.
- Latihan aerobik memberikan rangsangan sementara kepada BMR anda, kesan yang kadang-kadang disebut sebagai selepas pembakaran atau pengambilan oksigen selepas berlebihan, kata Noelle Lusardi, pelatih kecergasan peribadi yang disahkan yang juga bekerja di Pusat Berat Badan Langkah Ahead di Bedminster, NJ Rangsangan ini jatuh secara dramatik selepas latihan aerobik, dengan BMR anda kembali ke tahap normal dalam masa 15 minit hingga 48 jam.
- Latihan kekuatan memberikan rangsangan yang lebih berkekalan kepada BMR dengan mengubah komposisi tubuh anda. Otot pada rehat membakar lebih banyak kalori daripada lemak pada rehat. Itulah sebabnya lelaki secara semula jadi menikmati BMR yang lebih tinggi daripada wanita, kerana mereka cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot, Greaves menjelaskan.
- Meningkatkan defisit kalori dengan menambah lebih banyak senaman. Sekiranya anda meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 250 setiap hari, anda akan kehilangan setengah pon lebih banyak di atas potongan kalori yang dibuat dalam diet anda. Anda juga boleh meningkatkan intensiti latihan anda untuk membakar lebih banyak kalori, dan anda akan meningkatkan defisit kalori anda dan membantu usaha anda menurunkan berat badan.
Kelebihan mengetahui BMR anda ialah anda boleh menyesuaikan jumlah kalori dari mana-mana diet anda memilih untuk memenuhi garis panduan peribadi anda untuk penurunan berat badan.
