5 Cara Cerdas untuk Mengalahkan Diabetes Jenis 2 |

Makan makanan yang baik untuk diabetes, berolahraga secara teratur, dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah semua cara terbaik untuk membantu mengubati diabetes secara semulajadi. Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Bukan rahsia lagi bahawa diabetes jenis 2 semakin meningkat di Amerika Syarikat dan di seluruh dunia. Tetapi jika anda telah didiagnosis dengan diabetes, ada banyak yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda - dan tempat terbaik untuk memulakan kemungkinan dengan membuat beberapa perubahan pada gaya hidup anda.

"Prinsip dasar kesihatan yang baik seperti makan dengan betul, berolahraga dengan kerap, dan mengekalkan berat badan yang sihat dapat berkesan sebagai ubat dalam pengurusan diabetes jenis 2 untuk kebanyakan orang, "kata Sue McLaughlin, RD, CDE, terapi pemakanan terapi perubatan di Nebraska Medicine di Omaha. Itu disokong oleh kajian Look AHEAD, percubaan klinikal yang besar yang dibiayai oleh Institut Kesihatan Nasional dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Para penyelidik mendapati bahawa dalam tempoh empat tahun, perubahan seperti memakan makanan yang sihat dan semakin banyak senaman membawa kepada penurunan berat badan dan kawalan diabetes yang lebih baik dalam 5,000 pesakit berat badan berlebihan atau gemuk dengan pesakit diabetes jenis 2.

Ulasan Disember 2016 pada Diabetologia juga dijumpai melalui 28 kajian bahawa peserta yang dapat mencapai kira-kira 150 minit seminggu aktiviti sederhana menurunkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 26 peratus berbanding peserta yang tidak aktif.

Jika anda sudah bersedia untuk membuat Perubahan positif untuk membantu mengawal diabetes, inilah cara untuk memulakan.

Meningkatkan Diet Anda untuk Membantu Anda Mengubati Diabetes Jenis 2 Secara Semulajadi

Menjaga tab yang hampir pada diet anda adalah cara utama untuk membantu menguruskan diabetes jenis 2. Diet yang sihat untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2 termasuk buah-buahan segar dan beku dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan lemak rendah lemak atau tenusu. Fokus pada makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berbuah, seperti brokoli, wortel, dan salad, dan mempunyai bahagian yang lebih kecil daripada makanan beralkali, daging, dan produk tenusu. Sangat berhati-hati mengenai pemuatan makanan yang tinggi pada indeks glisemik (GI) dan terutamanya beban glisemik (GL), sistem yang menentukan makanan mengikut cara ia mempengaruhi tahap glukosa.

"Makanan indeks glisemik tinggi akan makanan utama yang diproses, "kata Lori Chong, RD, CDE, di Pusat Perubatan Wexner, Ohio State University di Columbus. Mereka makanan yang diproses cenderung mempunyai lebih banyak gula putih dan tepung di dalamnya, yang lebih tinggi pada GI, katanya. Makanan yang lebih rendah pada GI termasuk sayur-sayuran, terutamanya sayur-sayuran bukan berkanji, seperti brokoli, kembang kol, dan sayur-sayuran berdaun dan sebagainya, seperti beras perang (berbanding dengan beras putih). Dia mencatatkan bahawa buah-buahan yang banyak adalah rendah pada GI, dengan buah nanas dan buah kering yang paling tinggi (Berry, epal, dan pir cenderung cukup rendah.)

Had makanan segera, kerana makanan ini mengandungi trans lemak, karbohidrat halus, dan banyak natrium, yang boleh menjadi tidak sihat bagi orang-orang dengan diabetes jenis 2 kerana kesannya terhadap jantung dan berat badan.

Untuk membantu anda mengelakkan atau membatasi makanan segera, Chong mengesyorkan perancangan di hadapan dengan pembungkusan makanan sihat atau makanan ringan. Idea makanan ringan yang mesra diabetes termasuk sekeping buah, segelintir kacang, dan yogurt. Juga, jika anda benar-benar harus berhenti di restoran makanan segera, jelaskan apa-apa yang sangat goreng - seperti kentang goreng, nuggets ayam, dan ikan atau ayam yang dibumbui, kata Chong.

