Jika anda menghidap diabetes, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat paras kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Oleh itu, doktor anda mungkin telah memerintahkan supaya anda mengubah tabiat makan anda, bukan sahaja untuk mengawal paras gula darah tetapi juga menurunkan lemak dan garam. Selamat datang ke diet DASH, doktor yang diendorskan pergi untuk memperbaiki ubat kolesterol dan tekanan darah. Ia juga cara yang paling sihat untuk sesiapa sahaja untuk dimakan. Berikut adalah cara untuk memulakan …
DASH, yang bermaksud "Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi," sangat berkesan bahawa ia telah menjadi saranan standard untuk pesakit yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Rancangan makan terbukti menurunkan kolesterol
Ia juga mengurangkan peluang untuk membangunkan diabetes.
Itu kerana diet DASH lebih banyak daripada pengambilan natrium slash.
Ia menekankan banyak bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan jumlah protein yang rendah dan lemak rendah lemak atau tenusu tanpa lemak, asas diet banyak yang melawan penyakit dan obesiti, faktor risiko untuk kronik seperti diabetes jenis 2. > Kandungan serat yang tinggi "sangat sesuai untuk penurunan berat badan," kata Marla Heller, MS, RD, pengarang
Pelan Tindakan Diet DASH (Hachette). baik untuk pesakit kencing manis.
Diet jantung yang sihat juga mengalir Serpihan kepekaan insulin ketika digabungkan dengan rencana senaman dan penurunan berat badan, menurut kajian University of North Carolina 2011.
Pada tahun 2011, dalam peringkat Diet Terbaik yang pertama,
U.S. Laporan Berita & Dunia bernama DASH diet yang paling sihat secara keseluruhan. "Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010 cukup banyak dimodelkan pada diet DASH kerana ia adalah diet yang sihat," kata Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, juru bicara Persatuan Jantung Amerika dan profesor nutrisi yang terkenal di Penn State University.
Banyak Makan
DASH adalah diet yang luas yang boleh memupuk sebarang jenis masakan atau disesuaikan untuk menampung sekatan diet berdasarkan agama atau keutamaan. "Ia sangat fleksibel," kata Heller. "Anda boleh mempunyai daging, ikan atau ayam jika anda mahu, atau anda boleh mengikutinya sebagai vegetarian."
Berikut adalah asas-asas DASH, berdasarkan diet 2,000 kalori-sehari:
Butiran bijirin.
- Anda mahu 6-8 hidangan setiap hari. Servis adalah sebahagian daripada roti bijirin, satu biji bijir kering atau 1/2 cawan beras yang dimasak, bijirin panas atau pasta bijirin penuh. Sayur-sayuran
- Bertujuan untuk 4-5 hidangan setiap hari. Satu hidangan adalah sama dengan 1 cawan salad hijau berdaun, 1/2 cawan potong sayuran mentah atau dimasak atau jus sayuran 1/2 cawan Buah-buahan
- Pergi untuk 4-5 hidangan setiap hari. Ambil pilihan anda dari buah keseluruhan sederhana, 1/4 cawan buah kering, 1/2 cawan segar, beku atau tin (memilih pelbagai air), atau 1/2 cawan 100% jus buah. Susu.
- Hadkan hingga 2-3 hidangan sehari. Servis ialah 1 cawan susu atau yogurt atau 1-1 / 2 auns keju. Pastikan untuk memilih jenis lemak yang tidak lemak atau rendah lemak. Daging tanpa lemak, ayam dan ikan
- Tidak lebih dari 6 hidangan sehari. (Sebagai contoh, 1 auns daging masak, ayam atau ikan atau 1 telur.) Jika anda vegetarian atau vegan, lihatlah kekacang sebagai sumber protein utama anda Kacang, biji dan kekacang. 5 hidangan seminggu. Satu hidangan adalah 1/3 cawan kacang, 2 sudu mentega kacang, 2 sudu biji atau 1/2 cawan dimasak kacang atau kacang.
- Lemak dan minyak Nikmati ini dengan sederhana - hanya 2-3 hidangan setiap hari. Itu 1 sudu teh marjerin lembut atau minyak sayuran, 1 sudu besar mayonis atau 2 sudu makan salad.
