Isi kandungan:
- Manfaat Kebugaran Fizikal untuk Diabetes Jenis 2
- Grieger mengatakan kebanyakan kajian semasa telah dilakukan terhadap individu dengan diabetes jenis 1 - dan kami tidak semestinya menjangkakan bahawa keputusan akan dikenakan kepada orang yang mengidap diabetes jenis 2. Itu kerana, ketika kedua-dua kumpulan perlu mengawasi gula darah mereka, diabetes jenis 1 adalah penyakit autoimun di mana pankreas berhenti menghasilkan cukup atau insulin, yang memerlukan suntikan insulin, sementara diabetes tipe 2 adalah keadaan yang ditandai dengan ketahanan insulin, di mana tubuh terus menghasilkan insulin selama bertahun-tahun, tetapi insulin tidak berfungsi dengan berkesan, Grieger menjelaskan.
- Matlamat untuk campuran senaman aerobik dan anaerobik.
Jika anda Mempunyai diabetes, anda mungkin sudah tahu bahawa anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga semasa bersenam untuk membantu melindungi kaki anda dan mengekalkan paras gula darah stabil. Tetapi adakah anda tahu bahawa jenis senaman yang anda pilih - bersama-sama dengan cara anda mengaturkan latihan itu - boleh mempengaruhi paras gula darah anda juga?
Manfaat Kebugaran Fizikal untuk Diabetes Jenis 2
"Latihan adalah kunci Strategi pengurusan diri diabetes, terutamanya kerana ia dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan menurunkan paras gula dalam darah, "kata Lynn Grieger, RDN, CDE, jurulatih kesihatan, makanan dan kecergasan di Prescott, Arizona, dan pengulas perubatan untuk Kesihatan Sehari-hari.
Dan cara yang mempengaruhi gula darah bergantung kepada sama ada senaman itu aerobik atau anaerobik, kata Christine Mueller, RD, pakar nutrisi pada Program Pendidikan Dewasa Dewasa di University of Michigan di Ann Arbor. Latihan aerobik menggunakan kumpulan otot besar dalam cara berulang untuk tempoh masa yang berterusan, menurut Klinik Cleveland, sementara senam anaerobik adalah aktiviti fizikal yang kuat dalam jangka pendek. Contoh senaman aerobik termasuk berjalan atau berjoging, dan angkat berat jatuh di bawah senaman anaerobik, Mueller menjelaskan.
"Alasannya ialah kita menyimpan glukosa - apa yang kita gunakan untuk tenaga - dalam otot dan hati kita," kata Mueller. "Apabila kita mula melakukan senaman yang lebih sengit, seperti senaman anaerobik, tubuh mengatakan bahawa ia memerlukan tenaga sekarang, dan membuang semua glukosa yang tersimpan dalam darah." Yang sementara membawa kepada gula darah yang lebih tinggi. Sementara itu, aktiviti aerobik intensiti rendah tidak memerlukan keluaran langsung yang sama, dan cenderung menurunkan gula darah secara perlahan kerana tubuh anda perlahan-lahan menggunakan glukosa dalam darah anda.
Banyak kajian telah menceritakan lebih lanjut mengenai kemungkinan cara senaman aerobik dan anaerobik boleh menyebabkan tahap gula darah menjadi swing. Contohnya, menurut kajian kecil yang diterbitkan pada bulan November 2012 di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal , satu pukulan 10 saat boleh meningkatkan tahap glukosa dalam darah kedua-dua orang tanpa diabetes dan juga <1> Diagnosis
Diabetes Care , artikel yang diterbitkan pada bulan Oktober 2013 menunjukkan bahawa sementara latihan seperti berjalan dan berbasikal dapat membantu menurunkan tahap glukosa darah - tanpa mengira jenis senaman atau jangka masa pergerakan - melibatkan diri dalam pecut 10 saat sebelum atau selepas aktiviti sederhana boleh menghalang kadar gula darah rendah pada mereka yang mempunyai diabetes jenis 1, kerana tubuh melepaskan hormon glukosa yang menaikkan tindak balas terhadap aktiviti yang sengit. Persatuan Diabetes Amerika juga menyatakan bahawa kesan aktiviti fizikal pada gula darah anda akan berbeza, bergantung kepada beberapa faktor, termasuk panjang aktiviti.
Intensiti Latihan untuk Diabetes: Apa yang Masih Tidak jelas
Grieger mengatakan kebanyakan kajian semasa telah dilakukan terhadap individu dengan diabetes jenis 1 - dan kami tidak semestinya menjangkakan bahawa keputusan akan dikenakan kepada orang yang mengidap diabetes jenis 2. Itu kerana, ketika kedua-dua kumpulan perlu mengawasi gula darah mereka, diabetes jenis 1 adalah penyakit autoimun di mana pankreas berhenti menghasilkan cukup atau insulin, yang memerlukan suntikan insulin, sementara diabetes tipe 2 adalah keadaan yang ditandai dengan ketahanan insulin, di mana tubuh terus menghasilkan insulin selama bertahun-tahun, tetapi insulin tidak berfungsi dengan berkesan, Grieger menjelaskan.