Kurangkan Berat - untuk Membantu Tahap Glukosa yang Lebih Rendah

Penumpahan pon dapat meningkatkan kadar gula darah dan membantu mengekalkan diabetes jenis 2 yang terkawal. Dan anda tidak perlu kehilangan banyak berat untuk membuat perbezaan. "Jika anda sudah mempunyai diabetes jenis 2, kehilangan hanya 10 hingga 15 paun dapat menurunkan kadar glukosa anda," kata McLaughlin.

Malah, CDC mencatat bahawa kehilangan hanya 5 hingga 7 peratus berat badan anda boleh membantu mengurangkan risiko anda membangunkan diabetes jenis 2. Oleh itu, jika anda £ 200, yang bertujuan untuk mengurangkan kira-kira 10 hingga 14 paun mungkin membantu anda mencegah prediabetes daripada maju ke diabetes jenis 2 yang penuh atau membantu menghentikan kemajuan diabetes jenis 2 jika anda telah didiagnosis. > Di mana lemak anda diagihkan juga memberi kesan kepada risiko dan pengurusan diabetes anda. Orang yang menghidap kebanyakan lemak mereka di dalam perut mereka (dirujuk sebagai mempunyai badan yang berbentuk epal) lebih mudah mendiagnosis diabetes jenis 2 berbanding mereka yang gemuk kebanyakannya di paha, pinggul, dan punggung (mempunyai badan berbentuk pir).

"Lemak perut cenderung meningkatkan ketahanan insulin," jelas Chong. "Rintangan insulin adalah jantung masalah dengan diabetes jenis 2."

Seorang wanita yang pinggangnya mengukur lebih dari 35 inci dan seorang lelaki dengan pinggang 40 inci perlu menurunkan berat badan untuk pengurusan diabetes yang baik tanpa menghiraukan badan mereka Indeks jisim (BMI) mungkin, kata McLaughlin, menambahkan bahawa diet yang sihat dan senam aerobik yang tetap akan menurunkan berat badan di kawasan perut.

Latihan Secara Rutin sebagai Rawatan Rawatan Diabetes Jenis Tipe 2 Anda

Walaupun tanpa kehilangan "Jika anda melakukan aktiviti fizikal, seperti berjalan kaki, kontraksi otot anda mendorong glukosa keluar dari darah anda ke dalam sel anda," jelas McLaughlin. Hasilnya: tahap gula darah yang lebih baik.

Semakin intensiti latihan, semakin baik. Menurut diabetes.co.uk, diabetes interval intensiti tinggi (HIIT) mungkin lebih baik untuk penurunan berat badan dan kawalan glukosa daripada aktiviti aerobik berterusan seperti jogging. HIIT melibatkan baling-baling antara bengkak pendek latihan peningkatan intensiti dan rehat - contohnya, berlari dan kemudian berjalan di dalam dan di luar sepanjang senaman.

Sesi angkat berat yang tetap juga boleh membantu mengekalkan tahap gula dalam darah. McLaughlin mengesyorkan menggunakan berat tangan atau pita rintangan selama 30 minit dua atau tiga kali seminggu. CDC mengesyorkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu berjalan cepat atau aktiviti yang sama, yang keluar kira-kira 30 minit sehari, lima kali seminggu.

Sleep Sleep Apnea untuk Bantuan Mengurus Pukulan Gula Darah dan Dips

Ramai orang yang berlebihan berat badan dengan diabetes jenis 2 juga mempunyai apnea tidur, keadaan di mana seseorang berhenti bernafas sementara semasa tidur. Malah, satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam

Perubatan Keluarga

menunjukkan bahawa sebanyak satu daripada dua orang dengan diabetes jenis 2 mungkin mempunyai atau berisiko tinggi untuk tidur apnea, kebanyakan daripadanya tidak didiagnosis. Orang dengan diabetes jenis 2 dan apnea tidur mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi daripada komplikasi kencing manis seperti serangan jantung dan strok. Chong menunjuk kepada penyelidikan terdahulu dalam