- Gula-gula dan tambah gula Tidak lebih daripada 5 kali seminggu. Dan pilih dengan bijak: Hidangan adalah 1 sudu gula atau jem, 1/2 cawan sorbet atau gelatin atau secawan limun.
- Bermula Walaupun diet DASH mempunyai banyak kepelbagaian, ia boleh mencabar jika anda bergantung pada makanan yang disediakan dan diproses.
"Anda perlu memasak," kata Kris-Etherton. Makan apabila anda berada di tengah- Diet sihat juga boleh menjadi rumit, kerana anda kurang mengawal apa yang masuk ke dalam makanan. Perancangan membantu, kata Heller. "Fikirkan tentang apa yang anda akan memesan yang akan menjadikannya makanan yang mesra DASH," dia mencadangkan.
Perintahkan salad atau cawan buah. Juga, tanyakan bagaimana makanan disediakan dan minta mereka berkhidmat tanpa garam tambahan. Imbas menu untuk barangan yang dibakar, dibakar, dibakar atau dikukus daripada digoreng atau dilapisi roti. Langkau perut natrium tinggi seperti saus tomat, mustard dan acar.
Taruhan terbaik anda ialah untuk membuat perubahan secara beransur-ansur, kata Heller.
"Fokus pada apa yang anda menambah makanan anda dan bukannya apa yang anda ambil - ia lebih positif, "katanya.
Tambah sayuran baru untuk salad, dia mencadangkan. Buah-buahan segar di atas yogurt rendah lemak bukannya ais krim untuk pencuci mulut.
"Semakin banyak warna di pinggan anda, semakin sihat," kata Heller.
Sedia untuk mencubanya? Mengkaji resipi diet DASH yang mudah ini.
Nasi Ayam Panggang Ayam Jepun
Fikirkan diet DASH ini memakan masa dan hambar? Fikir semula. Makan malam yang menghiburkan ini datang bersama-sama dalam kira-kira 15 minit dan dibungkus dengan rasa dari bahan-bahan seperti sos natrium rendah dan sup ayam.
Hidangan: 4 Waktu persediaan: 15 minit
Waktu masak: 20 minit
Bahan-bahan
1/2 cawan tepung beras segera
1 cawan kaldu ayam yang dikurangkan 1-1 / 2 sudu gula
2 sudu kecil sos natrium yang dikurangkan
1 sudu besar mirin
2 putih telur besar
1 telur besar
8 auns dada ayam tanpa kulit, dipotong menjadi kepingan 1/2 inci
6 daun bawang, dipotong dan dihiris
Persiapan
1. Sediakan beras perang segera mengikut arah pakej.
2. Tuangkan kuah ke dalam periuk sederhana yang berat, bersama dengan gula, kicap dan mirin. Bawa mendidih; kurangkan haba ke medium-low. 3. Kacau putih telur dan telur keseluruhan dalam mangkuk kecil sehingga hanya dicampur. Masukkan ayam ke sup simmering. Tuangkan campuran telur dengan lembut, tanpa kacau. Taburkan daun bawang di atas. Apabila telur mula menegangkan, selepas kira-kira 3 minit, kacau dengan penyepit atau pisau.
Nikmati!
Fakta Pemakanan
Setiap hidangan:
262 kalori 3 g lemak (1 g duduk, 1 g mono)
87 mg kolesterol
47 g karbohidrat
22 g protein
3 g serat
387 mg natrium
Quinoa Dengan Perasa Latin
Mematuhi diet DASH bermaksud meningkatkan seluruh bijirin anda.
Hidangan: 6
Waktu persediaan: 30 minit Masa masak: 45 minit
Ramuan
1 gelas quinoa
2 sudu minyak canola
1 bawang sederhana, dicincang 1 4 auns boleh dicincang chiles hijau
2 bawang putih, cincang
14-ounce boleh dikurangkan natrium ayam,
1/4 cawan pepitas, bakar
3/4 gelas cili kasar segar
1/2 cawan daun bawang kukus
2 sudu besar jus limau
1/4 garam sudu teh
1. Toast quinoa dalam kuali yang besar, kering di atas api sederhana, kacau sering, sehingga ia retak dan menjadi aromatik, 3-5 minit. Pindahkan ke ayakan halus dan bilas dengan teliti.