Satu lagi peringatan? Ramai orang memanggil senaman aerobik berlari atau berenang, tetapi jika mereka bekerja dengan intensiti tinggi, yang sebenarnya boleh membuat latihan ini anaerobik, katanya - bermakna tidak ada garis pemisah yang jelas antara aktiviti.
"Apa yang kita tahu ialah bahan api untuk latihan anaerobik adalah glukosa, dan bahan api untuk senam aerobik lebih banyak lemak dan kurang glukosa digunakan untuk bahan bakar," jelasnya. Dan, sesetengah orang yang menghidap diabetes - terutamanya orang yang badannya tidak lagi menghasilkan insulin - mungkin mendapati bahawa senaman anaerobik meningkatkan tahap gula darah, kerana hati dirangsang untuk melepaskan lebih banyak glukosa, katanya. Tetapi secara keseluruhan, senaman secara umum - aerobik atau anaerobik - cenderung menjadikan badan anda lebih sensitif terhadap insulin, tambah Mueller, yang merupakan berita yang lebih baik untuk kawalan gula darah anda.
Bagaimana Struktur Latihan Anda untuk Meningkatkan Kawalan Gula Darah
Jadi apakah cara terbaik untuk struktur latihan anda untuk mengekalkan paras gula darah dalam lingkungan yang selamat? Cuba ikuti petua ini:
Matlamat untuk campuran senaman aerobik dan anaerobik.
Secara keseluruhan, nota Grieger, menggabungkan kedua-dua latihan aerobik dan anaerobik dalam senaman anda boleh memberi anda kawalan gula darah terbaik. Cuba jejak kecergasan dengan peralatan latihan atau stesen di mana anda melakukan push-up, lunges, dan latihan latihan kekuatan lain, katanya. Atau cuba kelas kem boot, atau latihan gaya selang yang merangkumi 20 saat kerja keras, diikuti dengan 10 saat berehat, berulang kali 4 hingga 8 kali, katanya.
Sering kali, pembina badan melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu, diikuti dengan latihan aerobik, kerana tumpuan mereka adalah untuk membina kekuatan, Grieger kata. Sebaliknya, pelari, sebaliknya, sering melakukan yang bertentangan, kerana mereka memberi tumpuan kepada daya tahan. Anda boleh menyesuaikan latihan anda untuk matlamat anda, katanya, walaupun Grieger mengesyorkan agar orang yang mempunyai tumpuan diabetes jenis 2 terutama sekali pada latihan aerobik terlebih dahulu, kerana daripada manfaat kardiovaskularnya. Menurut Pusat Pengawasan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa dengan diabetes jenis 2 lebih kurang dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung kerana orang-orang tanpa diabetes.
Mueller menyatakan bahawa jika anda melakukan latihan kekuatan atau latihan anaerobik pertama, diikuti dengan senaman aerobik intensiti rendah, anda mungkin mendapati bahawa anda dapat membantu menormalkan paras gula darah anda dan mencegahnya daripada membesar terlalu tinggi, kerana lonjakan dari aktiviti anaerobik akan diatasi oleh aktiviti aerobik yang berikut. Mengesan gula darah anda, tidak kira senaman apa yang anda lakukan.
Pastikan gula darah anda tidak meleleh di bawah 100 miligram per desiliter (mg / dl) sebelum melakukan senaman, menurut Mayo Clinic .
"Apabila kadar gula darah jatuh, tenaga tidak cukup untuk badan untuk terus berfungsi secara optimum," jelas Grieger. "Orang yang mempunyai hipoglikemia (gula darah rendah) dapat mengalami kekeliruan mental, sakit kepala, pening, gemetar, dan kecewa, dan merasa sangat letih. Jika tahap gula dalam darah terus menurun, seseorang yang menghidap kencing manis juga boleh lenyap. "
Dan pastikan anda memberi perhatian kepada bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap pelbagai jenis latihan. "Cara terbaik bagi pesakit kencing manis untuk mengetahui bagaimana urutan latihan mempengaruhi tahap gula darah mereka adalah untuk menguji gula darah mereka sebelum memulakan senaman dan selepas menamatkan latihan, dan untuk mengetahui jika terdapat perbezaan," kata Grieger. Akhirnya, buat pastikan anda tidak bersenam jika gula darah anda sudah sangat tinggi, seperti lebih daripada 250 mg / dL, menurut Mayo Clinic. Kemudian, anda meletakkan diri anda berisiko tinggi paras gula darah yang boleh menyebabkan keadaan berbahaya yang disebut ketoacidosis diabetes, di mana badan anda tidak akan mempunyai insulin yang cukup atau tidak boleh menggunakannya dengan betul untuk menggunakan gula untuk tenaga, dan akan masuk ke dalam "mod kelaparan," dan mula menggunakan lemak untuk tenaga, yang menghasilkan keton, dia menjelaskan.
Yang paling penting, pastikan untuk bersenang-senang. "Selalunya, orang ramai begitu terperangkap dalam 'peraturan' sekitar senaman bahawa mereka tidak bersenam sama sekali," kata Grieger. "Adalah penting untuk memulakan sesuatu dan secara beransur-ansur membuat senaman yang menyeronokkan di hari anda daripada tidak melakukan apa-apa."
