Latihan disyorkan untuk semua orang dan boleh membantu mengelakkan keadaan seperti diabetes jenis 2, tetapi walaupun anda sudah mempunyai keadaan, tidak terlambat untuk mendapatkan alat kecergasan dan meraih manfaat senaman. Malah, senaman yang kerap sebenarnya dapat memperlambat perkembangan kencing manis dan menjadikannya lebih mudah untuk dikendalikan.
Otot-otot anda menggunakan glukosa, atau gula darah, untuk bahan bakar. Latihan menyebabkan otot anda menyerap glukosa hampir 20 kali kadar normal. Oleh itu, apabila anda melakukan senaman, anda menurunkan gula darah secara semulajadi, menerangkan Erica Christ, RD, pendidik diabetes yang disahkan di Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center di Greenwich, Conn.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar orang diabetes jenis 2 mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman seminggu, atau 30 minit sehari pada lima hari dalam seminggu. Bunyi terlalu menakutkan? Penyelidik di McMaster University di Kanada mendapati bahawa latihan interval intensiti tinggi - 10 kali semburan aktiviti aerobik yang sengit (di 90 peratus kadar denyutan jantung maksimum) dengan 1 minit istirahat di antara setiap gula darah yang dibebankan pada orang dengan diabetes jenis 2 selama 24 jam selepas itu.
Menurunkan gula darah anda, yang menjadi kebimbangan utama anda dalam menguruskan diabetes, adalah salah satu daripada banyak manfaat senaman ketika anda menghidap diabetes tipe 2. Inilah yang lebih:
Latihan meningkatkan kepekaan insulin. Insulin adalah hormon yang anda perlukan untuk membolehkan glukosa masuk ke dalam sel anda. Apabila anda mempunyai diabetes jenis 2, tubuh anda tidak menggunakan insulin dengan betul. Penyelidik di Itali mendapati bahawa senaman latihan rintangan boleh menjadikan reseptor insulin badan anda lebih sensitif.
Latihan membina kekuatan tulang Pengajian telah menunjukkan bahawa orang-orang dengan diabetes jenis 2 mengalami risiko yang lebih tinggi untuk jatuh, terutamanya mereka menjadi lebih tua, sebahagiannya kerana neuropati, atau kerosakan saraf, yang sering memberi kesan kepada tangan dan kaki, kata Kristus. Faktor risiko lain untuk jatuh, katanya, tidak mendapat cukup kalsium dan vitamin D, yang dapat meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan osteoporosis (tulang lemah), yang seterusnya meningkatkan risiko keretakan tulang. Mengalami diabetes yang tidak terkawal memberi kesan buruk kepada keupayaan tubuh anda untuk menyerap kedua-duanya. Dan jika anda berlebihan berat badan, dia berkata, pound tambahan boleh memberi lebih banyak tekanan pada tulang dan sendi anda.
Latihan berat badan, seperti berjalan kaki, menjadikan tulang lebih kuat. Begitu juga latihan kekuatan - mengangkat berat atau menggunakan band rintangan dua atau tiga kali seminggu untuk membina massa otot dan ketumpatan tulang. Penyelidik di Universiti Old Dominion di Norfolk, Va., Mendapati bahawa program latihan keseimbangan dan kekuatan enam minggu menurunkan risiko kejatuhan di kalangan orang tua dengan diabetes jenis 2.
Latihan meningkatkan masalah saraf yang berkaitan dengan diabetes. Neuropati, kesan sampingan biasa diabetes jenis 2, membawa gejala seperti mati rasa, pembakaran, kesemutan, atau kesakitan yang boleh menjejaskan tangan dan kaki anda serta tangan dan kaki anda. Latihan membantu meningkatkan neuropati berkaitan dengan diabetes dengan meningkatkan peredaran dan koordinasi dan menurunkan risiko kejatuhan dan kerosakan saraf yang lebih lanjut. Satu kajian oleh ADA mengikuti hampir 150 orang dewasa dengan diabetes dan neuropati periferal selama enam bulan. Setengah peserta didaftarkan dalam program berjalan kaki. Para penyelidik mendapati bahawa diabetes dan neuropati meningkat dengan lebih baik bagi para pejalan kaki berbanding dengan mereka yang tidak meningkatkan aktiviti fizikal mereka.