Peredaran

yang menggambarkan mekanisme asas apnea tidur. Pada orang yang mengalami apnea tidur, pengaktifan sistem saraf simpatetik - termasuk peningkatan kadar denyutan jantung, peningkatan tekanan darah, dan penyempitan saluran darah - semuanya membawa risiko serangan jantung dan strok yang lebih tinggi, yang dapat dikompaunkan pada orang yang mempunyai jenis 2 "Ini adalah satu kesimpulan kejadian, dan tiada siapa yang benar-benar yakin apa yang berlaku dahulu," kata Chong. Kes-kes apnea tidur yang teruk mungkin perlu dirawat dengan pembedahan atau dengan memakai alat khas semasa tidur, tetapi kes kurang teruk boleh diuruskan dengan kehilangan berat badan. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mungkin mengalami apnea tidur - berdengkur kuat, leher yang besar, dan kelebihan berat badan adalah semua faktor risiko. Pastikan Rawatan Anda untuk Jenis 2 Diabetes Termasuk Pengurusan Tekanan

Tahap gula darah lebih sukar dikawal, kata McLaughlin. Cuba gunakan teknik relaksasi untuk mengatasi tekanan.

Sebagai bonus, pelega tekanan boleh membantu anda tidur dengan lebih baik, yang penting kerana kajian menunjukkan bahawa tidak mendapat tidur yang cukup boleh memburukkan lagi jenis 2 diabetes. Tidur kurang dari enam jam malam juga didapati menyumbang kepada toleransi glukosa terjejas, keadaan yang sering mendahului diabetes jenis 2. Malah, semakan yang diterbitkan pada tahun 2015 di

Penjagaan Diabetes

dianalisis 10 kajian yang melibatkan lebih daripada 18,000 peserta digabungkan dan mendapati risiko paling rendah dalam diabetes jenis 2 dalam kumpulan peserta yang tidur tujuh hingga lapan jam sehari.

Berikut adalah beberapa tip lain untuk mengurangkan stres dan tidur lebih baik semasa menguruskan diabetes: Selain yoga, cuba bernafas jauh sebelum tidur. "Jika orang-orang tidur kurang, mereka mendambakan tenaga yang tinggi atau gula tinggi.

makanan, yang boleh membuat berat badan lebih tinggi jika ia berlaku berulang-ulang, "Chong menjelaskan.

Mengekalkan suhu yang agak sejuk dalam persekitaran tidur anda. Yayasan Tidur Nasional menunjukkan bahawa bilik sejuk lebih mudah tidur daripada bilik yang hangat.

Hentikan semua cahaya dan bunyi . Ini akan memudahkan anda tidur, dan seterusnya membantu mengurangkan tahap tekanan anda, kata Chong. Cahaya biru, sejenis yang dipancarkan oleh telefon bimbit, tablet, dan TV boleh membuat tidur sangat sukar. Jadi, matikan skrin anda sejam atau dua sebelum memukul jerami.

Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk menetapkan jadual tidur. "Tubuh kita seperti rutin," kata Chong. Dengan mewujudkan rutin tidur biasa, anda boleh mengambil kesempatan daripada - dan tidak mengelirukan - irama sirkadian dalaman tubuh anda.

Mengubati Diabetes Jenis 2: Bahagian Bawah Apabila Ia Datang untuk Menguruskan Kesihatan Anda Strategi pengurusan ini boleh kesan dramatik terhadap paras gula dalam darah dan perkembangan diabetes jenis 2, kata McLaughlin. Perubahan gaya hidup yang mudah akan meningkatkan perasaan anda hari ini dan membantu memastikan masa depan yang lebih sihat.

"Mereka asas," kata Chong mengenai perubahan gaya hidup ini. "Biasanya, apabila diet, pengurusan tekanan, dan senaman semua baik dan rutin, maka seringkali keperluan ubat akan kurang, dan itu sesuatu yang kita semua setuju adalah satu perkara yang baik." Pelaporan tambahan oleh Stephanie Bucklin