Protein adalah penting untuk tubuh yang sihat, tetapi hanya beberapa jenis protein yang mendapat bintang emas sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Protein, yang terdapat dalam setiap sel badan anda, terdiri daripada blok bangunan yang dipanggil asid amino. Oleh kerana terdapat beberapa asid amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh anda sendiri, anda perlu mendapatkannya dari diet anda.
Bagi kebanyakan orang, kira-kira 10 hingga 35 peratus kalori harian harus berasal dari protein - tetapi ramai yang menggunakan Amerika lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Walaupun makan lebih banyak protein daripada yang anda perlukan pada umumnya tidak berbahaya, ia menyumbang kepada peningkatan berat badan, dan obesiti adalah faktor risiko penyakit jantung.
Selain saiz bahagian, masalah lain ialah beberapa sumber protein, seperti daging tertentu dan produk tenusu, juga tinggi garam dan lemak tepu, yang boleh meningkatkan kadar kolesterol anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Makanan Lemak dan Kesihatan Jantung
Orang dewasa harus membatasi kalori lemak tidak lebih daripada 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian, menurut Garis Panduan Makanan Amerika Syarikat untuk Amerika. Tambahan pula, kurang daripada 10 peratus kalori anda harus datang dari lemak tepu. Makanan pemakanan yang sihat juga harus mengehadkan lemak padat dan tidak termasuk asid lemak trans (seperti minyak terhidrogenasi) sama sekali, yang bermaksud mengelakkan makanan yang digoreng.
Daging seperti daging lembu, babi, dan kambing umumnya mengandungi lebih banyak kolesterol dan lemak tepu daripada protein lain sumber dan boleh meningkatkan kadar lipoprotein kepadatan rendah anda (LDL) atau tahap kolesterol "buruk" dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, penting untuk diperhatikan bahawa mengelakkan daging tidak semestinya menjamin anda makan protein sumber rendah lemak tepu. "Keju adalah sumber utama lemak tepu, jadi pergi ke jenis rendah lemak dan makan dengan semudah itu," kata Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor klinikal di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences Boston dan Jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Garam dan Diet Sihat-Sehat
Seperti lemak, sodium berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan dan ia juga lazimnya ditambah semasa pemprosesan, termasuk banyak daging dan keju. Badan menggunakan natrium untuk mengawal tekanan darah dan jumlah darah, tetapi terlalu banyak natrium dalam diet anda dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Malah, Persatuan Jantung Amerika (AHA) menganggarkan bahawa satu dalam tiga orang Amerika akan mengalami tekanan darah tinggi kerana diet sodium tinggi. Bagi sesetengah orang, natrium menyebabkan badan mengekalkan cecair yang berlebihan, meletakkan beban tambahan di hati.
AHA mengesyorkan bahawa Amerika mengurangkan jumlah garam yang mereka makan kurang dari 1,500 miligram sehari.
"Ini penting perlu diingat bahawa natrium ditambah kepada beberapa daging sembuh, seperti bacon, sosis, dan ham, "kata Marisa Moore, RDN, LD, profesor tambahan di jabatan pemakanan di Georgia State University di Atlanta dan jurucakap untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. Pakar pemakanan menggalakkan penyediaan daging anda sendiri supaya anda dapat mengawal berapa banyak garam dan perisa lain yang digunakan.
Buat Tukar ke Protein Lean
Makanan protein lean adalah golongan yang kurang lemak atau mengandungi jumlah lemak yang sihat yang sederhana.
Pertama, penting untuk memahami perbezaan antara jenis lemak. Tidak semua sumber lemak tidak baik untuk anda - sebenarnya, beberapa jenis dianggap sebagai "baik" lemak. Menggantikan lemak tepu dan lemak trans (lemak "buruk") dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu (lemak "baik") sebenarnya boleh mengurangkan kolesterol LDL anda. Lemak tak jenuh ditemui dalam pelbagai jenis ikan, seperti salmon dan trout, serta alpukat dan kacang - dan ini juga merupakan sumber utama protein kurus.
"Sumber protein berasaskan tumbuh-tumbuhan adalah sangat baik untuk kesihatan jantung kerana mereka bukan sahaja menawarkan protein tetapi mereka juga mengandungi serat," kata Moore. "Fiber membantu dengan menguruskan berat badan dengan membuat anda berasa lebih lama, jadi anda makan lebih sedikit dan kurang berkemungkinan berat badan berlebihan."
Serat juga bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana ia dapat membantu menurunkan kolesterol, menambah Salge Blake
Sumber serat dan protein tanpa lemak berasaskan tumbuhan yang sangat baik adalah kacang. Anda boleh memilih dari pelbagai macam, seperti kacang pinto, kacang lima, kacang hitam, kacang ginjal, kacang merah, kacang-kacangan, kacang-kacangan garbanzo.
Sumber protein leher lain termasuk:
Turki atau ayam dengan kulit dikeluarkan
- Bison dan venison
- Benih, seperti quinoa dan benih chia
- Telur atau putih telur
- Tauhu
- Semua jenis ikan
- Produk tenusu rendah atau tidak lemak, seperti yogurt Yunani
- Melekat dengan sumber protein yang lebih leaner tidak bermakna anda harus melepaskan semua daging merah sama ada - hanya memilih potongan daging lembu atau daging babi. "Sirloin bulat atau atas mempunyai kurang lemak," kata Moore. "Cobalah untuk memulakan dengan potongan yang paling sukar, atau cari daging tanah yang kurus atau tanpa lemak, dengan 10 peratus atau kurang lemak." Untuk mengurangkan lemak, potonglah lemak yang ditemui dan daging bawah tanah untuk menghilangkan lemak berlebihan .
Dengan mencari daging tanpa lemak, protein berasaskan tumbuhan, dan pilihan makanan yang rendah garam, anda akan memenuhi keperluan protein anda dan membantu melindungi hati anda.