Latihan menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi Type 2 diabetes meningkatkan peluang anda untuk membangunkan banyak keadaan kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Ramai orang yang menghidap diabetes sudah mendapat tekanan darah tinggi dan kolesterol - keadaan yang boleh membawa kesan kesihatan yang serius. Tekanan darah tinggi boleh menyebabkan serangan jantung dan strok. Jadi boleh mempunyai kolesterol tinggi, lemak yang dibawa dalam aliran darah anda. Latihan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah anda, kolesterol anda, dan risiko anda untuk penyakit jantung. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Lipid, mendapati bahawa orang yang menghidap diabetes jenis 2 yang menjalankan diet mereka dapat memupuk hati mereka untuk menghasilkan kolesterol lebih baik - atau lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) - dan meningkatkan kesihatan jantung. Selain itu, kajian tiga tahun utama yang dikenali sebagai Program Pencegahan Diabetes mendapati bahawa orang yang mengikut tabiat gaya hidup yang sama mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dan kolesterol yang lebih baik daripada mereka yang tidak.
Latihan mengurangkan tekanan. Latihan senaman endorfin, hormon yang boleh membantu anda berasa lebih emosi dan juga secara fizikal. Dalam kajian lelaki dan wanita Hispanik dengan diabetes jenis 2 yang mengambil bahagian dalam latihan kekuatan selama 16 minggu, para peserta melihat peningkatan dalam kawalan glukosa mereka yang sama seperti apa yang diharapkan dari mengambil ubat diabetes. Lebih-lebih lagi, mereka mendapat otot, kehilangan lemak badan, dan lebih bahagia dengan diri mereka.
Bermula: Manfaat Latihan dan Perhatian Latihan
Latihan aerobik, seperti berjalan, berjoging, berbasikal, dan berenang, dan paru-paru. Latihan latihan kekuatan - yang melibatkan berat mengangkat; menggunakan band rintangan; atau melakukan gerakan seperti crunches, squats, dan lunges - membina otot, yang membakar lebih banyak kalori walaupun semasa berehat, kata Kristus. Gabungan latihan aerobik dan kekuatan boleh membantu anda mendapatkan dan tetap bersesuaian, menurunkan berat badan, dan mengekalkan penurunan berat badan.
Dengan semua manfaat senaman, anda mungkin tidak mahu melambatkan satu minit lagi, tetapi semak dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman untuk mendapatkan pergi ke hadapan dan belajar tentang sebarang langkah berjaga-jaga yang mungkin sesuai untuk anda, termasuk ketika untuk menguji gula darah anda. Seterusnya, pertimbangkan bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang boleh memetakan program individu dan menyesuaikannya semasa anda mencapai kejayaan senaman anda.
Apabila anda bersenam, perhatikan bagaimana perasaan anda. Hentikan dan berehat jika anda merasakan:
- Lightheaded
- Dizzy
- Rusak
- Pendek nafas
- Ketat atau rasa sakit di dada anda
Jika anda tidak merasa lebih baik dalam beberapa minit, cuba makan snek karbohidrat. Jika sensasi berterusan, panggil doktor anda atau pergi ke bilik kecemasan terdekat.
Apabila anda bersenam, anda menggunakan lebih banyak glukosa, yang boleh menyebabkan risiko gula darah rendah (hypoglycemia). Cara terbaik untuk mengelakkan hipoglikemia adalah menguji gula darah anda sebelum anda mula bersenam. Jangan bersenam jika gula darah anda terlalu rendah. "Anda boleh lenyap," kata Kristus. Berhenti dan dapatkan sedikit gula dalam sistem anda untuk meningkatkan gula darah anda terlebih dahulu. Juga, tidak bersenam jika gula darah anda terlalu tinggi (hyperglycemia) atau jika anda mempunyai keton dalam air kencing anda.
Secara amnya, ikuti petua ini untuk bersenam dengan selamat dengan diabetes jenis 2:
- Semak gula darah anda sebelum dan selepas anda bersenam untuk memastikan anda berada dalam lingkungan yang selamat.
- Latihan 60 hingga 90 minit selepas makan. Ini akan menyebabkan anda tidak mengalami gula darah yang rendah.
- Bawa beberapa jus, kismis, gula-gula keras atau tablet glukosa dengan anda sekiranya gula darah anda terlalu rendah dan anda memerlukan rangsangan yang cepat. Mengeluarkan dehidrasi dapat mengubah kepekatan gula dalam darah dan melepaskan tahap glukosa anda.
- Pakai kasut yang sesuai dan gunakan peralatan keselamatan yang lain semasa latihan, seperti topi keledar untuk berbasikal.
- Latihan adalah bahagian penting diabetes yang baik pengurusan. Dapatkan banyak manfaat senaman dan menjadikannya sebahagian daripada rutinitas biasa anda. Pastikan anda bersenam dengan selamat.