2. Panaskan minyak dalam periuk besar di atas api sederhana. Masukkan bawang dan masak, kacau sering, sehingga lembut, 2-3 minit. Tambah chiles dan bawang putih; masak, kacau selama 30 saat. Tambah quinoa dan sup; bawa ke renyah. Kurangkan haba untuk mengekalkan reneh lembut, tutup dan masak sehingga quinoa lembut dan kebanyakan cecair telah diserap, 20-25 minit
3. Tambah pepitas, ketumbar, bawang merah, jus kapur dan garam untuk quinoa; Campurkan lembut dan lembut dengan garpu. Fakta
Setiap hidangan:
181 kalori
6 g lemak (1 g duduk, 2 g mono)
1 mg kolesterol 27 g karbohidrat
protein
3 g serat
196 mg natrium
379 mg kalium
Bonus Pemakanan:
vitamin C (25% Nilai harian), magnesium (23%
Tomato - & - Caps Portobello Berapi Olive
Diet pintar mempunyai pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Hidangan sisi elegan ini adalah rendah kalori yang kaya dengan kalium dan kalsium - kedua-dua mineral yang membantu mengawal tekanan darah.
Berfungsi: 4 Waktu persediaan: 35 minit
Masa masak: 40 minit
1/3 cawan tuangkan tomato plum
1/2 cawan dicincang sebahagian skim mozzarella keju
1/4 cawan dicincang zaitun Kalamata
1 sudu teh bawang putih dicincang 2 sudu minyak zaitun tambahan dara, dibungkus
1/2 sudu teh halus dicincang rosemary segar, atau 1/8 sudu teh kering
1/8 sudu teh lada segar
4 topi cendawan portobello, 5 inci lebar
2 sudu besar jus lemon
2 sudu sudu rendah sodium
Penyediaan
1. Campurkan tomato, keju, zaitun, bawang putih, 1 sudu minyak, rosemary dan lada dalam mangkuk kecil.
2. Pemanasan panas ke medium.
3. Buang batang cendawan. Tanggalkan insang coklat dari bahagian bawah topi menggunakan sudu; buang insang. Campurkan baki 1 sudu teh minyak, jus lemon dan kicap dalam mangkuk kecil. Sikat campuran di kedua-dua belah topi.
4. Minyak rak gril. Letakkan topi di rak, batang bawah ke bawah, tutup dan panggang sehingga lembut, kira-kira 5 minit setiap sisi. Keluarkan dari panggangan dan isi dengan campuran tomato. Nikmati:
122 kalori
8 g lemak (2 g duduk, 4 g mono)
9 mg kolesterol
8 g karbohidrat
7 g protein 2 g serat
338 mg natrium
431 mg kalium
Bonus Pemakanan:
Vitamin C (25% Nilai harian), potassium (17% DV), kalsium (15% DV)
Salad berkrim berkhasiat
Salad adalah cara yang baik untuk menambah lagi sayur-sayuran kepada diet yang sihat. Versi ini menggabungkan salad kegemaran - salad romaine - dengan kembang kol dan epal manis dalam gaun rendah lemak berkrim.
Berfungsi: 6
Masa penyediaan: 15 minit
Masa masak: 15 minit Bahan-bahan
5 sudu makan mayonis berkurangan 2 sudu besar cuka cuka
1 bawang merah kecil, dicincang halus
1/2 sudu teh biji masak, (pilihan)
3 cawan bunga kembang kucai dicincang, (kira-kira 1/2 kepala besar) 2 cawan jantung dicincang romaine
1 epal merah manis, dicincang
Penyediaan
1. Kocok mayonis, cuka, bawang merah, biji masak (jika digunakan) dan lada dalam mangkuk besar sehingga halus. Tambah kembang kol, romaine dan epal;
Nikmati!
Fakta Pemakanan
Setiap hidangan:
54 kalori
2 g lemak (0 g duduk, 0 g mono) 0 mg kolesterol
g karbohidrat
2 g protein 2 g serat
128 mg natrium
257 mg kalium
Bonus Pemakanan:
vitamin C (53% ), folat (15% DV)
Berapa Banyak Adakah Anda Tahu Tentang Memasak Sihat?
Adakah kehilangan berat badan atau menjaga agar sesuai dengan agenda anda? Uji diri anda untuk melihat seberapa banyak yang anda tahu tentang makanan yang sihat dan cara memasak untuk kelihatan kurus.
